锻炼三角?。簿褪俏颐浅Ｋ档牧芳纾?虽然肩部是一个小肌群，但是有没有过训练痕迹的肩部对整个上半身的外形影响却很大，手臂线条漂亮与否，锁骨漂亮与否，胸背漂亮与否，都与肩部有关系 。
文章插图
而在锻炼动作当中，需要根据整个三角肌进行有针对性的训练，比如，三角肌前束会在很多动作中被使用到，因此 ， 如果自身需求不大可以不用单独锻炼；三角肌中束则觉得着肩的宽度 ， 要想把肩练宽就需要重点锻炼；三角肌后束会比较少被用到，也相对比较薄弱，因为在锻炼过程中也需要重点对待 。
文章插图
那么，接下来，根据三角肌的结构，分享几个相对应的动作，在实际的锻炼过程中要根据自己的目的来进行合理安排：
动作一：哑铃推举
目标：三角肌前束与中束
肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度
- 背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前吸气 ， 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直 。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置
文章插图
动作二：哑铃侧平举
目标：三角肌中束
- 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立 ， 收腹挺胸，背部挺直 ， 保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体
文章插图
动作三：阿诺德推举
可以同时刺激三角肌前束、中束 ， 是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作
- 双手各持一只哑铃，放到肩部前方 。手臂弯曲 ， 掌心朝向自己 。将哑铃向上推举 ， 同时呼气 。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前 。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方 。在顶端稍适停留 ， 感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气
文章插图
动作四：哑铃交替前平举
目标：三角肌前束
在大部分胸部锻炼中 ， 三角肌前束会得到很多锻炼，因此，前平举就可以满足对三角肌锻炼的需求
- 自然站立 ， 两手各持哑铃下垂于腿前一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度 。然后，慢慢放下还原依次
文章插图
动作五：哑铃反向飞鸟
目标：三角肌后束
三角肌后束比较难锻炼到 ， 同时也不是可忽略的部位，所以需要对它进行单独的刺激，一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它 。
- 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开两手持铃向两侧举起 ， 直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停 ， 然后放下哑铃还原
文章插图
每个动作12-20次 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次做3-5组，实际动作过程中，使用递减组进行，或者是在重量不变的情况下减少动作次数，或者次数不变降低重量 。
我们都晓得三角肌共分3束：前束 ， 中束和后束，但对很多人来说只有2束，因为后束被他们漏掉了 。
相比被漏掉的后束来说，三角肌前束总是备受宠幸，因为在胸部训练时它也表现的相当卖力 。
因此，如果你每周都要做两次胸肌训练，那么前束的训练就要适当削减 ， 让中束和后束跟上进程全面发展才是硬道理 。至于剩下的三角肌中束和三角肌后束就得拼尽全力去训练了 ， 下面我来推荐几个训练肩部的动作 。
哑铃前平举：
因为在平时的训练中卧推，俯卧撑等都可以训练到前束，所以在专项训练时要把更多的重心放在中束和后束的训练上 。
当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可 。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌就会开始代偿三角肌前束的发力 。
哑铃侧平举：
哑铃侧平举是发展三角肌中束的最佳动作之一，做动作时你可以采用坐姿或者站姿进行 。如果是采用站姿进行，要保持自然站直身体，膝盖微曲上身略微前倾即可 。选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，注意别让斜方肌发力，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置 。
做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加 ， 肌肉的感受也更差 ， 万一再受个伤就更得不偿失 。
杠铃直臂上提：
杠铃直臂上提也可以很好的发展三角肌中束，但要注意握距，如果握距较窄则斜方肌也有较多刺激 。建议在做这个动作时采取宽握距，将杠铃上提至胸部下沿位置即可 。在做动作过程中保持挺胸收腹，收稳核心 ， 尽量不要晃动身体，全程保持肘部向外，让杠铃的运动轨迹保持一条直线 。
同样的，不要使用太大的重量 ， 力所能及就好 。
三角肌后束是最最容易被忽略的部位，很多人练完前平举和侧平举后就打完收工了，后束表示还没轮到被宠幸就结束了，一切来得太突然……
下面推荐两个训练三角肌后束的动作 。
绳索面拉：
绳索面拉绝对是值得学习尝试的一个训练动作，它不仅刺激三角肌后束，对于背部力量也有加强作用 。尤其是对有含胸驼背 ，溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用 。绳索的角度其实上下都可以进行，但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行 。
