练胸肌进入了瓶颈期该怎么办

胸肌增肌陷入了瓶颈期怎么办？把瓶子打碎不就行了。

不管是什么级别的健身者，我都发现一个很有趣的现象：每天、每周、每个月都是一样的训练计划、计划组数、训练次数和训练重量。

虽然专一确实没错，但在增肌这场游戏中，你要学会花心。

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你认为增肌的原理是什么？只是训练吗？

不管是什么部位的肌肉，增肌的原理都是尽可能的破坏最多的肌纤维。破坏的肌纤维越多，肌肉增长的越快。

一开始，肌肉对新的训练次数、组数和重量都是陌生的，这些陌生的东西是肌肉从来没有接触过的，所以在训练中会感到很强烈的泵感，因为肌肉正在募集所有的肌纤维，而就是我们增肌的目的。

【练胸肌进入了瓶颈期该怎么办】

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然而一段时间过去后，你的肌肉就会适应了这些重量次数和组数，它不需要其他的肌纤维来帮忙，所以在训练中我们很难感受太强的泵感，而这不是我们希望的。

OK，你开始增加重量，以为大重量少次数可以达到你的目标。但事实却是，你的胸肌无法承受这个重量，在运动过程中发力更多的是小臂、三头和前束。在这种错误的发力规则上，为了承受杠铃本身的重量，手腕承受的压力会很大（如果手腕的姿势错误，很可能受伤），这也是为什么你会出现手腕疼痛，胸肌却没有任何挤压感的情况。

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既然无法增加重量，我就不能增肌咯？

你还可以增加组数和次数。

训练量=次数×组数×重量。并不是说增加重量才能增加训练量，你还可以增加次数和组数，甚至减少组间休息的时间。

所以，在你能承受的重量范围内，也就是胸肌发力感最好的重量，加多几组的组数，加多几次的反复。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞我哦~谢谢！
练胸肌进入了瓶颈期该怎么办？注意饮食营养和训练休息，调整训练方式、方法等。
健身训练中，不可避免的会遇到瓶颈期，先来看什么是瓶颈期？瓶颈期的字义解释是这样的：

事物在变化发展过程中遇到了一些困难（障碍），进入一个艰难时期。跨过它，就能更上一层楼；反之，可能停滞不前。

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健身训练瓶颈期，是指身体适应了既有的训练方式和训练强度，在训练的能力或者同样重量训练的次数提高上，陷入了停滞阶段。健身训练遇到瓶颈期，在于想办法打破“瓶颈”，如何打破“瓶颈”？这里就提问者“以史密斯卧推训练胸肌”陷入瓶颈期进行探讨。
先来看问题：

“两个月前刚开始练胸?。?采用杠铃史密斯卧推，那时候卧推45公斤都费力，练后胸肌泵感强烈，双臂挤压胸明显疼痛感，持续两三天。现在卧推60公斤最大能到10rm，然而练后感觉手腕先受不了，胸肌没有挤压疼痛感了。”

由史密斯卧推训练之初的“卧推45公斤”到两个月后的“卧推60公斤”，进步应说是很大的，这种进步，一方面在于身体对卧推训练的适应，另一方面在于对相应训练的坚持。

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针对上述问题，解决的办法是这样的：
1. 保证饮食的营养和训练的休息。
足够的训练次数和足够的训练强度，是力量训练增肌的必要条件，足够训练的同时，还应注意蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，以及训练休息的保障。

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2. 改做自由卧推训练。
史密斯卧推、悍马机推胸等胸部的固定器械训练，安全性相对高，适合初练者，一段时间的训练后，在训练平衡性得到提高的情况下，应当做杠铃卧推、哑铃卧推等自由卧推训练。

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3. 胸肌训练方式多样化。
胸肌的训练，应以杠铃卧推、哑铃卧推训练为主，辅以龙门架绳索夹胸、宽距俯卧撑、宽距臂屈伸等训练，训练的多样化，同样是渡过训练瓶颈期的有效办法。

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4. 胸肌训练同时，还应注意训练肱三头肌、肱二头肌、背部肌群、腿部肌群等不同身体部位的肌肉。
胸肌的训练和肱三头肌的训练，胸肌的训练和背部肌群的训练，上身肌群的训练和大腿等下身肌群的训练等，身体不同部位的训练和训练的效果都存在着相辅相成的关系，平时的力量训练，应全面训练，整体发展。

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首先，题主所说的挤压疼痛感，指的是延迟性肌肉酸痛（DOMS），延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12到24小时，24到48小时可达高峰，3-7天可自行缓解并消失。
很多人把泵感、延迟性肌肉酸痛视为是否有效锻炼的标志，尤其是施瓦辛格崇拜者、古典健美爱好者，或者把道听途说当成真理的。并不是说泵感、DOMS不对，某些层面上来说出现延迟性肌肉酸痛是可以视作为增肌的标记。但是没有DOMS不代表相反的结果。

