如何练习倒立 - 秒懂知识

初学者怎样练倒立？你也可以换个角度看世界

倒立大家都知道，但是很多的人都不会，看起来轻松简单的倒立，其实想要做好也是需要花一定时间的，但是学会之后肯定就很爽了。曾经医学家高度评价过倒立这项运动，称倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。另外很多的国家，比如印度，美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。
知乎有人问说：如何学会倒立？像陈意涵那样倒立？想学习倒立！像意涵那样的倒立！
其中有一个回答是这样的说；‘我是靠墙，最开始完全不OK，因为恐惧，我爸帮我提腿，我妈扶着我，依旧不OK，于是自己玩，尝试n次还是恐惧，一怒之下，大不了摔一跤嘛，然后找到感觉了（没错，就是看感觉），然后！好爽！倒过来的世界简直舒服到爆！舒服到因为太放松我睡着了…半小时后冻醒了…（爸妈不管我因为不知道该怎么给我盖被子…）

这位知友的回答想必能代表很多初学者的心声，其实就是恐惧心理在作祟，想要放下恐惧，我们得先进行多次的练习才行让自己胸有成竹方可宠辱不惊。
我认为克服恐惧最好的办法理应是：面对内心所恐惧的事情，勇往直前地去做，直到成功为止。
新手先学三角倒立，然后再进阶到双手倒立。为避免不必要的受伤。建议大家先找一面墙进行练习。
下面我们来看看三角倒立具体的分解动作
头和两只手之间连起来可以画成三角形，倒立对腰部力量有一定的要求，所以平常可以多做俯卧撑和仰卧起坐。刚开始很容易就会倒下去，不要气馁，可以找个墙贴一下，但是一定要按照步骤来。
1 ，曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

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2 ，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

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3，将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。

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4，头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50% 。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。

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总而言之，倒立类的练习，都要给予足够的耐心，不是拿到了教程，看几遍就能掌握。需要你不断练习，不断纠正，不断强化确实的力量以及平衡感，最终才能真正拿下这类动作。无论你付出多少努力，等到你解锁慢起倒立的时候，你会发现一切的付出，都是值得的。

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我小时候是在室外练习倒立的。
在家练习倒立，首先从练习搭墙开始。锻炼手腕，手臂的力量，腹肌和身体协调性也要练习。有了这些基本功后，先双手并排放地上，躬身，双脚一前一后用劲蹬，这时，双手，躯体，双脚，双腿，协调配合，多练习，应该可以搭墙上了，然后尽量坚持不放下来。等力量，协调性都达到了，就可以直接练习倒立了。
当然，安全第一

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：如何在家练习倒立？

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倒立是瑜伽众倒立之王，倒立，会改善血液循环。正常人体受重力的影响，年老会有不同的供血不足而出现头晕，倒立后血液轻松供应给大脑，所以倒立会缓解大脑供血不足症状。倒立后，上肢承担全身的重量，所以对热量消耗巨大，对于没有时间减肥的人来说，这是一个不错的运动，且占地面积达到最小化，适合不愿外出人员。对于久在电脑前操作的人，或经常玩手机的人，会有头晕眼花的症状，倒立后眼睛供血成倍增加，对缓解上述症状有一定作用，且对长期低头引起的不适，有缓解作用。但是，倒立毕竟是运动，要按自己的体力进行。
我们有三种瑜伽倒立：大象倒立、手肘倒立、手倒立
一、大象倒立

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象倒立来源于大象大家看过大象表演倒立么？看过的都不陌生因为大象就是这样倒立的

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因为我们很多的体式都是源于动物的名称，我也说过，因为很早以前我们的祖先开始模仿动物的体式练习，所以后来就以动物的名字命名
我们如何在家里练习象倒立？象倒立是手和头成三角形的位置上让身体起来，因为三角形是最稳固的，所以不会让身体左右摆动
第一步四角型跪到垫子上

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四角型找好身体的位置，肩膀和手腕在一条直线，髋部和膝盖成一条直线

第二步身体向下找三角形

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1、呼气身体向下先将额头找地面，因为什么先用额头找地面啊，我这里要详细说明下，因为我在带课的时候教大家做象倒立，一般人都是看成品，是双手和头顶着地，可是一上来就这样的话会让颈椎受力，容易让颈椎受到伤害，因为你还需要向前滚动头部，所以如果上来就把头顶端放到垫子上的话那么这样最终的受力就是颈椎，明白了么？
2、手是三角形的底端，那么我们去找三角形的顶端，额头就放到顶端的位置上就可以了

