如何控制拖延症 - 秒懂知识

强制自己制定计划，并把计划复制多份，放在自己经常初出入的地方，时刻提醒自己。同时也可以找人监督自己
正式自己的状态：
第一步，是承认自己的能力有限，消除自我认知过高的妄念。“拖延症”患者通常是因为对自己期望过高，因此才会制定超出常理的目标、接下不可能的任务。
第二步，分解任务。改变自己的目标管理方式，不要制定一个时间跨度很长的庞大目标。
第三，轻重缓急，难易程度划分。把最困难、最纠结的事情，设定成每天第一个要完成的任务，让它成为拖不下去的事情。
说到拖延症，其实说白了，就是你做任何事情，都还不清楚它是否重要，急还是不急，没有计划，想到哪就做到哪，要解决其办法如:
一、计划周密
二、分清重要缓急
三、先把急的完成，再完成重要的
做到今日事今日毕
我总结了以下5点，1要有时间观念2做事要有计划3不要迷茫4建立信心5提前做好处理困难的准备。
第一，包容。苛求自己或别人，更容易导致放弃。
第二，充分的运动和睡眠可以提高自控力。
第三，曾经有效的方法，继续做，依然有效。
第四，立即行动，避免讲道理。行动与环境的互动，可以带来良好的心境和认知的改变。
我把类似问题的答案分享到你这。
感请。
关于自律的问题，我回答过蛮多次。——总体概括为两句话：
1、如果你真的认为这件事重要、真的觉得这件事需要去做，你会做的。
2、透过症状看清自己的真实诉求。
先说第一句话。我说的“你真的认为”这几个字，是指内心的真实想法。很多时候我们听到专家、权威、朋友建议我们“应该怎么怎么做”，——这只是别人的建议，你觉得有道理，你也以为应该做，但是这未必符合你自身现实情况。所以你理智上知道该做，实际却动力不足。
举个例子。比如一个说自己总是失眠的人（或者嘴边上总是挂着要养生、要减肥的目标），你去深入问一下，他总是喜欢看手机到深夜12点过后、喜欢在睡前玩游戏、听相声等各种刺激休闲的节目。同时他深知晚上9点后就要安静一点、不要让大脑太兴奋，这样有利于睡眠。
——经过咨询，你会发现，原来他不喜欢自己的工作，总觉得工作太忙太累、回到家又各种家务，总觉得他一天下来忙忙碌碌不得闲、很疲很累。睡觉是身体和大脑得到休息，但他更渴望心灵的放松和休息。所以，他只能侵占自己的睡眠时间。换句话说，对于休息需求，他优先满足精神的放松，其次才是机体的放松。
很多人要陪伴家人、要有良好的亲子关系，但实际操作起来却毫无进展。该吃吃、该喝喝，该陪家人的时候他要不说自己忙、要不总是抱着手机。
对于嘴边上挂着养生、减肥，但总该吃吃该喝喝的人，你觉得他们是身材重要、还是开心重要？
对于强调要维护亲子关系、家庭关系，但一有时间却总抱着手机自娱自乐的人，你得知道他们是先自处重要，还是与他人相处重要？
和语言相比，行为不会骗人（绝大多数情况下）。他们并没有真正意识到减肥的重要性，而只是表达了一个大家都倡导的愿望、或仅仅是为了与他人有一个共同的谈资。
所以，也引出第二句话：我们能通过观察自己的拖延症，认真看清自己的真实诉求。
症状都有积极意义。它在向主人发信号。拖延症也在发信号，——“主人，我不想做这事，我还有更重要的、更想做的事情需要去做。”关于这一点，也不是很容易就能看清自己的真实诉求。因为从小打到，家庭和社会对我们打磨得很多啦，遵守各种秩序和规范（我并不是说不需要遵守），你想一下子就聆听到自己的内心的声音，不容易啊。
办法有二：一是学会内观。二是在严重影响到学习和生活的情况下，找专业、正规的心理咨询师帮助你自我探索和自我成长。
一、首先试着接纳自己有拖延症，甚至可以说大多数人都会有拖延症，其实拖延症最常见于追求完美、做事认真负责的人身上，正因为“要么不做要做就要做到最好”，才会导致一拖再拖，不敢下手，却又常常在最后时刻完成任务，说明拖延的人其实很聪明，如果一开始就干，也许会改来改去，耗费时间，不如在火烧眉毛时一气呵成。当然，完成任务质量肯定不会好到哪里去，而且中间过程也挺痛苦，玩也没玩好，心里总想着任务还没完成。
二、经常问自己一句话：“我现在做的是不是目前最重要的事？”这是“非死不可”的创始人扎克伯格的经验，他非常忙，却从不拖延，每年都能完成很多看似不可能完成的任务和计划，就是靠的这句简单的话。
三、固定时间，养成习惯：比如每晚7-9点，雷打不动的坐在书桌前，不玩手机不玩游戏，无聊啊，总得干点什么，于是开始工作，你会发现，你能提前完成很多任务，让你自己都吃惊，而且越来越轻松，信心也越来越足，心理负担也会烟消云散，记得奖励自己哦。
四、学会分清主次，把要做的事情分好优先级。
