怎样在30天内快速练出腹肌

腹肌不是练出来的，而是吃出来的。
是否可以看得见腹肌，取决于您体脂率的大小。
女性体脂率低于20% ，男性体脂率低于15%就看得见腹肌。
当体脂率合适时，对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练，腹肌就会变得更加好看有型。
要想腹肌看得见，减脂排在第一位。腹肌其实一直是存在的，只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面，看不见。
所以，要想看到腹?。?就要先减脂。

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1、通过控制饮食+规律性的运动，创造一个合适的热量缺口，把体脂率一点一点的降下来。

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每餐都认真搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且要比例合适。

在此基础上，每餐7分饱，就可以满足身体对热量和营养的需求。

有氧运动和力量训练的时间安排约为2:1，也就是说，如果您每天计划运动40分钟，那么就是30分钟有氧， 10分钟力量。并且是先力量再有氧。
2、体脂率降到合适的大小时（女性体脂率20% ，男性体脂率15%），加强卷腹。

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腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，所以卷腹的动作要多样化，腹肌的每个角度都要练习到，这样腹肌的形状才会漂亮。
比如仰卧卷腹、仰卧举腿和平板支撑可以锻炼腹直?。?
悬垂侧抬腿、平板撑侧抬身可以锻炼腹外斜?。?
仰卧直腿两头起可以锻炼腹内斜?。?
悬浮式支撑可以锻炼腹横肌。
3、卷腹时间安排：
在力量训练之后，或者在有氧训练之后都比较好，或者在其他训练时间段都可以。
每次选择3~4个动作，每个动作20~30次，做3~4个循环就可以了。
其他补充：在体脂率比较高的时候，不建议做卷腹训练。因为卷腹消耗的热量很少。
减脂期间，运动专注在有氧和多关节的力量训练上就好了。