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DOMS本质上是一种痛觉，一种说法是说DOMS是由机械性损伤所引发的一系列炎症反应，而人体对于痛觉也会产生适应性，意思是你对DOMS的忍耐能力会越来越高，以致于后来都感受不到DOMS了。
所以有DOMS代表肌纤维损伤，身体修复损伤的肌纤维，从而达到增肌的效果。没有DOMS，不代表肌纤维没有损伤，有可能是你对DOMS的耐受能力提高了。所以没有DOMS两种情况：1）训练强度不够，目标肌肉没有得到充分训练；2）对DOMS的耐受能力提高。

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如何判断自己到底是属于哪种情况？这就要讲到超量恢复这件事情，锻炼之所以能够让我们变得更加强大是因为超量恢复的存在，它是指在锻炼后身体恢复并超过了原有水平。比如，在某次锻炼中能完成50公斤的卧推，身体在感受到这个压力之后会超量恢复，以应对你可能接下来55公斤的压力，这种能力是生存进化中得来的。知道这件事情之后，你就知道为什么我们需要不断的给肌肉新的刺激，因为这样才能不断的提高。
但是如果我们每次都给的肌肉同样的压力，会是什么样的情况呢？如果肌肉有大脑的话，它这个时候会想，嗯我现在已经能举50公斤了，好像这几次都是50公斤，那我就没必要变强了。
所以，在没有出现DOMS的情况下，但是你的卧推成绩一直在提高，那么你就不要过于担心这个问题。但是如果卧推成绩没有提高，你就要思考是不是训练不足了，训练不足的解决办法就是加大你的训练量，你可以完成更多的训练组数或者增加杠铃片的重量。