1、分类：生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。
2、分解：把大任务分成小任务。
五、消除干扰。关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。
六、互相监督。找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。
七、设定更具体的目标。如果你的计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是“我每周三次早上七点起床跑步”，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。
非常简单，公司制定迟到扣钱制度，迟到一分钟罚100块，你看他敢不敢拖延导致迟到。
控制拖延之前，首先要明确您是属于那种拖延症。下面是拖延症的几种主要分类和症状，方便您对号入座，对症下药：
第一种拖延症，叫做期限性拖延。
这种拖延症几乎普遍存在于大多数都市人群中。在您的学习和工作经历中，几乎每一天，都伴随着让人不快的期限性任务。上学的时候，需要面对的是明天交作业、下周一测试，这种让人毛骨悚然的期限。而在工作的时候，需要面对的期限性任务就更多了，几乎每项工作都有固定的完成期限，无论你有多么不愿意，那个期限都在等着你，比如下班前做完、下周一交报表这种话是不是听得耳朵都要起茧子了？
面对这种期限的时候，拖延症患者的首先反应是四个字：时间还早，然后愉快地玩玩手机，刷刷网页，等到最后期限即将来临的时候，才会焦灼不安，拼命补救，甚至明明第二天就是某项工作的最后期限，可是你头一天晚上还会忍不住玩手机到深夜。最开始的时候，你可能会想，再玩会儿，等到明天早上早点到公司去也来得及，但是一不留神就玩到了半夜两点，第二天早起当然是不可能的，任务就理所当然地被拖延了。这就是期限性拖延。
第二种拖延症，叫做自设障碍拖延症，这是表现形式最明显，对个人发展影响也最严重的拖延症，在最极端的情况下，可能会导致严重的自我怀疑和抑郁症。绝大多数人之所以没有幸福感，都来源于此。
在学习和工作中，肯定遇到过这样一种人，随时随地都在抱怨——在学校，则抱怨老师不公、学校条件太差、考试内容太偏；在职?。虮г雇履岩韵啻Α⑸纤静唤饲椤⑹谐』肪扯窳?。总而言之，这类人为了推迟完成任务，能凭空想象出无数种创意十足的困难，然后心安理得地推迟学习和工作任务。
这种拖延症你有没有，我不知道，但是我以前肯定有。在上学的时候，我曾经无数次地发生过忘带作业、作业被偷、作业着火了这种匪夷所思的惨剧，也曾经被老师当场带回家去找作业，结果当然是没找到。原因很简单，因为根本就没做嘛。甚至很久以前在公司，当时有一天下午要交一个重要的报表，结果当天中午，全公司断网了！这对一个自设障碍的拖延症患者来说，是多么雪中送炭的福音，于是我又成功地拖了一整天。
第三种拖延症，叫做分心拖延。这很可能是一种在信息时代更加常见的拖延症类型，信息时代的我们，每天都浸泡在信息的海洋里。
全世界各个角落，各色人等，发生的各种事情，都会用无数方式进入你的视野。每天早上打开电脑，明明想着处理完一件事，结果突然弹出来一个新闻八卦。你能怎么办？你也很绝望啊，不点又忍不住，好吧，顺手点进去，然后一早上就没了。各种延伸阅读的链接，有图有真相的追踪，甚至普普通通一个新闻事件，能分成五六季，跌宕起伏起承转合地陆续发出来。太有意思了，你追得津津有味，不知不觉午饭时间到了。
【如何控制拖延症】所以说，分心拖延，几乎普遍存在于我们每个人身上。网络时代信息爆炸，每时每刻都在吞噬你们的时间，让你们的学习和工作变得困难重重，效率低下，严重影响后续发展。后果虽然严重，但是也必须得明确一点，这种拖延，并不是心理疾?。绻宜等媚忝强恳庵玖φ绞び栈?，那明显言不由衷。战胜这种拖延症，需要更科学的方式，这就是我下面要讲到的终结拖延症的三种方法：认知方法、情绪方法、行为方法。
我们先来说第一种方法，认知方法。
认知方法很好理解，就是首先从思想角度，客观认识自己有拖延症，并且建立改变的决心。当然，说起来容易，做起来难。拖延症大多数人都有，但是下决心改变的人并不多。为什么？因为轻微的拖延症，不仅不会影响生活，反而会让一个人显得亲和，更加容易构建人际关系。这也是战拖的障碍之一，所以说，想要终结拖延症，首先就需要客观认识拖延症。简单来说，你首先需要做到的，就是挣脱自我意识的控制，从客观角度观察自己的行为和拖延症症状，并确定有没有改变的必要。