首先对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直 ， 双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可 。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回 。
当然了，龙门架哪能是我们随时都能用的器械，说它是最抢手的器械也不为过 。
索性抢不到器械时，我们可以找到一根立柱，用弹力带进行这个动作也是可以的 。
只要肯练，总有方法不是 。
俯身哑铃飞鸟：
哑铃反向飞鸟也是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成 。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽 ， 保持收腹挺胸，向前做俯身动作 ， 然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃 。如果很难控制身体稳定 ， 可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可 。
动作有了， 练肩部有哪些需要注意的事项吗？
有的，练啥都有误区，以下我整理了几个肩部训练的常见错误：
1.用太大的重量 。适合自己的就是最好的，没必要非得去比拼举重，我们要练肌肉，不是去参加力量比赛 。要知道每个人使用的重量都有差异，所以不要和别人去比 。
2.不要耸肩 。除了你要练斜方肌之外 ， 几乎没有动作要让你耸肩进行，所以让肩部保持稳定 。
3.记得练后束 。别老遗忘后束，人家等你宠幸一回真的不容易 。
4.把肩部训练插进你的训练里 。比起遗忘后束，更狠的是遗忘肩部训练，至少要保持一周练一次肩部吧 。
希望我的回答对你有帮助 。
大家好，我是猫老师健身！
穿衣显瘦 ， 脱衣有肉”“女生看腿 ， 男生看胳膊”，男生把三角肌练好 ， 可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子” 。
从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀 。
而肩膀的三角肌也是较难训练的部位，特别是三角肌的后束 ， 那么怎么样才能快速打造一个球形肩膀呢？
文章插图
为什么要训练肩膀的三角肌呢？
文章插图
- 避免疼痛退化：
正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性 。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量 ， 让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信 。同时 ， 肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用 。
- 让男性更威武雄壮：
穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊” ， 男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀 ， 可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子” 。再加上如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪 ， 所以练三角肌能让体型更好看 。
- 提高其他锻炼的水平：
文章插图
了解三角肌肌肉的解剖结构 ， 明明白白训练 。
文章插图
肩部是双臂与躯干相连的地方 ， 肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集在肩部，肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在还有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心，三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉抻 。
文章插图
三角肌前束：三角肌前束起于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处 ， 与三角肌中束和后束一起在此处终止 。它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲，如举重挺举和铅球投掷的动作 。
文章插图
三角肌中束：三角肌中束起于肩胛骨（肩胛 冈和肩峰），附着在肩峰上 ， 它的主要作用是进行肩关节外展，它在游泳时是很重要的肌肉 ， 特别是在做单臂向后划水、向前爬行抱水及蝶泳动作时 。
三角肌后束：三角肌后束出现在肩胛冈上，它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在射箭和游泳运动中常用到三角肌后束 。
文章插图
有哪些动作分别针对这些肌肉的呢？
文章插图
[三角肌前束]：
坐姿哑铃推举：
文章插图
怎么做：
坐在倾斜凳上 ， 双脚打开与肩同宽 ， 背靠在斜凳垫子上（最好是竖直） 。双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上 。肘关节朝内屈曲 ， 将哑铃举起到肩膀高度 。肘关节往外翻，使手臂呈90度屈曲，此时掌心朝前，这是起始姿势 。把哑铃推举到最高处 ， 使之呈金字塔形状，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起 。在最高处停留一会后 ， 缓慢回到起始姿势重复 。完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到大腿上，整个过程保持挺胸、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气 。
文章插图
站姿杠铃划船：
文章插图
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲 。双手与肩同宽正握杠铃，掌心朝下，双手伸展，肘关节微微弯曲把杠铃靠近大腿上 。臀部肌肉稍微紧绷 ， 保持背部挺直，这是起始姿势 。用三角肌发力把杠铃提到胸部高度 。在最高点保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势 。重复 。
