平板支撑练腹肌真的有用

我说下吧，腹肌属于耐劳肌，他承载着一个人上半身所有躯体，每天行动坐卧走都需要动用到腹肌，卧推硬拉深蹲都会对腹肌有一定的刺激，与其单练腹肌不如控制碳水减体脂，当然如果时间充裕可以做一些拼版支撑，但对腹肌的刺激还不如一次练腿对腹肌刺激的大。下图是我在10.1假期断碳水之后每天上午有氧加举铁，没做过腹肌锻炼之后效果
可以，但只能练到一部分。腹肌是腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌的统称，平板支撑主要练的是腹横肌，作用是增加躯干的稳定性，所以要想练好腹肌，光练平板支撑是不行的。
一说到练腹肌，好多人立刻联想到平板支撑，其实，严格来说，平板支撑是身体核心训练的动作，而不是练腹肌的动作，为什么这么说呢？
先说说核心是什么？
从生理结构来说，核心是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，核心肌群主要是由腹直肌、腹斜?。ǜ鼓谛奔『透雇庑奔。⑹辜〉茸槌傻募∪馊?。
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横?。?被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑的锻炼方法：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑的动作要领：
肘关节和肩关节与身体保持直角，在地面上保持俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。曲肘，上臂垂直于地面，并置放在肩膀下，任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
腹肌是什么？
通常我们说的腹肌指的是腹直肌，其实腹肌包括身体表层的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和深层的腹横肌。我们躯干的弯曲和旋转都要依靠这些肌肉的收缩，腹部肌肉对腰椎有很强的保护和稳定作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。
就腹肌而言，下固定时，两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈。上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。此外，腹肌还有维持腹压，协助呼吸、排便、分娩等作用。
所以，锻炼腹直肌可以有如下动作选择：
1、下固定：卷腹、卷腹摸膝、西西里卷腹。
【平板支撑练腹肌真的有用】2、上固定：反向卷腹、交替抬腿、90度卷腹、交替抬腿、悬垂举腿、直腿卷腹、屈膝卷腹、倒蹬车等等。
难度更大的有空中自行车、仰卧风车等。
想要腹肌显露，光练腹肌是没有用的，没有低到一定比例的体脂率，你再怎么专门练腹肌，腹肌也是被腹部脂肪包裹着，看不到的。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
说起腹部训练动作，当下最火的应该就是平板支撑动作了。无论是明星也好，还是普通健身者也好，都非常喜欢用这个动作来刺激腹部肌肉。那么长时间训练平板支撑真的可以练出腹部肌肉么？今天就让我们说说。
一：平板支撑真的可以训练出腹肌么？
首先平板支撑确实可以刺激到腹部肌肉，但是想要让腹部肌肉变的更好看，更明显，这个动作还是远远不够的。我们要知道的是，要想让自己练出腹肌，一个很重要的点，就是我们的腹部脂肪要少，如果自己的腹部脂肪太多的话，就算自己的腹肌再强，我们的腹肌也是看不见的。所以说，要练出自己的6块腹肌，我们就需要去减脂，而要去减脂，我们就要去进行很多的减脂训练，很多能量消耗大的减脂训练。
而我们在做平板支撑这个训练动作的时候，就算自己做的时间再长，就算自己每天都去坚持做，它能够给我们打来的减脂效果还是不尽人意的。也就是说，我们如果想单纯的依靠平板支撑这个动作，去帮助我们练出腹肌，是比较困难的，或者说是有点不可能的。
二：该如何才能练出腹肌呢？
一般来说，较好的练出腹肌，减掉脂肪的方法，就是大量的减脂运动，以及配合我们在饮食上的控制。所谓的大量减脂运动，指的一般是大量的有氧运动，或者是高强度的间歇运动也就是HIIT训练，然后搭配适量的无氧力量训练。另外，我们要知道的是，要想让自己减脂成功，我们必须要注重自己的饮食控制，因为不管什么样的运动，对我们的减脂成功与否，起到的只是一个辅助的作用。决定我们是否能够成功减掉脂肪，是否能够练出6块腹肌的因素，还是我们在自己饮食上的控制，因为自己身上的脂肪永远都是自己吃出来的。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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其实平板支撑对练出腹肌是没有多大效果的，