第二种方法：情绪方法。那什么是情绪呢？情绪就是我们面对世间万物和众生所产生的反应：有的人和事物会让你愉悦；有的会让你愤怒；而有的，会让你忍不住悲伤。情绪像不像是完全自发的本能反应，而不是由理智所决定。比如我们在面对灾难的时候，会不由自主地产生悲伤和同情的情绪，而不是由理智下达命令，说你给我哭！是不是这样？
对情绪和理智的这种关系，威廉·克瑙斯在《终结拖延症》提出了一个有趣的比喻：马儿和骑士。情绪是一匹马，理智就是这匹马的骑士。马代表我们用以逃避压力的冲动和激情，只知道两件事：如果感觉不好，就光速逃跑；如果感觉愉悦，就小跑着凑上去。这匹马的特点，就是嗅觉敏锐，能够快速识别甚至预知危险，并提前带着骑士逃跑，它才不管情报是不是错误，会不会虚惊一场呢，靠本能行动，才是它的唯一主张。但是骑士不一样，骑士是一个人的高级思维过程。骑士会推理、判断，控制行为，甚至会铤而走险。具体来说，就是在推动计划的过程中，适当地让情绪控制行为，比如看场电影，玩两个小时游戏，等它高兴了再回来工作。但是，需要注意的是，我们首先要确定一个观念，我们是人类，高级动物，理智是我们区别于其他动物的重要特征，千万不要让你的马儿控制行为。否则，会陷入平庸和一事无成的陷阱。
最后一种方法：行动方法。
有一个道理：说起来容易做起来难。战拖也是这样，掌握了认知方法和情绪方法之后，如果不进入行动方法，那跟纸上谈兵有什么区别？
首先，你要做的事，是马上决策，从根源上斩断拖延症寄生的土壤，在一些不用付出太多努力就可以做完的事情上，需要做到马上行动。比如晚上12点之前关灯睡觉、下午三点打一个重要的电话、回一封电子邮件，诸如此类，不用付出太多努力，就可以做完的事情上，需要马上行动。时刻记住，让你的骑士控制好马儿，千万不要找借口拖延这种看似简单的小事，不然会功亏一篑。
然后，在一些长期症状上，屏蔽情绪影响，制定出简单的行动计划。比如面对一项复杂的工作，不要自设障碍放弃，也不要被动等待时间期限到来，首先冷静地思考完成这项工作，需要做什么，分为几个步骤，需要多少时间。制定好计划以后，也先不要兴冲冲地一头扎进去。大量的临床实践表明，这样做很容易三分钟热度，随时都有可能半途而废。你需要先分解计划，提炼出几个很容易完成的步骤，一边刷着网页，一边顺手把这些步骤完成。就像面对一份数学试卷，大题先放着，先把选择题做完，这多简单，说白了就是写几个字母而已，轻松容易。
接下来就是硬仗了，面对那些困难重重，长期被拖延症占据的重灾区，要做好长期战斗的准备。威廉·克瑙斯提出了一个好用的方法，叫做五分钟原则，供你参考。
五分钟原则，实践起来相当简单，就是你在做那些重大事项的时候，首先安排好第一个五分钟做好哪部分，还是以数学试卷打比方，你可以先安排用五分钟时间做三道选择题。这并不是多么困难的安排，也不用花太多时间。这样做的好处是，让你卸下心理包袱，避开巨大的任务量带来的沉重压力。毕竟面对三道选择题的压力，跟面对一整张考卷带来的心理压力是完全不同的。
等执行完第一个五分钟计划以后，你需要接着做第二个五分钟计划，这样持续推进。说不定你会在不知不觉间，就完成了这张考卷。当然，也有人会说，这样做很容易厌烦。没关系，在你严格执行完几个五分钟计划之后，可以接着制定几个五分钟娱乐计划，适当解压，只要不让你的马儿带跑了就行。需要提醒一点的是，五分钟原则中所说的五分钟是虚指，在实践的过程中，可以按照实际情况做控制拖延之前，首先要明确你是属于那种拖延症。下面是拖延症的几种主要分类和症状，方便你对号入座，对症下药：
第一种拖延症，叫做期限性拖延。
这种拖延症几乎普遍存在于大多数都市人群中。在你们的学习和工作经历中，几乎每一天，都伴随着让人不快的期限性任务。上学的时候，需要面对的是明天交作业、下周一测试，这种让人毛骨悚然的期限。而在工作的时候，需要面对的期限性任务就更多了，几乎每项工作都有固定的完成期限，无论你有多么不愿意，那个期限都在等着你，比如下班前做完、下周一交报表这种话是不是听得耳朵都要起茧子了？
面对这种期限的时候，拖延症患者的首先反应是四个字：时间还早，然后愉快地玩玩手机，刷刷网页，等到最后期限即将来临的时候，才会焦灼不安，拼命补救，甚至明明第二天就是某项工作的最后期限，可是你头一天晚上还会忍不住玩手机到深夜。最开始的时候，你可能会想，再玩会儿，等到明天早上早点到公司去也来得及，但是一不留神就玩到了半夜两点，第二天早起当然是不可能的，任务就理所当然地被拖延了。这就是期限性拖延。