文章插图
杠铃片前平举：
文章插图
怎么做：
双手抓住 一个合适重量的杠铃片，双脚打开与肩同宽站立 。保持背部挺直，核心绷紧，臀部微微紧绷，这是起始姿势 。把杠铃片举到肩膀高度，注意手肘微微弯曲 。缓慢将杠铃片下降到起始姿势 。重复 。
文章插图
[三角肌中束]：
坐姿阿诺推举：（中束和前束）
文章插图
怎么做：
坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直） 。双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上 。肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度，此时掌心朝向身体（朝后），这是起始姿势 。推举哑铃的同时翻转掌心 ， 直到掌心朝前（掌心由朝后到朝前） 。把哑铃推举到最高处 ， 手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起 。在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势（注意此时掌心是由朝前转到朝后） 。重复 。完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到大腿上，整个过程保持挺胸、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气 。也可以站姿阿诺推举 。
文章插图
站姿绳索侧平举：
文章插图
怎么做：
把滑轮绳索放至最低处，装一个单手握把 。双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，俯身 。左手锤式握法握住握把，掌心朝内（身体方向），这是起始姿势 。三角肌发力将左臂伸展到身体左侧 。在最高点停留1秒，然后缓慢将绳索下放至起始姿势 。重复，换边重复 。
文章插图
哑铃侧平举：
文章插图
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲 。双手掌心（朝向身体）相对握住哑铃置于身体两侧，肘关节微微弯曲 ， 这是起始姿势 。肩关节下沉，不要耸肩，三角肌发力把双臂抬到肩部高度 。在最高处保持1~2秒，然后缓慢地将哑铃下降到起始姿势，下降过程要慢 。重复 。
文章插图
[三角肌后束]：
单臂哑铃提举：
文章插图
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立 ， 膝关节微微弯曲，站在倾斜凳旁 。右手掌心朝向身体拿起一个哑铃 ， 左手放在倾斜凳的靠背上，向前俯身 ， 背部保持挺直 ， 这是起始姿势 。向右侧抬起右臂 ， 把大臂提到与肩膀同高 。在最高处保持1秒，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始姿势 。重复，然后换边重复 。注意整个过程保持背部挺直，抬头，上提哑铃时呼气，回到起始姿势时吸气 。
文章插图
俯卧反向飞鸟：
文章插图
怎么做：
双手掌心相对正握哑铃，手肘微微弯曲，双脚牢牢地踩在地面上 。小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到胸部靠在斜凳上 。头部与脊柱呈一直线，下巴始终抬起 。保持挺胸，上臂竖直并保持肘关节微微弯曲，这是起始姿势 。保持肩胛骨下沉，三角肌发力（以肩关节为圆心），往两侧抬起双臂 。把哑铃提到肩膀高度，然后保持1秒，再缓慢把哑铃放回到起始姿势 。重复 。
文章插图
结束语：
以上8个肩膀三角肌中训练动作，可以当作肩膀训练日一天的训练计划 。猫老师健身建议：先三角肌后束动作，再三角肌中束，最后是三角肌前束 。8个动作，每组10~12个，做4组，以中小重量为主 。8个肩部三角肌训练动作，快速打造球形肩膀肌肉，提高女友安全感 。
文章插图
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
这套轻重量肩膀训练很激烈，但只需要40-50分钟即可完成 。这是一个很好的肩部训练计划，不会给你的肩膀带来沉重的负担 。
1
哑铃肩上推
5组，20次，15次，12次，10次，8次
2
巨型组
阿诺德肩上推
3组，10次
侧平举
3组，10次
坐姿屈体侧平举
3组，10次
3
超级组
屈体哑铃划船
3组 ， 12次
侧平举
3组 ， 12次
动作要领：
哑铃肩上推
在下放到底部，手肘略小于90度时暂停然后运动到顶部之前结束，整个运动轨迹专注于受控的运动范围 。
你需要完成5组，第一组20次，然后下降到15次 ， 然后是12次，10次，最后是8次 。每组重量增加，但是 ， 这并不意味着你必须用超大重量 。
专注于良好的运动范围和对重量的良好控制 ， 只需在肩膀上建立一个良好的热身 。
巨型组：阿诺德肩上推，侧平举，肩后束飞鸟
第一个练习是使用轻重量的哑铃做阿诺德肩上推 。每组完成10次 。您可以在所有三个练习中使用相同的哑铃 。
在你的阿诺德肩上推之后 ， 就是侧平举 。
第三个练习肩后束飞鸟 。在第三次运动后休息，并完成三轮 。
超级组：屈体哑铃划船和侧平举
用超级组完成肩部爆发 。向外倾斜有助于以不同的角度炸裂肩部 。抓住哑铃，以一定角度向外倾斜，在超级组中背靠背地进行每项运动，以在不增加重量的情况下使肩膀疲劳 。
这个超级组帮助你以非常好的轰炸结束肩部锻炼 ， 当一只手臂正在休息时，另一只手臂在做功 。来回循环，真正对这些肩膀刺激，将它们轰炸 。
在这次训练结束时 ， 你应该拥有一个前所未有的泵感 。从前到后，你应该感受到它 。你不应该以任何方式休息你的手臂，让你的肩膀燃烧掉 。
这是一个很好的锻炼，每周至少一次 。如果你真的想要让你的肩膀变宽，每周两次 。坚持6-8周，看看你的肩膀如何反应 。相信你会注意到差异 。
健身人士对馒头肩的追求，不亚于对胸大肌的疯狂，毕竟，没有它，胸肌再棒也撑不起！三角肌包括前束(起点:锁骨外侧1/3)、中束(起于肩峰)、后束(起于肩胛冈) ， 都止于肱骨外侧的三角肌粗?。渥饔?