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还有第三种情况，就是力量增加达到了一个瓶颈，再也增不上去了，出现第三种情况怎么办。我想这也是题主关心的问题。我这里介绍几个办法：
1、退阶，举个例子来说：我们假设每周以5公斤的速度增加杠铃片，从第一周开始分别是40公斤、45公斤、50公斤、55公斤……，在第八周的时候达到了瓶颈75公斤。接下来开始进行退阶，从第九周开始退阶到50公斤，第十周55公斤、60公斤…… ，在第15周的时候将会冲击第一个瓶颈，退阶退多少这个根据每个人的情况不同和你个人的期望来决定。退阶有什么好处呢？强化肌肉记忆，强化目标肌肉发力的感觉。
2、设置重磅日，再举个例子：假如说采用胸背腿这种训练模式，以两周为一个周期，第一周的周一、周三、第二周的周一正常训练，周三设置为重磅日，冲击一次大重量，重磅日强调的是大重量而不是多次数，所以你不必过于追求次数上的达成，比如轻磅日采用的是8~12RM，重磅日就可以尝试一下4~6RM 。重磅日的好处是，突破肌肉极限，给予肌肉不同的压力刺激。
3、递减组，再再再举个例子：比如说100公斤卧推8次3组，这是你正常的训练。当你完成正常的训练之后，减去10公斤也就是采用90公斤卧推到力竭，然后再减去10公斤，80公斤卧推到力竭，再减去10公斤，70公斤卧推到力竭。当然你也没有必要一直减下去，因为减到后面重量就太轻了，到力竭估计要好几十下了。递减组是为了让更多的肌纤维撕裂，增大训练容量。
以上都是帮助突破瓶颈的办法
最后还有，为什么卧推没有感觉，绳索夹胸反而有感觉呢。排除动作技术的原因，比如卧推时肱三头过度发力等，有三个原因解释这个问题：
1、你可能很少做绳索夹胸，当我们肌肉做它不熟悉的运动时，很容易有酸痛的感觉
2、绳索夹胸是孤立动作，给予胸大肌更多的刺激
3、绳索夹胸有离心阶段，卧推也有但没有绳索夹胸明显，离心收缩能够造成更多的肌纤维断裂
希望我的回答能够帮助你当训练带来的压力克服你的身体恢复和适应的能力时，过度训练是你达到的状态。当这种情况发生时，你开始从你的身体上得到一些迹象，是时候放下研磨一段时间了。“努力训练，取得进步”和“努力训练，过度训练”之间有一条细线。我们经常越过这条线。我们在训练结束后训练，在一周的大多数日子里在健身房度过相当长的一段时间，并经常推动自己进行“良好的锻炼” 。这是什么意思？好吧，有时候你会觉得自己很糟糕。你的表现不好，力量低，动力低，等等。这并不意味着你过度训练。
其实很简单，打乱训练顺序即可！
所谓的瓶颈期其实是你的肌肉适应了你的训练强度和重量，或者由于动作不规范导致其他肌肉代偿。而我们知道肌肉增长的必要条件就是破坏肌肉，使其重新合成和增长。那我们就会有很多种方法来突破瓶颈期。
第一，首先确保你的动作规范标准，例如，每一次的动作，动作都要充分拉伸，并且做到顶峰收缩。如果你的一组动作里边只有两三个是标准的，那么你的训练质量也就将大打折扣。
其次，我们可以适当的变化训练方式。除了金字塔式的递增重量，我们也可以尝试超级组，巨人组，爆发力训练，或者在最后一组使用轻重量多次数，直到力竭。肌肉对于不可测的重量和新的训练方式极其不适应，就会获得更加有效地破坏，从而获得更好的增长。
第三，增加肌肉的不可预见性。如果你经常使用轻重量来进训练，那么试试看使用重的重量。例如，在过渡组和正式组之间加入一次大重量冲击。可能你只需要做一到两次，但是这个大重量会让你的肌肉极度不适应从而起到非常好的效果。
总之你要想办法让你的肌肉不可预测下一次的训练会是什么。想想为什么新手或者刚开始健身的时候，你的肌肉增长非常的快。这是因为你的肌肉从来没有训练过，任何动作对它来说都是新的。这也是肌肉增长最快的时期。
哎.我是喜欢练肌肉.胸肌.腹肌.可是每次都是以失败告终.坚持不了看见别人有肌肉又练几天.每次一样三天热
首先你的手腕受不了是不是因为你的卧推的姿势有问题?。肯却幼约旱淖耸谱龅髡?nbsp;，然后就是你在训练之后有没有充分的休息。有时候休息不好也对胸肌的影响很大，在就是在训练中我们都有瓶颈期，不要慌乱，保持好心态，慢慢的会好的。
手腕疼痛的话，看下自己卧推时手腕是不是保持中立，卧推时下放速度放慢，5秒下放，注重离心， 2秒推起，选择适当的重量，效果会很明显，当然组间歇要短，呼吸匀速即可做下一组。
1休息一到两天，然后充分热身后在原来的基础上减少次数增加重量，2换动作训练3辅助肌群训练
增加训练容量，才可以有所突破，具体可以看看我的练胸文章帮你突破瓶颈，增加肌肉感受
在这个秋天即将离去，冬天将要来到的日子里，很高兴能解答你的问题，也很高兴能一起讨论这个值得思考的话题，我觉得这个问题很有讨论价值，以下是我的观点希望能对你们有所帮助！
不管是什么部位的肌肉，增肌的原理都是尽可能的破坏最多的肌纤维。破坏的肌纤维越多，肌肉增长的越快。
一开始，肌肉对新的训练次数、组数和重量都是陌生的，这些陌生的东西是肌肉从来没有接触过的，所以在训练中会感到很强烈的泵感，因为肌肉正在募集所有的肌纤维，而就是我们增肌的目的。
然而一段时间过去后，你的肌肉就会适应了这些重量次数和组数，它不需要其他的肌纤维来帮忙，所以在训练中我们很难感受太强的泵感，而这不是我们希望的。
OK ，你开始增加重量，以为大重量少次数可以达到你的目标。但事实却是，你的胸肌无法承受这个重量，在运动过程中发力更多的是小臂、三头和前束。在这种错误的发力规则上，为了承受杠铃本身的重量，手腕承受的压力会很大（如果手腕的姿势错误，很可能受伤），这也是为什么你会出现手腕疼痛，胸肌却没有任何挤压感的情况。
以上仅就是关于我的分享，希望能帮助到大家，我们一起学习，进步，成长，俗话说三人行，必有我师焉，我很开心很高兴能和你们一起学习。
如果你对我的分享感觉满意，希望能给个，也欢迎评论区一起讨论，你们的支持是我前进的动力。
最后祝大家在看头条的时候能够开开心心，每天过的快快乐乐，做事顺顺利利，身体健健康康！
不破不立
首先是增加重量小组数寻求突破
第二低重量多组数
第三修几天在来冲击一下
第四一定要充分热身找队友来帮忙冲击
肌肉的锻炼有时候不用非得是大重量才好可能小重量多组数反而对你的身材更有帮助
以上是我健身五年的经验，希望对你有所帮助。
变化顺序，调整重量

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刚开始训练肌肉感受强烈，练了一段时间后身体适应自然不会有刚开始的感觉，那么这时缩短间歇时间，增加组数，或者增加重量三选一便可。

新手健身的过程中，一般来说胸大肌会是第一个进入瓶颈的肌群。
因为新手爱练胸，这个部位训练强度通常最高
所以其发展和进入瓶颈也最快
提供几个小tips，帮助你走过瓶颈期：
1.加强你的三头肌训练
在胸肌最强训练动作：卧推的过程中
对于胸肌发力助力最大的就是三头肌
因此当这个部位成为短板的时候，会制约到胸肌发育
更大的三头?。?有助于你推起更大的重量，从而突破瓶颈。
2.三角肌前束加强
三角肌前束在胸肌训练中，尽管发力不会太大
但是应用更广泛
在卧推，飞鸟，夹胸等几乎全部胸肌训练动作中
三角肌都会起到稳定肩关节和手臂的作用，应用范围比三头肌还大
因此加强这部分，就是变相增加胸部发力的精度，从而度过瓶颈
3.深蹲
为什么胸部进入瓶颈要练腿？
因为深蹲动作除了训练臀腿以外，更有促进睾丸酮分泌的作用
睾丸酮分泌量不但给你更大爆发力，也给予你更多的肌肉合成条件。
因此瓶颈期得以度过。
希望有帮到你。

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