第二种拖延症，叫做自设障碍拖延症，这是表现形式最明显，对个人发展影响也最严重的拖延症，在最极端的情况下，可能会导致严重的自我怀疑和抑郁症。绝大多数人之所以没有幸福感，都来源于此。
在学习和工作中，肯定遇到过这样一种人，随时随地都在抱怨——在学校，则抱怨老师不公、学校条件太差、考试内容太偏；在职场，则抱怨同事难以相处、上司不近人情、市场环境恶劣。总而言之，这类人为了推迟完成任务，能凭空想象出无数种创意十足的困难，然后心安理得地推迟学习和工作任务。
这种拖延症你有没有，我不知道，但是我以前肯定有。在上学的时候，我曾经无数次地发生过忘带作业、作业被偷、作业着火了这种匪夷所思的惨剧，也曾经被老师当场带回家去找作业，结果当然是没找到。原因很简单，因为根本就没做嘛。甚至很久以前在公司，当时有一天下午要交一个重要的报表，结果当天中午，全公司断网了！这对一个自设障碍的拖延症患者来说，是多么雪中送炭的福音，于是我又成功地拖了一整天。
第三种拖延症，叫做分心拖延。这很可能是一种在信息时代更加常见的拖延症类型，信息时代的我们，每天都浸泡在信息的海洋里。
全世界各个角落，各色人等，发生的各种事情，都会用无数方式进入你的视野。每天早上打开电脑，明明想着处理完一件事，结果突然弹出来一个新闻八卦。你能怎么办？你也很绝望啊，不点又忍不?。?好吧，顺手点进去，然后一早上就没了。各种延伸阅读的链接，有图有真相的追踪，甚至普普通通一个新闻事件，能分成五六季，跌宕起伏起承转合地陆续发出来。太有意思了，你追得津津有味，不知不觉午饭时间到了。
所以说，分心拖延，几乎普遍存在于我们每个人身上。网络时代信息爆炸，每时每刻都在吞噬你们的时间，让你们的学习和工作变得困难重重，效率低下，严重影响后续发展。后果虽然严重，但是也必须得明确一点，这种拖延，并不是心理疾病，如果我说让你们靠意志力战胜诱惑，那明显言不由衷。战胜这种拖延症，需要更科学的方式，这就是我下面要讲到的终结拖延症的三种方法：认知方法、情绪方法、行为方法。
我们先来说第一种方法，认知方法。
认知方法很好理解，就是首先从思想角度，客观认识自己有拖延症，并且建立改变的决心。当然，说起来容易，做起来难。拖延症大多数人都有，但是下决心改变的人并不多。为什么？因为轻微的拖延症，不仅不会影响生活，反而会让一个人显得亲和，更加容易构建人际关系。这也是战拖的障碍之一，所以说，想要终结拖延症，首先就需要客观认识拖延症。简单来说，你首先需要做到的，就是挣脱自我意识的控制，从客观角度观察自己的行为和拖延症症状，并确定有没有改变的必要。
第二种方法：情绪方法。那什么是情绪呢？情绪就是我们面对世间万物和众生所产生的反应：有的人和事物会让你愉悦；有的会让你愤怒；而有的，会让你忍不住悲伤。情绪像不像是完全自发的本能反应，而不是由理智所决定。比如我们在面对灾难的时候，会不由自主地产生悲伤和同情的情绪，而不是由理智下达命令，说你给我哭！是不是这样？
对情绪和理智的这种关系，威廉·克瑙斯在《终结拖延症》提出了一个有趣的比喻：马儿和骑士。情绪是一匹马，理智就是这匹马的骑士。马代表我们用以逃避压力的冲动和激情，只知道两件事：如果感觉不好，就光速逃跑；如果感觉愉悦，就小跑着凑上去。这匹马的特点，就是嗅觉敏锐，能够快速识别甚至预知危险，并提前带着骑士逃跑，它才不管情报是不是错误，会不会虚惊一场呢，靠本能行动，才是它的唯一主张。但是骑士不一样，骑士是一个人的高级思维过程。骑士会推理、判断，控制行为，甚至会铤而走险。具体来说，就是在推动计划的过程中，适当地让情绪控制行为，比如看场电影，玩两个小时游戏，等它高兴了再回来工作。但是，需要注意的是，我们首先要确定一个观念，我们是人类，高级动物，理智是我们区别于其他动物的重要特征，千万不要让你的马儿控制行为。否则，会陷入平庸和一事无成的陷阱。
最后一种方法：行动方法。
有一个道理：说起来容易做起来难。战拖也是这样，掌握了认知方法和情绪方法之后，如果不进入行动方法，那跟纸上谈兵有什么区别？
首先，你要做的事，是马上决策，从根源上斩断拖延症寄生的土壤，在一些不用付出太多努力就可以做完的事情上，需要做到马上行动。比如晚上12点之前关灯睡觉、下午三点打一个重要的电话、回一封电子邮件，诸如此类，不用付出太多努力，就可以做完的事情上，需要马上行动。时刻记?。?让你的骑士控制好马儿，千万不要找借口拖延这种看似简单的小事，不然会功亏一篑。