前束:肩屈曲、肩水平内收、肩内旋，一般前平举，卧推
中束:肩外展 ， 训练一般用侧平举
后束:肩伸展、水平外展，还可肩外旋，可以用俯身侧平举训练
其训练方法 ， 根据个人不同的需求，运用不同的训练方法:
1、整体围度(推举):
(1)杠铃/哑铃推肩(进阶:杠铃的颈后推举)
(2)高翻推举(全身参与，整体素质，适合减脂)
(3)史密斯推肩:(上斜推举45°—90°)，越靠近90°，中束参与越多
(4)器械
2、后束:
(1)俯身侧平举(哑铃):站姿，也可坐姿，小腿垂直于地面 ， 身体紧贴大腿面练习
(2)俯身杠铃提拉
(3)蝴蝶机反向飞鸟，龙门架反向飞鸟(双手交叉去拉，也可以仰卧，这样就特别孤立，借力较少)
3、中束:
(1)哑铃侧平举(可内旋/外旋，侧平举)
(2)杠铃提拉(窄距):向两侧打开不要提太高，大臂与肩平行
(3)拉力器侧平举(最低把位)
(4)侧卧侧平举
4、前束:
(1)杠铃、哑铃的前平举
(2)仰卧前平举
(3)宽距杠铃提拉
(4)拉力器前平举(背对拉力器)
以上是个人比较常用的 ， 效果还比较好的训练动作，希望大家一起探讨交流 。
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
很高兴尚形君来解答这道问题 。
三角肌生长在肩部，拥有三个肌纤维束，分别为前束、中束、后束，并且止点都是在肱骨上，所以锻炼的重点就是肱骨的角度 ， 肱骨运动角度决定了训练那一个肌纤维束，那么具体该如何进行训练呢，下面就为大家推荐几个训练三角肌的动作 。
1.侧平举，这个动作主要训练中束 。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃 ， 自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动 ， 将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可 。
2.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激 。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可 。
3.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束 。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面 ， 双手握紧哑铃 ， 手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽 ， 小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起 ， 直到手臂伸直 ， 过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放 ， 到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组 。
4.杠铃推举，这个动作采用大重量的动作杠铃进行推举，能够刺激到肩膀肌肉进行生长，首先采用站姿，双手抓住杠铃 ， 首先放于胸前，小臂垂直于地面，保持挺胸直腰，然后肩部发力 ， 将杠铃推起，位于头顶上方，将三角肌收紧，此时后腰不要过度反弓，保持直立，然后缓缓下放到初始位置再重复进行8-12次，做3-5组 。
以上就是三角肌的一些训练方法，通过一系列训练 ， 并且坚持训练，就能够练出强壮的三角肌 。
谢谢查阅 ， 更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
怎样有效快速的锻炼三角?。慷土度羌∽钣行У姆椒ň褪遣捎谩啊背蹲椤钡难盗芳苹?。用这个计划，可以让三角肌快速增肌 。
老胡将从以下几个方面给大家分享 。
1 什么是“”超级组”？
2 三角肌训练中的误区 。
3 如何运用“”超级组”？
4 训练计划 。
我们来看看具体内容 。
1 什么是”超级组”？
超级组训练是增肌训练中的一种训练方法，使用的目的有两个 ， 一个是为了增加肌耐力，另一个是对于一些耐力型肌群进行疲劳训练 。
人体的三角?。哦芳?nbsp;， 腹?。?小腿肌群都是属于耐疲劳肌群 。因此在三角肌训练中我们采用超级组训练是适合的 。
2 三角肌训练中的误区 。
在肩部训练中，我们经常使用哑铃侧平举来训练三角肌中束 。我们用增肌训练最佳的12rm的重量做组训练时，发现效果并不明显 ， 经常训练完成以后没有感觉，甚至没有酸痛感 。
原因就是三角肌的耐疲劳性比较强 ， 这点强度对它没有多大作用 。
更何况很多人采用的都是比较大的重量，在做动作的过程中又借力，所以锻炼效果不佳 。
因此在三角肌训练中要追寻轻重量，多次数，多组数的训练原则 ， ”超级组”就是非常好的训练方式 。
3 如何运用“超级组”？
首先选择一个最大的重量，这个最大重量不是1rm的重量，而是我们在超级组中使用的最大重量 。可以参考自己能够连续做15次以上的重量 。
还是以哑铃侧平举为例，如果选择的最大重量为10kg ， 其它的重量分别为7.5kg，5kg ， 4kg 。