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第三步蹬脚起来成三角形

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1、这个图大家应该明白我上一个动作为什么讲那么多了吧？
2、将双脚趾尖踩住垫子，臀部吸气向上起来
3、当腿抬起来的时候头部自然就向前滚动了，那这个时候头部、双手就可以成一个三角形了
第四步抬腿向上成直角

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1、其实这一步有点难啊，有的人到这就起不来了，说手臂支撑不住，还有的说自己的屁股太沉，老多原因了，核心不好就不好，竟没事给我瞎找理由
2、脚踩住垫子以后要向前走，走到哪呢？走到你的臀部、背部和后脑勺都成一条直线就可以向上起来了
3、有的人说那我也起不来怎么办？没有关系，你可以靠墙，到这一步的时候就可以靠着墙壁去练习了
4、如果靠墙练习就不用把脚向前走到和身体在一条直线了，你可以伸直腿，然后用惯性把双腿抬起来靠着墙找下起来的感觉

第五步象倒立起身完成

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1、最后一步起身，其实如果你能达到直角的时候那么起来就已经是不成问题了
2、起身这步其实我怎么描述也是描述不出来的，因为瑜伽倒立起身的动作是需要靠核心的，这个核心的练习并不能用言语表达，只能你自己练习的时候去自己体会
3、起身的时候吸气收腹，然后感觉脚特别的轻就起来了
【注意】
这个动作我最早的时候写过，有的人说我扯，这个动作应该从乌鸦式开始练习，那大家看下这个乌鸦式

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我想问问这个体式谁能上去？如果这个动作能上去的我感觉倒立就没问题了对吧，像倒立的体式我怎么我都能倒立，我也不用靠墙我也不用直角，我从两侧，都可以，会的人怎么都可以，我们表演的时候必须是从这个体式连接到象倒立，然后起来，可对于新接触的可以么？必须从一个体式起始开始练习，如果你会倒立那你可以略过
二、手肘倒立

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手肘倒立比刚才的大象倒立好像又难了那么一点点是不是？其实并不这样，我会员有的说这个简单，大象倒立难，还有的说这个难，大象的简单，这个可能根据个人吧
如何练习手肘倒立？第一步四角型跪到垫子成直角

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1、这个体式我们要先来做下伸展肩膀的体式，四角型跪到垫子上，将手肘弯曲大小臂成直角，大小腿成直角
2、然后脚趾尖踩住垫子吸气臀部向上起身

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3、这个动作脚后跟是不能踩住垫子的，我们向下压，臀部向上抬，这样拉伸脊柱伸展肩膀先保持八次的呼吸
第二步开始找位置

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这个也是找三角形，它找的位置和大象倒立也一样，同样先将额头找地面然后再将脚趾尖踩住垫子

第三步开始向前走动身体

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1、双手十指交叉握紧，放松肩膀脊柱向上伸展
2、吸气慢慢的将脚向走动走动到髋部和肩膀成一条直线
【如何练习倒立】3、这个时候你就会感觉脚已经要起来了

第四步起腿向上保持

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把双腿弯曲起来，成弯曲的状态，大腿靠近胸部，需要收紧腹部，核心启动，其实到这一步有的人就已经起不来了，没关系我一会最后告诉你怎么起来我们先正确的练习起身

第五步将腿向后伸直

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1、腿弯曲逐渐的向后伸直，再向上起来，直角到这个位置其实已经很累了，真的我拍这个动作的时候一下子汗就出来了
2、为什么要先伸直而不像刚才直接起来呢？因为我以前说过，你们是找不到身体的正确位置，一倒过来就更找不到前后左右了，我们向后伸直是为了避免弯曲腿直接向上身体会向前倒过去
3、如果你可以做到直角你就已经做到百分之九十了，我们就缓慢的向上起来就可以了，就完成了手肘倒立

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【注意】
刚才我说要教大家怎么从第三步上去，在家练习一定靠墙练习，不要空倒，避免受伤，如果这个起不来怎么办？那我们就从第三步直接靠墙起来先练习就可以这是第三步

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让脚一样的向前走，不走到最大的位置就把一条腿向上用惯性先抬起来放到墙壁上

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然后慢慢的去调节身体的位置，也一样可以离开，这样的练习虽然是不正规，但是我们可以先上去找找感觉，其实找两次就有感觉了，就可以倒立起来了