然后，在一些长期症状上，屏蔽情绪影响，制定出简单的行动计划。比如面对一项复杂的工作，不要自设障碍放弃，也不要被动等待时间期限到来，首先冷静地思考完成这项工作，需要做什么，分为几个步骤，需要多少时间。制定好计划以后，也先不要兴冲冲地一头扎进去。大量的临床实践表明，这样做很容易三分钟热度，随时都有可能半途而废。你需要先分解计划，提炼出几个很容易完成的步骤，一边刷着网页，一边顺手把这些步骤完成。就像面对一份数学试卷，大题先放着，先把选择题做完，这多简单，说白了就是写几个字母而已，轻松容易。
接下来就是硬仗了，面对那些困难重重，长期被拖延症占据的重灾区，要做好长期战斗的准备。威廉·克瑙斯提出了一个好用的方法，叫做五分钟原则，供你参考。
五分钟原则，实践起来相当简单，就是你在做那些重大事项的时候，首先安排好第一个五分钟做好哪部分，还是以数学试卷打比方，你可以先安排用五分钟时间做三道选择题。这并不是多么困难的安排，也不用花太多时间。这样做的好处是，让你卸下心理包袱，避开巨大的任务量带来的沉重压力。毕竟面对三道选择题的压力，跟面对一整张考卷带来的心理压力是完全不同的。
等执行完第一个五分钟计划以后，你需要接着做第二个五分钟计划，这样持续推进。说不定你会在不知不觉间，就完成了这张考卷。当然，也有人会说，这样做很容易厌烦。没关系，在你严格执行完几个五分钟计划之后，可以接着制定几个五分钟娱乐计划，适当解压，只要不让你的马儿带跑了就行。需要提醒一点的是，五分钟原则中所说的五分钟是虚指，在实践的过程中，可以按照实际情况做调整，只要确保在这段时间内能保持专注力就可以。这就是战拖的一种行动方法，操作起来比较简单，而且行之有效，希望对你们有用。(本回答参考得到app撰稿人林平对威廉·克瑙斯《终结拖延症》一书的解读)
最后，如果对本回答不满意，出门左拐，逻辑思维得到上有对本书的专业解答。谢谢您花时间阅读完。
一认识拖延的原因
二每个原因有对应方法
三相信和坚持
早治早好
1.抽象目标和具象目标
德国心理学家Sean McCrea团队发现，抽象地去考虑未来某个目标，和具体地考虑这个目标带来的效果是完全不同的。当你只在抽象的层面上考虑一个目标的时候，你会有非常大的可能性拖延；但是当你具体地去思考一个目标的完成方式、完成地点、完成时间，你会更高效地去完成一件事，而不太会拖延。
比如在McCrea博士的研究里，一群学生需要在三个星期以内开一个银行账户和记日记。研究者要求其中一半的学生在日记里写一些抽象的事，比如什么样的人会开银行账户。另外一半学生需要在日记里写一些具体的事，比如和银行职员聊天的经历、填表的经历、存款的经历等等。研究结果是，那些交代了做具体事情的学生，比只是抽象思考开银行账户这个任务的学生，完成任务的速度和比例都高得多。
2. 给自己设定deadline
一些人会为了克服拖延症而给自己设定一些人为的死线。这种做法真的有用吗？研究发现，自己给自己设定的截止日期可以帮助一个人在一定程度上缓解拖延的状况，但是这种自己给自己设定的截止日期，比起外部决定的截止日期，比如说学校规定的考试或者公司规定的上交时间来说，外部硬性规定的截止日期会对一个人克服拖延症比较有效一些，而自己给自己设定的截至日期并不像我们自己想象的那么有效。
3. 把“我必须做某事”变成“我想要做某事”
在一开始我们讲到，拖延往往是因为我们把一件需要马上做的事情设定的优先程度比较低，因为我们不想要做这件事。而那些我们内心想要做的事情，喜欢做的事情，我们通常很少拖延。比如说打游戏，去见喜欢的人，或者发呆，这些我们喜欢做的事情会激发大脑的奖赏回路释放多巴胺，使得我们有欲望，有动力去做这件事情。而我们不想做的事情，不会给我们带来奖赏感，大脑就很难有动力开始做这件事。所以克服拖延，一个本质的解决方法就是把你觉得你必须要做的事情转换成你想要做的事情。具体怎么转换呢？比如说你需要交一份报告，你就告诉自己，我想要在这个方面了解更多的知识。比如说你需要打扫厕所，你就告诉自己，我想要我的厕所变得美美的。
4. 改变心情
在2013年的一个研究中，心理学家Timothy Pychyl和他的同事发现，一个人在拖延的时候，并不一定是因为这个任务本身太无聊，或者任务太重，而是可能不喜欢这个任务带来的不愉快的感觉。当你在完成一个报告的时候，或者在叠衣服的时候，因为这些事情会让我们觉得不开心，所以我们往往会选择先做一些让我们觉得开心的事情，比如说刷手机，或者吃零食，或者发呆。这种拖延会在短时间之内给我们带来心理上的放松，但是从长期来看会增加我们的负罪感和焦虑。而摆脱负罪感和焦虑的方式只能是把这件事情做完，马上开始手头的事情是摆脱焦虑和带给你成就感的唯一方法。
5. 放开对自己的限制。