选择好四个重量的哑铃后开始做组，先从10kg开始 ， 每组做12次，不要间隔时间，四个重量连续做，做完算一个“”超级组” ， 共计48次 。
注意：
1 如果完不成四个重量的哑铃，可以最少选择三个重量，循序渐进 。
2 在做的过程中每组哑铃最少要完成8次，总计36次 ， 如果很难完成，就减少哑铃个数或减轻每组哑铃的重量 。
四训练计划
我们在三角肌的前束，中束，后束的训练中各安排一个普通组和一个超级组 。
前束
1 哑铃前平举（超级组））：7.5kg，5kg ，4kg，三个重量每组各做8-12次*3—6组 。
2器械坐姿推举（肘略向前）：12次/组*4-6组
中束
1 哑铃侧平举（超级组））：10kg ， 7.5kg，5kg，三个重量每组各做8-12次*3-6组 。
2 绳索单臂侧平举：12-15次*4-6组
后束
1 俯卧飞鸟（超级组）：5kg，4kg，3kg，三个重量每组各做8-12次*3—6组 。
2 蝴蝶机反身飞鸟：12-15次*4-6组
总结：本计划意在分享超级组的训练技巧 ， 文中的重量，组数都是参考值，每个人基础不同，适量增减 。
我是老胡，我爱运动 。每日健身干货分享，欢迎大家关注 。
如何练出饱满的3D大肩？
肩膀由三角肌包裹，三角肌又分为前、中、后束 ， 通常对于有一定训练经验的人来说 ， 三角肌前束相比较于中束、后束更强，训练优先原则，先训练较为薄弱的部位 。因此我建议优先训练三角肌后束，三角肌后束的训练关键在于避免中下斜方肌发力 ， 斜方肌不论肌肉体积还是力量都远大于三角肌后束 ， 因此练习做坐姿反飞鸟、附身飞鸟类动作的时候，可以把肩胛骨前引，做一个展背的动作，可以很好的孤立三角肌后束 。
三角肌中束的训练基本就是肩关节外展，各种各样的飞鸟，很关键的一点是重量+体量，也就是说大重量、高次数要兼顾 ， 我推荐做重量递增递减的巨型组，A重量12RM一组、降低重量B重量15RM一组、换回A重量6次、换回B重量8次 。以上为一组，四组做下来相当的爆炸 。
三角肌前束，我想讲一讲坐姿推肩，这个动作很多人误以为是练中束的，实则不然，肩关节外旋充分暴露了三角肌前束 ， 这个动作有两点要注意，其一：肩关节内收30o，这个角度称为肩胛面 ， 在该角度下肩胛骨处于中立位 。其二：肩关节外旋，使小臂垂直于地面，这里要注意有的人肩关节外旋受限，小臂前倾这样一来会使上胸参与进来，变成了上斜卧推，非我所愿 。
三角肌快肌纤维占比重较大，所以训练重量需要上一上才能有效的促进肌肉生长 。最后祝愿大家都能拥有完美身材 。觉得有用记得关注我呦 。
您好，很高兴回答您这个问题 。我是赛普实践导师赵宁。
首先我们要对三角肌有个认识，三角肌俗称\"虎头肌\"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌 。肩部的膨隆外形即由此肌所形成 。肌束分前、中、后3部 。羽状肌特性力量大，耐力强 ， 爆发力强，我们要根据这些特性进行训练才会有好的收益！
良好三角肌，你的胸肌上沿便可以逐渐成长到和肩连接 。对于肩窄的，也能改善体形撑起你想穿的衣服 。
对于三角肌，我结合以前使用的计划，制定了以下方案，让你的三角肌在一个周期就能进步！
1、每周增加一天强化三角?。热缥以词且恢芩牧?，现在增加一天改为一周五练，最后一天强化三角肌
2、三角肌一周两次每次计划不一样：
先说第一次的：
a、 侧重小重量多次数 ， 先使用中等重量杠铃推举8-14组（颈前、后推?。?。
b、 接着是器械上推前、中两个方向使用中、小等重量6-8组（注意，前一组+中一组算作一组 ， 说白了就是使用复合组，复合组的强度非常之大，同样对三角肌刺激性也很强，
c、 之后是三合组，也即两侧飞鸟、前平举、俯身飞鸟，加起来算一个 。三合组是在复合组的基础上强化的 ， 他的强度更大，但是由于是分束训练（前中后），实际压力不大 。8-12组
d、 最后使用阿诺德上举，锻炼整体，2-4组即可 。
第二次
是正常锻炼，侧重中等以及大重量（和上次有别） ， 一般可以选用金字塔（正反皆可）式训练法，逐渐改变重量
前平举开始 8-10 组；
之后哑铃两侧飞鸟 8-10组；
紧接着颈前、后哑铃推举各 3组
然后俯身飞鸟 6-8组
阿诺德上举 4-6组
最后拉伸 。
如果不明白 ， 可以关注我们或者后台私信！
1. 了解三角肌的结构（如图1） 。三角肌位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌 。三角肌分为前束、中束和后束 。起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈 。止点：肱骨三角肌粗隆 。