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会了以后还可以这样

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等你练习好了还可以这样

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欣赏下就完了啊，这个属于高难体式，一般教练都不行，没有人专业指导你要慎重练习哦
三、手倒立

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最后一个手倒立，这个手倒立能空倒的一般男性居多，因为需要肩膀的力量，如果你肩膀没有力量这个体式慎重练习
如果你的象倒立、手肘倒立都已经做到完美空倒这个体式可以试着做下
第一步先从跳跃连接上犬

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1、先成站立前屈的位置，吸气臀部向上带动身体向上，将双脚向后来到斜板
2、呼气脚落下去以后，吸气上犬起来
3、呼气下犬，这个体式连在一起练习10次再做下一步的练习

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4、再次吸气的时候向上抬起脚趾到手腕的上方，这一步能做好了就可以起来做手倒立的支撑啦

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也可以从下犬起来

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这样起，也是靠下惯性，但是也需要非常大的核心和手臂的力量

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【总结】

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三个倒立的体式供你学习，但是不要一口吃个胖子，你可能有一定的基础，和体育的底子，那我一说你也比较聪明，就自己会了，可是如果我说的你还是不行，那就需要去找专业的练习指导你去练习
不管什么倒立，都是有一些小小的窍门，可能言语表达不出来，那么你在做的时候也许可以悟到，希望祝你们早日空倒立
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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倒立，是现在武术、杂技中的一种练习方法，在武术和杂技中倒立又叫做顶功。倒立在表演中有多种姿态最常见的就是双手据地而立。
练习倒立可以改善神经系统、治疗神经性疾病对身体的各大器官都有好处，倒立还可以帮助人在紧张的环境中脱离出来。
刚开始练习倒立的新手，练习时双手按地，将腿放置墙壁上，然后进行倒立撑练习，练习的有一些效果了，可以尝试不靠墙壁练习，在家里练习的，可以选择一处墙壁进行练习。
练功不是一朝一夕就可以练成的，练功是靠磨出来的，要坚持练习才能练成倒立。
如果没有运动基础，不建议一开始就练倒立，特别是在家自己练。很多人认为倒立只要手臂有力量了就可以，不是这样的。既然是运动那么参与的元素首先是肌肉，我们在做运动的时候肌肉之间力量的连接就像一个互联网，从脚到头，从头到脚。开始锻炼时我们身体每个位置都应该去重视它的力量和控制的练习。在倒立时我们的手臂做支撑，核心肌群做力量方向的控制，你的脚趾应该感受到力量的延长感。手撑地下压的同时应该找到向上推动的方向感。这样的练习对脊柱对关节才不会带来压力甚者损伤。倒立的功效是很完美，可是假设我们力量不够失去控制摔下来的后果会怎样？倒立时颈椎是最虚弱的区域如果摔下来扭到脖子，那么可能我们会终身瘫痪。那么我们为何要在自己没有准备充分的情况下冒这样的风险呢？在家练习我们完全可以选择同样具有功效性的其它安全的体位来循序渐进。比如：
这样循序渐进，健身的同时要做到补伤身。
你做不了倒立走的真相
1.承重和力量问题。人直立时脊柱的主要承重部分在腰椎，连接部分是髋，之所以直立容易是髋关节骨骼大，稳定肌肉大也更有力。倒立时脊柱的主要承重部分是胸椎，连接部分是肩，之所以难是因为肩的骨骼比髋要小太多了，虽然活动度大但稳定性差，肌肉也少力量也差很多。所以想倒立先要提高胸椎和肩的承重能力，提高相应肌肉群的力量，这样才能保证可以倒立。举例：靠墙倒立、倒立耸肩、倒立触肩、倒立爬片等，都是提高胸椎和肩的承重能力、提高胸椎周围和肩的肌肉力量。
2.髋和脚的位置感。长期直立我们大脑可以很清楚肩、手、整体上身在什么空中位置上不会失去平衡而摔倒。倒立的时候髋和腿就变成我们的上身了，大脑是没有这个记忆的，所以无法清晰的给身体指令，在倒立时髋腿脚在什么空中位置时身体不会倒，锻炼大脑在倒立状态下逐渐适应髋腿脚的空中位置。举例：靠墙时指用脚尖双脚交替的去轻点墙壁、队友辅助空地联系，原则都是让髋腿脚找到空中位置，在失去平衡的时候用脚尖去轻触墙面和队友的手，注意这跟你靠着墙倒立走和队友扶着你的腿倒立走本质是不一样的。
想倒立，建议先靠墙倒立。可以先让家人帮助把下肢抬起来靠墙倒立，体会倒立时身体各个部位的位置。重中之重，双手一定要撑?。∮幸坏愀芯踔螅?就可以自己尝试着靠墙倒立了。多做，多体会。
如果独自靠墙倒立，可以两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，准备上去时，可以一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，多练几次，协调了之后再控制力道，就可以上去了。先开始上的时候可以依靠向前冲的惯性把下肢带上去，练熟了就不用了。用手指抓地，头不要向上仰的太高，自然点，能看到双手之间的地板就可以，腰要学会控制下肢（这对腰部力量有一定要求），脚尖一定要绷紧，向回绷紧，慢慢体会，不断练习，慢慢就会好。
如果想不靠墙倒立，首先要在靠墙时体会身体各个部分应该在的正确位置，以及怎样用力。双手手指尽量张开，不要并拢，要有抓地的感觉，双腿最好打直，脚尖绷紧，就是脚尖向脚踝处靠，头不要太仰起，也不要太缩进去，自然一些，可以看到两手之间的地板就可以，腰部要有卡住的感觉，就是在站着的时候，感受一下，屁股向上翘，是不是在有一点处脊椎下部就像被卡?。?屁股再也不能向上了的那个感觉，就是了。凌空时，需要手指，腰部，脚尖一起控制，腰部最重要。然后应该不用墙试着倒立，找平衡点，多摔一下也没什么，都是摔出来的。记住上去时屁股先上去，带动下肢上去，倒上去后不稳可以前后走动来缓冲。多练习，多体会。
建议你报一个班，那样既有职业老师教你，而且气氛也很适合自己的提高~