平板支撑它是一个很好的锻炼你身体核心力量的动作。
首先它能锻炼你的横腹?。?但是只会增强你的腹部力量，对腹肌塑形和显形是效果不大的。
它可以有效减少你的腹部脂肪和大腿脂肪的堆积，同时对手臂力量也有一个很好地锻炼效果，对于一些弯腰驼背的，走路姿势的人群也有一个纠正保持姿态的效果。
如果想锻炼腹?。辜∷苄蔚幕?，单单做平板支撑是不没啥效果的，可以配合卷腹，两头起等一系列的腹部锻炼动作从而达成练出腹肌的效果。
如果只有手和小腿有感觉的话，那就是动作不对了，我每次做完以后，浑身都会颤抖，特别是腹部和大腿，还有手臂。
做平板支撑时，俯卧于地上，用你的脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状，放置于肩膀下，大臂与小臂成90度，身体平行于地面，收紧腰腹，身体时刻保持挺直，呼吸保持顺畅。
希望对你有用！
可以肯定一点：平板支撑只是强化腰腹核心的动作，并不能练到腹肌。
如果想要练出腹肌，需要训练专门的练腹肌动作。
至于具体的原因和练腹肌的动作，下面我来详细分析一下。
1.关于平板支撑
平板支撑，通过屈肘形式，利用两侧前臂和双脚脚尖支撑，始终维持背部和腿部在一条直线的状态。
通过锻炼，可以激活肩部、手臂、腰腹部、腿部等全身肌肉群，尤其是腰腹核心肌群受力更加明显。
坚持的时间越长，可以增强腹压，让腰背部始终处于中立状态，避免了弯腰现象。对俯卧撑、深蹲、硬拉、推举等动作，都有明显的辅助提升作用。
动作流程：
准备一张瑜伽垫，屈膝跪下，然后用双手支撑于垫子上。
双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。
屈肘，将前臂贴在垫子上，将双手握拳并向内靠拢。
挺胸收腹，腰背挺直，保持这个姿势不动，直到撑不住时停止。
休息片刻之后，再继续重复动作。
注意：双手间距与肩同宽，两侧前臂、肘部和双手都在贴在垫子上，整个身体躯干要维持在一条直线，不能弯腰。臀部要略微下收一些，需要感受到腰腹核心的受力。
新人可以选择3-4组动作，每组30秒，中间休息10-15秒。
2.平板支撑能不能练腹?。?
①首先看腹肌的组成
整个腹肌包含：腹直肌、腹斜肌和腹横肌。
腹直肌位于腹部正面，也就是我们常说的6块，8块腹肌，这个部位面积最大。
腹斜肌位于腹部两侧，面积很?。?却是最难练、最难显现的肌肉。
腹横肌位于腹部深层，在外表看不见，也就是核心肌群。
从这里我们看出，训练腹肌的重点要放在腹直肌上，其次为腹斜肌。
而训练腹直肌时，会间接附带练到腹横肌。
②腹肌训练的条件
训练腹直?。枰ü澈颓鹊男问? ，完成腹部向内收缩，之后再回位拉伸。
训练腹斜肌，需要通过扭转身体的形式，完成腹部两侧肌肉的收缩，之后再回位拉伸。
只有通过腹部和腹部两侧的收缩再拉伸，才能锻炼到整个腹肌。
通过上面的分析可以得出结论：平板支撑主要刺激深层的腹横肌，同时可以强化腰背部的稳定性。因为在整个过程中，只是维持在身体平衡支撑状态，腹部并没有向内收缩。因此无论你做再多的平板支撑，也不会练到表面看见的腹肌。
3.如何训练腹?。?
训练腹肌，重点强化腹直肌，其次腹斜?。?当然腹横肌也需要去练，但不是最主要的，一般放在末尾。
针对腹直肌——仰卧卷腹和屈膝收腿
针对腹斜肌——俄罗斯旋转
针对腹横肌——平板支撑
①仰卧卷腹
仰卧躺在瑜伽垫上，屈膝双腿，双脚踩在垫子上。
双手抱于胸前，腹部开始用力向上，直到上背部抬起时停止，然后再回位重复。
注意：双手抱胸借力最少，不要完全起身，只需要上背部抬起即可。
②屈膝收腿
屈膝坐在瑜伽垫上，双手手掌贴在垫子上。
身体略微向后，挺胸收腹，腰背挺直。
向上抬起双腿，持续向后倾斜，同时向前伸直双腿。
然后上身再回位，同时屈膝回收双腿，如此重复。
注意：先向后倾斜伸腿，再回位屈膝双腿，整个背部需要挺直。
③俄罗斯旋转
屈膝双腿，双脚踩在垫子上。
双腿向前伸展，略微屈膝，并向上抬起双腿。
身体向后倾斜，腰背挺直，双手抱拳向着身体左侧扭转，然后再向着右侧扭转，如此重复。
注意：整个过程中，双脚不能落地，始终处于悬空状态。需要保持背部挺直状态，利用腹斜肌带动身体扭转，不是用手臂，需要匀速操作。
个人建议：这三个动作分别做3组*12次，最后再加上平板支撑3组*30秒，这样就可以了。
除了日常训练之外，还需要加入一些有氧，并且饮食也要控制，只有训练和饮食做到位了，腰腹部没有多余的脂肪，腹肌才能更加明显。
总结：
平板支撑，通过屈肘形式，利用两侧前臂和双脚脚尖支撑，让背部和腿部维持在一条直线状态。可以激活全身肌肉群，尤其是腰腹核心肌群受力非常明显。坚持时间越长，腰背部稳定性越强，对一些复合动作也有明显辅助提升作用。