2. 锻炼三角肌的动作 。（1）坐姿器械上举(如图2） 。主要练习三角肌中束 。调整好座椅的高度，坐在座椅上，收腹挺胸，背部紧靠在座椅靠背上，选择适当的重量，两手握住器械把手 。三角肌发力 ， 将器械举起，举到手臂将要伸直为止，不要用力刻意伸直手臂，以免造成肘关节损伤 。向下还原时，放到肘关节稍低于肩关节 。向上举时呼气，向下放时吸气 。按2秒起，2秒放的节奏，做8-12RM次一组，做3-5组，组间休息1分钟 。（2）站姿哑铃侧平举（如图3） 。主要练习三角肌中束 。双腿自然分开站立，膝盖微曲，收腹挺胸，选择重量适当的哑铃，手握哑铃放于身体两侧，肘关节微曲 。三角肌发力，将哑铃举起，举到肘关节与肩关节在同一水平面为止 。向下还原时，控制速度 ， 放到哑铃快要接近身体为止 。向上举时呼气，向下放时吸气 。按2秒起，2秒放的节奏，做8-12RM次一组，做3-5组，组间休息1分钟 。（3）站姿杆铃前平举（如图4） 。主要练习三角肌前束 。双腿自然分开站立，膝盖微曲，收腹挺胸，选择重量适当的杆铃，双手握杆铃放于身体前方，肘关节微曲 。三角肌发力，将杆铃举起，举到肘关节与肩关节在同一水平面为止 。向下还原时，控制速度，放到杆铃快要接近身体为止 。向上举时呼气，向下放时吸气 。按2秒起，2秒放的节奏 ， 做8-12RM次一组，做3-5组，组间休息1分钟 。（4）俯身哑铃飞鸟（如图5） 。主要练习三角肌后束 。双腿自然分开站立，身体前倾，膝盖弯曲，臀部向上抬，收腹挺胸 。选择重量适当的哑铃，手握哑铃放于身体两侧，肘关节微曲 。三角肌发力，将哑铃举起，举到肘关节与肩关节在同一水平面为止 。向下还原时，控制速度，放到哑铃快要碰到一起为止 。向上举时呼气，向下放时吸气 。按2秒起，2秒放的节奏，做8-12RM次一组，做3-5组，组间休息1分钟 。
3. 三角肌的拉伸 。要想快速地锻炼三角肌，除了要知道怎么锻炼，还要懂得拉伸 。三角肌的拉伸会加快进血液循环，促进肌肉的恢复和增长 。（1）拉伸三角肌前束和中束（如图6）：身体自然站立，收腹挺胸，双臂伸直向后上方伸展，肩膀前侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒 。（2）拉伸三角肌后束（如图7） 。身体自然站立，收腹挺胸，左手伸直 ， 右手弯曲拉着左臂尽量靠近身体 。肩膀后侧有明显的拉伸感时 ， 保持动作15-20秒 。然后换另一边做 。
4. 注意营养和休息 。营养是让三角肌快速增长的后勤保障 ， 要适当增加蛋白质的摄入 ， 合理科学地搭配饮食 。休息是让肌肉恢复和生长的必要条件，肌肉只有在休息中才会增长 。
hello，老铁们好，很高兴能回答这位铁友的问题 。作者询问的是如何锻炼三角?。烤＿Ｌ男』锇槊嵌贾?，三角肌也叫虎头肌，是一个男人是否是一个行走的好衣架的门面担当！
人体三角肌由前束、中束和后束的肌纤维组成 。位于肩部皮下，从前、中、后包裹着肩关节，呈三角形 。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆 。肱骨上端由于三角肌覆盖，使肩关节呈圆隆形 。
如何 锻炼三角?。勘救烁菡饷炊嗄甑亩土犊煞治街智榭?nbsp;， 一种是健身房的传统器械训练 。另一种是没有固定场所和固定器械的自重徒手锻炼 。针对第一种在健身房有传统器械的环境下，锻炼三角肌常用的就是哑铃飞鸟和杠铃推肩 。因为三角肌属于是一个小肌肉群，不需要用太大的力量来参与其中，选择1.5到10公斤重的哑铃即可 。不管是男士还是女士根据自身状况适量选择重量 。
故在锻炼肩部肌群的时候 ， 腕关节和肘关节参与必不可少，为了避免因为运动不当导致的肌肉拉伤，所以前期这三个部分的热身尤为必要 。
常规训练中，对于三角肌的中束锻炼，可以用动作一:哑铃飞鸟，站姿和坐姿皆可，双手握着哑铃肘部微曲小臂向前两大臂平行于地面 。每组10—15次，每次4到5组 。
动作二:对于前束锻炼，可以选用哑铃前平举，站姿坐姿都可以，双手握着哑铃向前举到与锁骨平行的位置，拳心相对，快起慢放 。每组10—15次，每次4到5组 。
动作三:对于后束肌群可以选择哑铃坐姿俯身飞鸟 。这个动作需要你坐姿俯身状态，然后双臂向身体上面拉起哑铃，当大臂抬至跟背部同高的时候 ， 再回放哑铃 ， 恢复初始状态 。每组也是10—15次左右，每次4到5组 。不管是坐姿还是站姿在动作发力时腹部核心都要收紧，控制好呼吸节奏，发力时呼气，收力时吸气，千万更不要憋气 。
另一种情况就是在户外或者在家没有器械靠自重锻炼时，可以选择一根简单的弹力带，网上很多种根据自身力量大小来选择 。携带方便 。随时随地可以锻炼身体的每一个部位和肌肉群，在锻炼肩部肌肉的时候可以利用和哑铃一样的姿势对于肩部的各个肌群都能兼顾到！
在锻炼的时候不管用那种方法切记一个原则就是:循序渐进 ， 训练前的热身和训练后的拉伸都必不可少和尤为重要 。你可以训练达不到效果 ， 但是不能因为不当的训练方法让自己受到伤害！
很多人非常喜欢练肩 ， 也就是解剖学中的“三角肌”，关于训练三角肌中束有一个经典动作就是哑铃侧平举，但是关于这个动作我们需要注意以下事项，因为这个动作如果训练时不够准确，存在比较大的肩峰撞击运动损伤风险 。
侧平举的训练动作，建议大家在肩关节第四运动平面执行上举动作，关于肩关节第四运动平面分析如下：
在训练过程中，我们特别需要关注的是：肩关节除了矢状面，额状面和横断面之外的第四个运动平面 ， 我们来简单分析一下：肩关节能够在所有三个运动平面内运动（矢状面、额状面及横断面）许多常见的训练动作关注于在其中一个平面内运动 。
然而，考虑到肩胛骨关节窝与胸廓相对的位置关系，在选择训练动作来对肩关节进行强化时 ， 还应意识到还有第四个运动平面的存在 。对于健康的肩关节，其关节窝凹窝应指向身体的斜前方，与额状面形成大约30-35度的夹角 。