我们把事情拖到最后一刻才完成，往往这件事情做得不会很好。但是这种拖延会给一些人带来一个明显的好处，就是你可以说“我做得不好，不是因为我能力不行，而是因为我没有很好的时间管理能力。”这种思维方式叫做自我设限。
自我设限的思维方式会导致一个人对自己的能力评估有所保留，觉得自己没有能力去很好地完成一件事。比如你考了60分，但是你会告诉自己说，我还是很聪明的，我只是时间上没有管理好。
在2012年的一个研究中，科学家专门研究了这个自我设限的现象。参与这个研究的高中生需要准备一场数学考试。在准备考试之前，这些人需要写下一些句子来描述自己会怎么准备这场考试。这些人被分成了两组，其中一组人先有一个实验者准备的句子积极的示范：如果我仔细思考这个问题，考试就可以考得更好。另外一组人的示范是一个中性的“如果就”句型的示范。再看了这个句子之后，大家会再写出几句陈述句，来表示自己会怎么样准备这场考试。在写完这个列表之后，这些高中生们就开始投入了考试的准备。
这两组高中生里都有一些人是有自我设限的思维倾向的。结果发现那些一开始看到了积极句子示范的人中自我设限的人坚持准备的时间比另外一组中没有看到积极的句子示范的人平均要长两个半小时。为什么会这样呢？原来自我设限的人之所以拖延，是因为他们对于自己的能力不确定，不了解，也不知道接下来该做什么，而通过积极句子的提醒，让他们以一种积极的方式来思考，就可以减少他们对于自我的限制，从而减少他们的拖延行为。所以当你在做一件事情之前，不要去对自我的能力怀疑和限制，而是以开放的心态，告诉自己，我准备得越多就可以表现的越好。你就不容易拖延，会更加积极地投入到准备中去。
6. 从消极的拖延者变成积极的拖延症
在2005年哥伦比亚大学的一个研究中发现，拖延者可以分成两种类型。一种是积极的拖延者，一种是消极的拖延症者。消极的拖延者符合我们传统上对于拖延症的理解。在需要完成一件任务的时候，消极的拖延者会什么都不想做，无法开始这项任务，只是让时间一分一秒的过去，然后在时间的流逝中享受拖延的快感和焦虑的煎熬。而积极的拖延者会故意把任务推迟到最后一刻才去做，因为他们觉得自己在压力下才会有最好的表现和最大的动力。如果你在生活中拖延某一件事情，只是为了让自己在死线的压力下可以有最好的表现，那么你就是一个积极的拖延者。
在研究中科学家发现，在时间的，有目的的使用方面，积极的拖延者，和不拖延的人更加接近。而和消极的拖延者。更加不一样。积极的拖延者会更加相信自己达成目标的能力。他们在应对一项任务的时候会更加的有效，并且最终的表现也会非常的好。所以当你在沙发上葛优躺，什么事情也不想做来拖延自己的任务的时候。不妨转换一下自己的心态，把自己从消极的拖延者变成积极的拖延者。相信自己在压力之下可以很好的完成任务，然后把时间积极的投入到你当下最想做的事情，并且是有意义的事情当中去
说到底心里闹钟没设定，习惯没养成，告诉自己日事日毕，确保执行力！我觉得还是懒惰的习惯造成的拖延，根本上缩减懒惰的度
用自律来控制，设定时间表，自我督促，其他的都是外因，只能协助不起决定作用，归根到底还是让自己逼自己一把，拖延症就像抽烟上瘾，要想戒烟，必须很强大的恒心，每天每件事做完，都给自己一个鼓励，哪怕一句不用说出来的话都行，“加油兄弟，我又进步了，又一次战胜了它” 。
每天定制一份计划表
强制自己去做，慢慢来，就习惯了
所谓拖延症，只不过你不够在乎不够喜欢，你见过男孩子打游戏还要看时间，女孩子逛街还要挑日子的吗
拖延症是指一种非必要，造成有害结果的推迟行为。拖延症不是身体疾病，也不是一种正式的精神疾病，所以并没有药物去有效的治疗。但是通过我们可以通过改变自身的习惯来改善拖延症。
方法
1/4 分步阅读
制定时间表
制定好每天的时间表，越详尽越好，严格按照时间表来完成每天的生活和工作学习。
比如：
①8:00起床
②8:00—8:15洗漱
③8:00—8:30吃早餐，出门
④8:30—8:55到达公司
⑤18:00吃完饭
⑥18:00—18:30散步
⑦18:30—19:30总结工作
⑧19:30—20:30休闲娱乐
⑨20:30—21:00洗漱
⑩21：00—22:00阅读
2/4
下定决心
之所以会拖延，就是想着还可以在等等，不急，心里总是有诸如此类的声音。
给自己一个决心，坚持去做，以完成目标为主。
比如：
①今天一定要学完30个单词，什么时候学完，什么时候休息
②下个月，一定要当上小组销售冠军
③一定要坚持跑步
3/4
制定奖惩计划
有时候，给自己决心不够坚定，我们就借助外力手段来加强决心。