需要通过屈背、屈腿和扭转身体，才能完成对腹直肌和腹斜肌的刺激。而平板支撑始终处于身体平衡支撑状态，腹部没有向内收缩，所以它只能强化腹横?。?并不能练到主要腹部肌肉。
训练腹肌，应当把重心放在腹直肌上，其次腹斜肌，最后腹横肌。
通过仰卧卷腹和屈膝收腿，训练腹直?。煌ü砺匏剐盗犯剐奔。倥浜掀桨逯С?，这样训练4个动作，平时再加入一些有氧运动，同时控制饮食，练出腹肌就比较容易了。
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平板支撑锻炼腹肌有效吗？先粗糙地回答：有效。
不过，在这个问题中，关于“锻炼腹肌有效”这个表述，实际上是有歧义的。主要有两种不同的认知：
（1）为了减去腹部脂肪。
想减肥的人可能将其理解为，锻炼腹肌可以减肥，让大、小肚腩消失，甚至练出清晰的腹肌线条，包括马甲线、人鱼线、六块腹肌。
（2）为了提升腹肌力量，练大腹肌块。
想强壮腹肌的力量训练者，却是想着用平板支撑提升自己腹肌的力量，以及让腹肌块更厚、更大一些。
平板支撑能否减肥？
首先，由于不存在局部减肥的可能，所以在平板支撑中，虽然腹肌起到了很关键的作用，但它并不能帮助锻炼者直接消除腹部脂肪。
其次，运动时长的多少，对于减脂效果也有重要的影响。一般来说，运动半小时后，减脂效果才能得到保证（注意，这并不是说在前半小时脂肪没有被消耗，只是效果一般而已）。
大多数人一次持续的平板支撑的时长，从几十秒到几分钟不等，大多数不会超过3分钟。即便采用分组办法来练习，也几乎没人会将平板支撑练上半小时、1小时。因此，运动时间短也造成平板支撑减脂效果平平。
第三，平板支撑的运动耗能水平较低。慢跑1小时消耗的热量约在600千卡左右，而平板支撑练一小时（分组做、可以有组间休息）也就消耗200千卡左右。
仅仅从耗能水平上来看，要想减脂效果更有效，练平板支撑，还不如去跑步，消除肚腩或腹部皮下脂肪的速度会更快。
所以，想用平板支撑减脂，或练出马甲线、人鱼线、腹肌线条的朋友，要换换思路了，它并不是一个减肥的好动作。
平板支撑能练大腹肌块吗？
在回答这样的问题时，首先要反问一下：你准备将腹肌块练到多大？
相对于胸、臂、臀、腿这些部位，腹肌的“块”很难被直接测量到，并进行对比。
在你的六块腹肌能够清晰展示之前，我们很难用肉眼来观察腹肌是否被练大了。那么，有没有办法验证一下，平板支撑是否练大了腹肌呢？有：
（1）用手摸。用力收缩腹肌时，你可以用手触摸腹肌块的大小。
（2）腹肌力量是否上升了，因为力量和肌肉围度存在正相关关系。力量越大，通常肌肉块也越大，腹肌也不例外。
不过，这也只能说明“平板支撑可以练大腹肌”，是有效的。但有效到什么程度呢？很一般。因为：
平板支撑的运动负荷有限。它属于一种自重训练，在刚开始练习时或许会让人觉得比较困难，但身体也很容易适应，练一段时间就能延长支撑的时长了。
贴士：由于体重的变化相对于运动需求而言太小了，可以忽略不计，即可以认为体重是恒定的。
自重训练都会存在这个问题，除非你采用更多的变式，增加动作的难度。
因此，只练平板支撑，只能在有限的程度上提升腹肌的耐力，而对于腹肌力量和围度（腹肌块的大?。┑奶嵘蚝苡邢?。
所以，我们可以看到许多经过一段时间锻炼的普通人，可以做平板支撑很长的时间，却依旧看不到强壮、清晰的腹肌块，照样身材平平。
最后，我们来修正一下“平板支撑锻炼腹肌有效吗”这个问题的答案：
（1）平板支撑对减肥、减脂没什么效果，特别是想用它减腹部赘肉，几乎没用。不如去参加跑步之类的有氧运动，会更有效。
（2）平板支撑可以在一定程度上明显提升腹肌的耐力，但由于练习平板支撑的负重有限，它在增加腹肌力量和围度上的作用方面也表现平平。
平板支撑就是一个普通的自重训练动作，要想腹肌强壮，采用多个动作组成的腹肌训练方案，才是正确的训练思路。
平板支撑锻炼腹肌有效吗？有效，但总体上来看，效果平平。它曾经因为简单易行，一度成为全民参与的网红动作，现在该是它走下神坛的时候了。
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其实平板支撑对练出腹肌是没有多大效果的，
平板支撑它是一个很好的锻炼你身体核心力量的动作。
首先它能锻炼你的横腹?。?但是只会增强你的腹部力量，对腹肌塑形和显形是效果不大的。
它可以有效减少你的腹部脂肪和大腿脂肪的堆积，同时对手臂力量也有一个很好地锻炼效果，对于一些弯腰驼背的，走路姿势的人群也有一个纠正保持姿态的效果。
如果想锻炼腹肌，腹肌塑形的话，单单做平板支撑是不没啥效果的，可以配合卷腹，两头起等一系列的腹部锻炼动作从而达成练出腹肌的效果。
如果只有手和小腿有感觉的话，那就是动作不对了，我每次做完以后，浑身都会颤抖，特别是腹部和大腿，还有手臂。