在许多肩部的训练中，第四个运动平面往往会遭到忽视 ， 这也是许多肩部伤病发生的潜在原因 。关节窝的位置意味着过顶动作既不应该完全发生在矢状面上，也不应该完全发生在额状面上，其运动平面应处于矢状面与额状之间，此时手肘应朝向身体斜前方约30到45度的方向（大概是十点钟与两点钟方向） 。
在这个平面是执行上举动作时，对于肩关节安全性最高的方式 。
根据肌电图研究表明 ， 最有效刺激到三角肌中束的是：哑铃侧平举 ， 绳索侧平举和直立上拉 。
绳索侧平举 ， 不同于哑铃的阻力处于最高点 。由于使用绳索滑轮 ， 受到的阻力一直存在，动作全程肌肉处于紧张状态，所以能够对中束进行较为深度的刺激 。
而最有效刺激到后三角肌的TOP1动作是：反向碟机 。（研究显示出反向碟机对后三角可以达到90%的刺激）
其他的肩膀外展运动，例如反向飞鸟和反向交叉滑轮都是同样能够精准练到后三角肌的 。
详情请看文章链接：
https://mp.weixin.qq.com/s/6_rTNH0tIB8Kws9b93eFVw
你值得拥有 。看完觉得牛逼的话 ， 记得关注一下 。公众号“Mafia Fitness 铁馆”分享最新健身咨询 。助你裸的时候更好看！
其实我的到来是想分享健身咨询，圈一波粉 。希望兄弟你早日康复，再去健身房 。打字太累了 ， 编辑很幸苦，关注公众号“Mafia Fitness 铁馆” 。查看文章“巨型肩部训练秘籍公开?。ㄒ唬保「嘧柿虾拖晗讣绮垦盗范髑宓?，都有，绝逼不让你失望，专业！专业! 专业！相信我 。GO!
一个饱满的肩部三角肌是构造倒三角体型的标配 ， 什么样的肩部才是好看、漂亮的呢？
既要有足够大的肌肉量 ， 也就是体积 ， 又要有清晰的线条和饱满度，我们经常会称之为“南瓜肩”，像一个饱满的小南瓜 。
那如何打造南瓜肩呢？
增加肩部肌肉量
推举类动作永远是增加肩部肌肉体积的首选 ， 可以选择杠铃推举、哑铃推举等等，至于具体动作要领，大家可以去多多观看一些专业运动员的训练视频，其次要注意的是 ， 每个人的生理结构不一样，所以自己的肌肉感觉最重要 ， 不要完全模仿 。
合理选择训练负重
合理的选择负重，其实就是正确的区分训练动作的类型，不要盲目的追求大重量 。举个简单的例子，推举此类的复合动作（多关节参与的动作）建议在自己能力许可的范围内，选择比较大的负重 ， 而像侧平举（单关节动作）则更重要的是肌肉线条的刻画，因此没必要选择过大的负重，甚至导致动作变形 ， 影响训练效果 。
多部位均衡发展
我们的肩部肌肉既是一个整体，同时又有多个小的部位组成，具体说来 ， 分为三个部位，前束、中束、后束，一个饱满的肩部，一定是三个部分均衡发展才可以达到的，因此不要忽略任何一个部位 ， 对于大部分人来说，肩后束是最为薄弱的，因此在训练的时候可以优先训练后束 。
最后要提醒的是，肩关节属于球窝关节，是全身最灵活的关节，灵活的另外一个问题就是容易受伤，因此大家在训练的时候，一定要充分热身，同时选择适合自己的负重 。
练肌肉只能刻苦循科学方法 ， 其他交给时间
开三角?。╠eltoid muscle）俗称\"虎头肌\"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节 ， 是一块多羽状肌 。肩部的膨隆外形即由此肌所形成 。肌束分前、中、后3部 。开展三角肌肌肉的锻炼，下面我会教大家6组动作，它们是非常不错的三角肌锻炼动作 ， 你只要坚持完成它们，就可以让你肩部得到有效的改变 。
1.这个动作叫阿诺德推举，是一个非常经典的锻炼肩部的动作 。在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束 。
在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前 。
在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷 。
2.这个动作叫器械侧平举，在锻炼时可以很好的刺激到你的中束 。这个动作在练习时你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼效果 。在练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动 ， 导致身体别的部位借力完成锻炼 。
3.这个动作名称叫哑铃侧平举 。在练习时不要使用过重的哑铃，这会让你的姿势发生改变，从而影响锻炼的效果 。
在练习时使用你可以轻松驾驭的重量，这也会让你得到不错的锻炼感觉 。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的 。
4.这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械，动作很简单 。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感 ， 在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着 。
5.这个动作名称叫绳索面拉 。很多人初次锻炼可能会不适应，但是坚持练习，久了你就会发现这个动作的高效之处 ， 可以让你的后束得到不错的刺激效果 。