制定相应的奖惩计划，完成任务，可以对自己进行奖励，没有完成任务，也自觉接受惩罚。
比如：
①业绩达标，奖励自己吃顿好的
②业绩超额达标，奖励一次旅行
③任务没有完成，罚自己一个月不准喝饮料
④任务还是因为拖延没完成，罚自己每天走路上班
4/4
积极的态度
拖延症的人，容易对自我产生否定，从而衍生出负罪感，造成自我压力，形成一种情绪障碍。
首先，我们要肯定自我，相信自己，多充实自己，能力提高，自信心也会提高。
①相信自己，肯定能坚持
②和正能量的人在一起，每天都是动力满满
③亲人朋友都是我的支柱，我一定不会辜负他们的期望
提升自控力和管理好自我的情绪；
不要有任何借口，立刻行动去做；
不要偷懒，所有的事情都要坚持；
保持好心态，学会接纳自己。
最重要的是行动力。
1，学会奖励自己：大脑需要正向反馈才能克服拖延症。
2，比如学习的时候又想吃冰淇淋，又要背单词，可以先背完单词后再吃，将冰淇淋当做自己背单词的奖励。
3，每次学习和工作都会得到奖励，原本不喜欢的事做起来也就没那么困难了。
4，从小事入手，锻炼意志力：意志力和肌肉一样，不是一天能锻炼出来的。
5 ，每天做一些微不足道的小事可以聚沙成塔，比如每天记账，每天冥想五分钟。
6 ，完美并不美：不要抱着“要做就做最好”的心态去工作或学习。
7 ，大多数人都不是天才，不可能一次达到最佳，哪怕做得差到家，也比什么都不做要好。
8，在遇到挫折或者偶尔一次没坚持住的时候，不要自责，人无完人，过度的自责和内疚只会降低自尊。
一、二、三，立刻开始去做！
越拖这个任务就越难，趁想要拖延的潜意识还没反应过来，用意识指导行为。
Just do it!
坚持做好一件事！去跑步吧！
时刻提醒自己，有事不拖，立马行动，用时间证明自己能行，改掉坏毛病。
第一，是建立自信心，给自己潜意识里灌输一个观念，你所面对的事情是必须解决的，早晚都要做。
第二，做事有计划，不要因外部环境的改变随意打乱自己的计划。拖延症有一部分原因是手忙脚乱，没有头绪，不知道该怎么去开始。所以，做每一件事之前养成一个习惯，花一定的时间制定一个计划，包括可能遇到的问题和解决办法。
第三，做足困难准备。很多时候，对困难没有心理准备，本来没打算往后拖，但开始做发现遇到困难了，就会想先放放，等想到解决办法了再来继续，这样一拖就养成了拖延症。
第四，要有时间观念，要有信念感。在既定时间内做完成是别人给你的最晚时间，这是让你处在被动地位的时间节点，根本没有周旋余地，对于个人而言，要提前锁定任务期限，要有信念，在规定时间内自己能够把他做到不返工。
第五，专注不迷茫。做事一迷茫就会容易精神涣散，就容易偷懒。人的注意力集中是高效产出的第一步，所以你能不能产出精品，关键在你够不够专注。
第六，理清身份关系和位置。很多人排斥别人安排的工作和任务，造成思想上的懈?。庋娑ǖ氖奔浣诘愕搅巳挝衩煌瓿? ，还是得你自己来完成，这个时候在忙你都没有抱怨的权利了，所以一开始，理清位置关系，该你做的，尽量不给自己找麻烦，做到心中有数。
特别严重的拖延症是需要看心理医生的，所以，在你还没有严重到去医院的时候，把这个坏苗头遏制掉。做好心理建设，克服拖延症。
树立清晰的目标，制定可行性的计划，
同时给自己找到一个行动的理由！
其实拖延症和强迫症是一对矛盾，适度就好
我曾经有一段时间有拖延症，后来强迫自己改了，首先，自己要有一个强大的意志力，时刻提醒自己，其次，就是要强迫自己，每遇到要做一件事情的时候，立刻马上去做，不完要说等一下再做。
关于如何克服拖延症这个问题，我有深刻的体验。就是做到言出必行。有一个读书学习的清单。我是工作就要有一个工作的清单。比如说你计划每天要读三分钟书。那你最近词每天都读三分钟。即使你很有兴趣，也很想看下去，也不要看到10分钟，甚至是一个小时。这样对于你客服拖延症没有力。因为你不是每一次都能够做到超过三分钟。因为你读的时间太长，厌烦了，有时候你不想读。这样就破坏了你的计划。宁愿每天读三分钟，而是坚持一个月两个月都每一天都做到。而不是有时候读一个小时。然后一个星期都没有读过。那你也还是像原来的，老样子。对自己的习惯没有什么改变。做工作也是一样。你每天坚持做完你的工作。即使你的工作很轻松。每天上班8个小时，但是你一个小时就可以把工作做完。那你就坚持一上班就利用一个小时把自己的工作拖完。而不能把一天的工作都放到明天，后天去集中一天时间来把它做。这样会养成一种拖延的坏习惯。也不能一开始就把计划一个星期的工作，一天就把它做完。我生下来的5天都是无所事事，这样也会使你培养成一种拖延的工作习惯。所以我们要做一个工作清单，而且必须严格按照工作清单来做事情。这样我们就可以克服拖延症。