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做平板支撑时，俯卧于地上，用你的脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状，放置于肩膀下，大臂与小臂成90度，身体平行于地面，收紧腰腹，身体时刻保持挺直，呼吸保持顺畅。
希望对你有用！
能。
平板支撑主要是针对核心肌肉群锻炼的动作，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等部位都有不错的锻炼效果，能刺激到腹部肌肉，还有助于减去腹部脂肪，长时间坚持是可以练出腹肌的。
平板支撑不能练出腹?。?
如果你是初级锻炼者，两个动作坚持做就会有腹肌，1，波比跳。2，腹肌轮。
平板支撑不仅可以练腹肌，臀部和大腿都可以
能
平板支撑对锻炼腹肌有一定的作用。
如果经常做平板支撑，可以锻炼出身体的很多部位的肌肉，比如说腰部的肌肉、腹部的肌肉、肩部的肌肉、大腿的肌肉、臀部的肌肉等等。因此，做平板支撑对锻炼身体的各部位肌肉还是有很大的作用的，只要每天坚持不懈的锻炼一段时间，还是会很有效果的。
做平板支撑应该由浅到难，由容易逐渐开始锻炼，刚开始可以先坚持30秒，逐渐地延长时间，直到达到五分钟。每天应当分组进行锻炼。
另外，在锻炼时，平时要注意加强营养，适当的补充蛋白质，多吃水果、蔬菜、维生素的食品，以利于身体健康。
腹肌分了很多部位，大家平常所说的腹肌是看得见的腹直肌和腹外斜?。褂懈鼓谛奔『透购峒∈粲谏畈慵∪?，而做平板支撑只能练到腹横肌，这个肌肉的主要功能是稳定我们的腰椎，大部分时候都是做的等长收缩在维持腰椎。
平板支撑是一项锻炼深层的肌肉的功能性锻炼
平时我们常说的腹肌不单单只有腹直肌，六块八块的那个腹直肌。然后它还包括腹内外斜肌还有腹横肌。它是分为多层的，不单单只是一层。平板支撑偏向于静态的支撑。然后过程当中你动用的更多的可能是你的腹横肌。对你收小腰围可能会有作用。然后腹直肌那块可能只是在做一个等长的收缩对。雕刻巧克力肌什么的可能是有限的。
不止腹肌，还有腰部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉，肩部都有参与。参与了就都能锻炼到
平板支撑可以锻炼腹部肌肉。平板支撑如果经常做，作用非常的强大，可以锻炼众多的肌肉，比如腰部的肌肉、腹部的肌肉、腿部的肌肉，还有臀部的肌肉，以及背部的、肩部的肌肉，也可以有效的锻炼，可以使身体的线条更加柔和、漂亮，平板运动可以锻炼全身。另外，做平板支撑应该由浅到难，最初要坚持30秒以上，时间长了可以坚持到5分钟，分组运动，这样在运动间歇的过程中，使肌肉更好的成长，对身体的益处还是很多的。