我是天星妈，祝您的腹肌早日看得见！

先要了解你现在的体脂率大概是多少，如果体脂高一点的话要先减点脂，再针对性的去练上下腹和腹内外斜肌。

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我是林教头，一个坚持10年在健身领域精耕细作的教练。欢迎关注！
1. 减脂。减脂完成后，你的腹肌才能显现出来。
2. 针对性每天训练。包括腹直肌、腹横?。剐奔〉难盗?。
3. 尝试不同组数、次数、重量的变化，多种方式刺激腹肌。
4.尝试不同形式的训练方法：撸铁、瑜伽、普拉提、体操动作等。
5. 拉伸。足够的拉伸才能给你足够的伸缩性，腹肌才能持续的练下去。
30天的饮食一定要控制好每天的碳水和糖的摄入，其次每天做好腿部和腹部的训练外加30分钟的有氧（跳绳跑步等）
锻炼腹肌的速度主要取决于你的体脂率，体脂率正常或者偏低，腹肌就很容易练，体脂率偏高那么一个月时间就太难了，因为减脂速度至少三个月才能看到明显效果，如果速度过快就很容易引起反弹和暴饮暴食，腹肌只有在体脂率合适的时候才会出效果。
腹肌锻炼动作:以卷腹为主，通过卷腹的各种变式动作，来达到锻炼腹部不同部位的肌肉训练。
卷腹
登山跑
俄罗斯转体
剪刀腿
选择3-5个动作，每个动作3-5组，每组力竭，在肌肉不酸痛的情况下可以隔天训练，同时要控制饮食，保持一定的低体脂率。
热身：(10至15分钟)
锻炼时间：65至75分钟
壶摇摆
站立，双脚比肩同宽略多，拿着壶用双手，手臂延伸在你的面前。下蹲，推你身后的臀部，并降低双腿之间的壶。驾驶臀部向前，你摇摆壶铃在你的前面肩膀水平，保持肩膀下来和核心紧合。使用控制，当你回来开始; 立即重复。
VIPR哥萨克蹲
与英尺宽站立，脚尖略微指出了边，拿着VIPR双手伸直开销。弯曲左膝盖，保持右腿伸展，右脚向天花板弯曲，当你降低ViPR在左肩，并进入更深的蹲下。通过中心向后移动，按ViPR开销，向右重复。继续交替侧面，保持控制。
普兰克保持
开始呈俯卧撑位置，收紧腹肌，双腿延伸你身后。保持肩膀和身体尽可能静止，举起右臂直前在你的肩膀水平。下臂; 在左边重复。继续交替边，同时保持俯卧撑位置。
双脚循环跳绳
跳绳交替膝盖高，在自己舒适的速度去跳。
壶前蹲
双脚与肩同宽分开站立，双手各拿着一个壶。卷曲重量到肩膀，掌心朝下。蹲下，推臀在你身后，保持膝盖在脚趾后，然后当你站起来，直接在上面按手臂。重复。
横向Sandbell大满贯
双脚与肩同宽分开站立，拿着sandbell直接开打。当你稍稍蹲下时，将躯干和枢轴脚转动到左边，然后在左脚旁边将沙垫击倒到地面。挑沙子回来，通过中心旋转回来，并重复蹲到右边。继续交替侧面，保持控制。
ViPR反向伦哥
双脚并拢站立，手肘由双方弯曲拿着VIPR它的手柄。回到左腿，弯曲两个膝盖，当你举起左手臂和头顶，降低ViPR在你的右边。返回开始; 重复。
横向滑板
用双脚与臀部宽度分开站立，用手肘弯曲两边。进入溜冰者位置弯曲右膝，抬起左腿在你身后，从臀部向前铰链，向前摆动右臂，左臂向后摆动。采取两个快速滑板向左，然后进入滑板位置并保持。重复向右移动。继续前后移动。
1：平板支撑
练习平板支撑主要提升我们的腹肌核心肌肉力量，同时他对腹横肌有很强的刺激，所以要想练到腹肌内侧的肌肉这个动作是必不可少的，每次一分钟，做10组
2：俯卧撑一天150个，（每次最少30个，做5组）身体的前面朝练习垫,双手伸直,撑在练习垫上,随后腹部和手用力,手弯曲,身子下去,不要挨到地面.
3：仰卧起坐，一天200个，一次40个，做5组双腿伸直伸进扣带里，双手紧紧抱住后脑勺，肚子和腹部和腰的力量同时用力，瞬间起来，再下去，反复练习即可。
4：登山者这个动作是练习腹肌所有肌肉，一组40个，做5组
5：俄罗斯转体，一组做40个，做5组。坐在垫子上，上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感，保持腹部收紧，双手可以相互交叉，他对刺激两侧的腹肌肌肉有很好帮助。
锻炼腹肌的速度主要取决于你的体脂率，体脂率正常或者偏低，腹肌就很容易练，体脂率偏高那么一个月时间就太难了，因为减脂速度至少三个月才能看到明显效果，如果速度过快就很容易引起反弹和暴饮暴食，腹肌只有在体脂率合适的时候才会出效果，因此迈开腿，管住嘴很重要，水滴石穿，非一日之功
运动加补充蛋白质。以平常减肥食品。加蛋白质。
腹肌需要长期反复刺激，每天集中20分钟进行腹部刺激锻炼，加上减脂，减少油炸食品的摄入，一段时间后会看到效果。
【怎样在30天内快速练出腹肌】体脂下15，坚持三十天的修炼规矩。完全可以

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想要30天练出腹肌，我只能说理想很丰满，现实很骨感！

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如果你是一个胖子的话，那几乎不可能；如果你很瘦的话，也许努力努力真的可以看到腹?。?
??因为腹肌的显现取决于你的体脂率，男生的体脂率低于15%时，腹肌才会露出来；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会露出来。在缩小一点范围说，取决于你肚子上的肉肉；

??如果你的肚子上的脂肪太多太厚的话，不减掉肚子上的脂肪，你的腹肌是永远露不出来的。然而想要30天把肚子上的脂肪减掉，又是一件太困难的事，除非你真能坚持地狱般的刷脂训练。

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??如果你是瘦子的话，就另当别论，也许瘦子针对性做做腹肌训练，腹肌就可以看到，在这咱不讨论，因为瘦子的腹肌毫无意义！
回归正题如果没有时间限制，我在这边分享一些自己练腹肌的方法与心得！