我觉得对付拖延症最管用的方法首先要切掉干扰源。想想自己每次是因为什么拖延，想必很多人都是手机电脑吧。在自己专心做事情时，首先关机手机电脑。专心做事情。其次，给自己设定时间限制，设置闹铃。在铃声响起之前必须完成。这样会促使我们更加集中精力完成任务。
想到了立马去做，提升执行力。
患有拖延症是后天形成的，这时候可以注意调理，是能及时的改善的，你首先要意识到自己，拖沓是完全没有必要的，还有就是喜欢拖延的原因把它列举出来，一定要克服这些原因，从而一定要做到克制这些问题，长期坚持就能解决拖延的现象。
我个人建议在平时生活中一定要注意把控好自己的时间，不要形成拖延的坏习惯，还有就是一定要积极的面对自己，这些拖延的坏习惯，一定要及时的改正，注意调理。
3、知道自己要做什么，做了一个周密的计划，甚至几分几秒做什么事情都写好了，等到做的时候总会超时，或者想着先把其他事情做完吧！结果你用大部分时间去做其他事了！
解决办法：先把截止日期快到的事情做完了！再选择一个重要又复杂的事情做，在这个过程中就不能再分心了，告诉自己其他事情已经我做完了，没有非常紧迫的事情了，现在我的主要任务是完成这一件事情……
4、琐事比较多，你要打来微信去回一个朋友的信息，突然发现QQ上有个同学给你发了信息，你想着先打开QQ把同学的信息回了，结果忘记了你的朋友！等到缓过神来你才发觉：我要干什么来着？估计已经把回朋友微信的事情忘了！
解决办法：琐事比较多，先来后到，先解决前面的再解决后面的。
心理暗示。自我激励。多开窗。
给自己设定明确的目标，将时间按段划分，每段时间规定好做什么时，坚持下去，一定可以成功！
每天把要做的事情，做一个计划，
拖延症是我们大部分人都有的一个问题，从心理方面讲是我们对一件事情的不自信或者是有不愿意面对的情绪，所以大脑发出信号会选择逃避，从行动方面讲是没有合理的时间管理和规划，不知道怎么着手，所以先给自己肯定和表扬，发出接纳的信号和鼓励的肯定，然后思考一下如何做这件事情的效率更高，做好安排，在最重要的时间段做最重要的事，一点一点尝试。
拖延的原因是对这件事本能抗拒，或许过于复杂，超过自己能力，或许内心怕失败，或许类似的事情曾让自己受伤，当然也有自身习惯。
解决的方法：
1.目标细化，小化，量化
即，一个几十页方案，你可以给自己定一个今天先完成两页的目标，在2个小时内完成。执行的时候，可以把2个小时分成2*45分钟工作，10分钟休息。第一个45分钟认真完成后，一定要休息。
2.鼓励自己
在完成既定目标后，给自己小小奖励，比如可以延长休息时间或者实物。
3.用一页纸，写下要做的事，不要考虑什么时候完成，而是什么时候开始。

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我曾经也有拖延症，现在已基本上没有拖延症的症状啦～我用的方法其实就是一个：
搞清楚做这件事情的原因（比如今天要拖地，那我会告诉自己我是因为“自己想要一个舒适又整洁的环境所以要拖地，而不是因为“父母的要求”），换句话说，当做一件事是因为“自己需要”而不是“别人要求”时，就基本不会拖延啦[呲牙]

如何控制拖延症，首先我们要了解什么是拖延症。
拖延症是指自我调解失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要求的事情往后拖延的一种行为。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断地自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状况需要引起重视。
当我们的孩子出现拖延症时，我们家长应做到以下几点：
1、父母要以身作则，想要孩子做事情没有拖延的习惯，家长首先就要严厉的要求自己。
2、给孩子阐明做事情拖拉的危害。做事情太慢会浪费很多时间精力，还有可能会影响到别人是对自己和他人的不负责任。
3、可以给孩子规定一个时间节点，可以根据事情的难易程度做一个时间节点，让他按时完成，按时完成就有奖励，没有按时完成就会受到惩罚，让孩子体会到不拖延的好处和拖延的坏处。
4、多和孩子沟通，了解孩子的心理，了解他这个事情为什么这么慢，尊重孩子，给孩子一个正确的引导，多鼓励孩子，多给孩子一些正面的情绪。

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