如何正确看待延迟性肌肉酸痛

当你在训练后的第二天，训练部位感到肌肉酸痛。这时候你的训练伙伴或者你的教练可能会告诉你：这是因为无氧运动产生了乳酸，这是乳酸堆积了！更有甚者会说：你肯定是训练之后没有拉伸，没有很好地排酸，所以才这么疼！
如果你是一个普通的训练者，那你说这话我觉得可能没什么关系。但是如果你是一个教练，这种张口就来的行为建议你克制一下，该给你的脑袋也“排酸”了吧。
真实的情况就是训练后第2-3天的酸痛和乳酸无关！
我们在健身房做力量训练的时候，接近力竭的时候会感受到肌肉的酸痛，这时候产生的疼痛才是因为乳酸。因为无氧代谢会产生乳酸，但是当乳酸产生的时候，也同时在清除，并不会留在肌肉里。
回想一下你训练时的情境，次数累计的越多会感觉越疼，但是停下来以后很快就感觉不到酸痛了。在你训练完的1-2小时内，乳酸就清除完了。换个角度想，如果第二天的疼痛真的是因为乳酸堆积，那你应该从训练一直到第二天都在疼，而不是隔一段时间再疼。
那么，第二天的疼痛是因为什么呢！
运动医学界将这种疼痛称为“延迟性酸痛” 。延迟性酸痛的原因：目前还不明确。但假说有很多，比如肌肉损伤，炎症反应等。
什么情况会更容易产生延迟性酸痛
离心运动更容易产生延迟性酸痛。一般认为肌肉的离心收缩会比向心收缩募集的运动单位更少，所以就相当于用更少的运动单位来承受较重的负荷。例如可以对比健美孤立训练与力量举训练。
进行了平时不习惯的运动。比如训练中换了新的动作，或者进行了以前没有进行过的运动。
如何缓解延迟性酸痛
因为并不是每个人都喜欢练后的酸痛感，所以为了让自己不要那么疼，你可能尝试过很多方法。
拉伸？冷敷？热敷？按摩？
结果可能让大家失望——目前还不存在被证实的特别有效的方法。所以我们设定计划的时候要给自己适应的时间，重量和强度要循序渐进。

文章插图

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一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水?。?第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水?。嘶崞＠透屑又?nbsp;，困觉感明显；而冷水浴或者温水?。说钠７Ω忻飨约跚?。
所以训练后洗浴最好是偏冷水?。?或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。
2、营养补充
【如何正确看待延迟性肌肉酸痛】训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。