想要练出腹?。梅至讲阶撸?第一减脂，第二针对腹肌的训练！

减脂??减脂顾名思义就是减掉脂肪，因为我们的腹肌都是被肚子上的脂肪包裹着，所以想要腹肌重见天日，我们就要减掉肚子上的脂肪。

??减脂又得分两步走，第一控制饮食，第二加强运动！

第一步控制饮食
??减脂的基本原理是消耗的热量大于摄入的热量，造成一个热量缺口，身体才会消耗脂肪去填补热量缺口。而饮食是我们一切热量的来源，所以只有很好的控制好饮食，才能控制好热量的摄入。
??但是热量的控制并不是越低越好，热量控制的基础必须是在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量摄入。

基础代谢热量是指我们静态状态下，维持生命活动的基本热量

??我们不需要去刻意去计算热量，只要在平常饮食中选择性吃，杜绝一些高热量食物的摄入，这种情况下，热量都不会摄入过多。
下面是我总结肥一些饮食方法，希望可以帮到大家：
1.主食我们尽量选择粗粮，少吃米面等细粮，这是第一点。
2.饮食尽量清淡一点，少油少盐，少糖！
3.多吃蔬菜，适量吃一些水果！
4.多吃蛋白质含量顿的食物，相反少吃脂肪含量高的食物，例如猪牛羊的肥肉，或者肉类加工品
5.杜绝一些高热量的食物，例如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒碳酸饮料零食，汉堡炸鸡之类的食物这点很重要！
??在遵循上述饮食规则的基础上，一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少，戒掉夜宵等！

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第二步，运动
??饮食控制好，我们减脂就成功了一大半，同是我们加强运动，可以增加我们热量的消耗，加快我们减肥的步伐，也能提高我们的身体素质！
??运动，我一般推荐中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳，快走，骑车等运动，这是我们大部分人都可以接受并且适应的运动！
运动计划安排：
??我们可以每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，可以起到一个很好的减肥作用！

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腹肌训练??如果我们通过减脂，让自己瘦下来，腹肌显现，那我们同时也应该加强腹肌的训练。
??因为瘦下来的腹?。皇怯懈雎掷?，形状，他并不会显得饱满，明显。
??所以我们必须通过腹肌训练，让腹肌变的有棱有角，饱满分离，像搓衣板一样！
腹肌训练动作推荐：
1.仰卧卷腹

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2.空中单车

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3.交叉触足卷腹

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4.坐姿收腹

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??我们可以以上面4个动作，每天编排自己的腹肌训练计划，每个动作20到25次，4个动作为一组，每天做4到5组！
结束语??不管是减肥，还是练肌肉，都不是一朝一夕的事，需要我们不断的努力，所以不要轻信网上的速成教程，那些都是误导人的！想要减肥练腹?。?就脚踏实地，一步一个脚印，才现实！

我是keepRunningMen！减肥道路上，志同道合的朋友！

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一个十年的健身教练告诉你最标准的答案！
想30天内练出腹?。肯旅嫒闳币徊豢?
1.听过一句话么， 7分吃3分练。之所以我们没有腹肌是因为我们皮脂太厚了，显不出来，所以想出腹肌饮食必须搭配，怎么吃？早饭必须8点之前吃(2个鸡蛋，一碗燕麦粥)午饭去菜市场卖一颗紫甘蓝或生菜球，刀一分为二，中午吃半颗(生吃！不能蘸酱)午饭可以喝牛奶，或者买一桶蛋白粉喝补充身体蛋白质，晚饭吃剩下的半颗晚上7点半以后除了喝水不能吃任何东西包括水果如果做不到饮食搭配那就不要想练出来腹肌了！
2.每天跳绳2000个，对没错2000个，不是跳10几个就结束了跳200组是一次能跳多少跳多少，跳到胳膊挥不动了，跳不动了休息，不会跳绳怎么办，每天跑步5公里也行
3.每天做或隔一天做一次，做卷腹300－500个，注意是卷腹不是仰卧起坐，卷腹怎么做各大视频网站都有教程
如果你想30天内就出腹肌，必须这样吃这样练，如果你的饮食跟不上那腹肌不可能出来，如果你的训练量打折扣，那你的腹肌出现的周期也就随之加长
专业教练用心回答记得点赞谢谢