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平板支撑练腹肌真的有用？
是真的有用
为什么？
平板支撑作为一个练腹肌的经典动作，并且衍生出很多变式动作，对健身锻炼腹肌是非常有效的！至于为什么会怀疑平板支撑的效果，那么可能是发力不正确或者健身动作不对。

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发力不正确，所以锻炼腹肌的时候，你完全感受不到腹肌在发力，而是感到手臂撑不住，腹部完全没有感觉，手臂却撑不住了，酸了！那么请矫正你的发力感。不然你撑得再久都没有意义，锻炼的是哪里都不清楚，怎么能练出豆腐块一样的腹?。?

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动作姿态不对，平板支撑说难也不难，但是说容易也不是很容易，很多多人做平板支撑都是拱屁股的，成弓形，我在健身房问过这样的人，她们说，感觉自己已经成平板了，当局者迷，对着镜子看的时候才发现，自己根本没把动作做好，做对！
所以就会有很多人怀疑平板支撑的效果。
如果你出现练腹肌没有泵感的时候，首先想一下自己的动作做好了没有，最对了没有！
正确的平板支撑，应该如下图：

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如果同意作者观点，帮忙点个赞，点个关注，谢谢！

有，并且锻炼的不止腹肌，平板支撑能对整个核心肌群的耐力的提升，对肩关节的稳定性也有很好的作用。强烈建议上班族能坚持做，对于久坐缺乏锻炼的人，良好的核心能很好的稳定你的体态，减少肩颈和腰背的肌肉劳损，因为很多不良的体态都是由于核心问题而引起的，举个例子

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像这位女士，由于腰腹部缺乏力量，在站立时很难保持发力状态，导致骨盆前倾腰曲变大，那么对上就会上交叉综合征，肩颈肌肉经常紧张疲劳，对下造成膝关节超伸，运动时膝关节容易劳损疼痛。
可见正确且有力的核心对我们是非常关键的，说道正确，那么正确的平板支撑姿势也是必须要掌握的，下面我就给大家分享一下正确的平板支撑的姿势：

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动作要领：
1头部保持中立位，目视正前方，下吧微收，
2保持挺胸状态，沉肩（注意是站立位的沉肩状态），大臂垂直地面，小臂均匀贴住地面
3收腹（腹横肌发力收缩腹腔，不是单纯收紧腹直?。?，加紧臀部，这时骨盆会微后倾，腰椎压力变?。⒁馇虿荒芡笏锲ü?nbsp;，像下图这样

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4尽量保持身体（头部，肩膀，髋关节，膝盖，脚后跟）是一条水平地面的直线
5脚部垂直于地面，两脚打开与髋关节同宽
6均匀呼吸，不能憋气
一定要保持动作质量，不能为了能坚持久一点就变形，刚做时不要逞强，能做几秒就做几秒，但是要坚持做，不出一个月，你就会发现，平板10分钟不是一个困难的事情。
最后回到问题本身，平板支撑是等长收缩的发力模式，对腹肌的塑形的效果不如卷腹等动作对腹肌的肌肉刻画，如果你对腹肌的锻炼要求是马甲人鱼线之类的，那么请配合不同的腹部锻炼动作和控制饮食搭配。