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倒立可以改善神经系统，治疗神经类疾病，缓解压力，同时可以对抗地心引力，减少面部下垂，有效减少皱纹。

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倒立过程血液回流到头部，还可以给大脑供应充足的氧气和血压。让你在工作中精神百倍，也可以同时能增强我们身体的平衡力。
如何训练倒立可通过这样几个方面来练
一，热身
活动来身体的各关节，手腕，腰，头部都要充分活动开。
腕部绕环，脚踝绕环，甩甩手等等！
二，练练瑜伽体式乌鸦式

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这个动作可以有效锻炼你的肩部力量，顺手略比肩宽，膝盖顶住手肘，身体前倾，双脚离地。
三，靠墙倒立

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可以先按图片上的方式来练靠墙倒立，
双脚逐渐上移，直到完全伸直！动作熟悉后可以按下面图片来练

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双手离墙30公分左右，双手与肩同宽，一只脚蹬地，另一只脚弯曲上钩，直到双脚靠墙即可，主要训练平衡杆！
四，倒立进阶版
适当尝试双脚离墙！先一只脚离墙，待有感觉之后双脚离墙

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总之，只要坚持刻苦训练，一定可以成功没，喜欢的朋友加个关注，欢迎评论区留言，探讨倒立的方法?。。?

在瑜伽里，手倒立被称为体式之王，肩倒立被称为体式之母，可见倒立的强大。
当你不仅是姿势好看，好处也多，比如加速全身血液循环，防止皮肤下垂，延缓衰老，让更多的氧气和血液滋养面部头部，可以使肤色红润光泽，改善头昏失眠，可从增强肠蠕动，缓解便秘和痔疮，当你还可以锻炼身体核心力量和手臂，减肥塑形。

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倒立的好处很多，想练倒立的人更多，可是你是不是总是跃跃欲试，却不敢付诸行动。担心起不来，担心自己力量不够，担心摔跤。
今天分享一个神奇的练习倒立的方法，所有这些都不用顾虑，只要你试一试，一定会成功。这个方法就是利用门框到立。
具体方法如下：
第一步：见下图

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有的人在这一步时会觉得门框比较窄，第一条腿没办法放倒门框上去，怎么办呢？
双手的位置不动，双脚放到门框外侧，也就是说双脚不要放在门框里面，放到门框外面去。见图1，
第二步：见下图，

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双腿小腿前侧抵住门框以后，身体重心往前移到双手上，双手撑住地面。
双脚向上走或者向上滑到最高点。
可以试着一只脚离开移动到另一侧门框。
第三步：下图

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如果力量强，核心控制力好的，可以试着双脚都离开后面的门框。
这个方法很多人都试过，成功率很高，就是这么简单粗暴，你也试试吧。
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