6.这个是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角后束 。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让你的三角肌变得更有型 。
锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组8~12次 。
综上所述对锻炼三角肌有很大的作用 ， 坚持锻炼，郊果可见！朋友们试一下吧！
【如何锻炼三角肌】锻炼三角肌的时候很多人因为长期发力都是斜方肌参与过多，然后感受不到三角肌发力，从而导致斜方肌越来越发达，而三角肌越来越弱 。所以正确的姿势是很重要的 ， 那最基础的三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束的动作是1.前平举 ， 2.侧平举，3.龙门架面拉 。这三个动作作为基础中的基?。?是非常实用的哦 。1.前平举主要要注意的是抬头挺胸，手往前内侧举 ， 而不是往外举，但是不要过身体的中轴线 。2.侧平举要注意的是手是从身体的两侧起，很多人做着做着就变成身体前侧了，然后肘关节是高于腕关节的，还是抬头挺胸哦 ， 这是灵魂！3.龙门架面拉，用练三头的绳索，把龙门架调整到适当高度，比自己高哦，面拉面拉 ， 往自己脸的方向拉，高度在眼睛周围哈，肘不要太低哦，灵魂不要忘记 。
秒懂知识为您整理更多相关内容。
肩膀肩膀，每一个男性都想要拥有宽大的肩膀，能带来无穷的自豪感 。但肩膀说难练也难练，说不难练也不难练 。
首先你要知道，肩膀是小肌群，意味着你不需要单独抽出一天来训练 。正确的做法是将三角肌和其他肌群一起练，比如胸，胸肩搭配是经典的训练方式 。
另一个你需要知道的是，肩膀是最容易受伤的肌群，几乎每一个超过5年健身年限的人都经历过肩膀受伤 。不正确的训练计划和训练会加重肩膀的伤势，甚至造成无法恢复的后果 。
进入正题 。
文章插图
想要练宽肩部，循序渐进是关键 。
任何的肌肉群，都不是你上大重量就可以马上得到增长 。你必须按照现有的重量一步一步的增加 ， 并且是以复合动作为主 。
肩膀虽说是小肌群 ， 但它包含着前束、中束和后束 。前束通过“挤压”获得刺激，比如推举或卧推；中束则通过更多的侧平举获得刺激；后束则是通过俯身哑铃飞鸟或是低位绳索飞鸟获得刺激 。
通常来说，前束不需要额外的训练，只需要每周10-14组的前束就可以获得很好的生长 。因为做大量的卧推时，前束就已经得到了足够的刺激 ， 甚至从飞鸟这个动作来说，前束也会被刺激到 。
而中后束，往往需要更多的训练 ， 这样就不会因为前束过于发达，导致从视觉效果来看是不平衡的 。另外，中后束对比前束差太多的话 ， 还容易造成圆肩的体态现象 。
文章插图
练大肩膀的动作推荐
1. 站姿杠铃推举（四组，每组6-10个）
毫无疑问，这个动作是练肩黄金动作 ， 也是祖师爷级别的动作 。
这个动作很容易做错，掌握正确的动作要领并不简单 。
第一：握距选择是与肩同宽，太窄太宽都会对肩造成不必要的损伤 ， 与肩同宽是最安全并且能推起更重的重量的握距 。
第二：向上推时 ， 保持核心收紧，最好戴个腰带，臀部收紧 。运动轨迹不是直上直下，而是将杠铃推至头部的上方，不要太后也不要太前 。如果太前，你就无法推起大重量，
太后，你就会受伤 。
第三：有些人会在最后几个的时候借力，比如弯曲膝盖向上发力 。虽然这没什么，但如果我们想获得刚好的刺激，就尽量不要借力 。
文章插图
2. 哑铃侧平举（四组，每组12-15个）
通常是选择站姿的姿势完成训练，但你可能会发现，这样会导致借力，不自觉的借力，无法控制 。
这一次我们选择的是坐姿哑铃侧平举，很大程度上减少了借力 ， 使中束能独立完成训练 。
需要注意的是，你可能会在过程中感觉到斜方肌的酸痛 。这时你该怎么做？
第一：抬头，不要低头，低头只会让斜方肌更加酸痛 。
第二：调低重量 。
第三：不要伸直手臂做侧平举 ， 而应该选择手臂与手肘成直角或宽于肘部一点点 。
文章插图
3. 杠铃直立划船（四组 ， 每组12-15个）
这个动作是常见的练中束动作，但这个动作并不适合所有人，尤其是肩膀受过伤或目前受伤的人群 。
选择宽握，而不是窄握 。当你感觉向上提拉时肩膀不舒服，那么就不要练这个动作了 。
文章插图
4. 俯身反向飞鸟（四组，每组12-15个）
将背部弯至几乎于地板平行 ， 然后像侧平举的姿势一样做侧平举 。不要将哑铃提得太高，这样会刺激更多的上背部 。
将哑铃提至肘部与肩膀平行即可 。
文章插图
5. 绳索面拉（四组，每组12-15个）
这个动作可以练到后束和上背部，在做的时候感受后束的发力，忽略上背部的发力 。
把绳索的起始位置保持在与胸平行，向前拉时，把肘部高高地向侧面张开 ， 向内挤压肩胛骨 。
文章插图
总结?
以上五个训练动作可以自行选择，并不是全部都要练 。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki 。
今天要跟大家分享的问题是：三角肌的练习动作有哪些？
文章插图
刚好今天练肩 ， 跟大家分享一下 。
根据训练位置进行划分的话，可以分为前束的训练动作、中束的训练动作、后束的训练动作 ， 还有就是一些综合类的动作 。
咱们分别了解一下 。
文章插图
先说前束的训练动作 。前平举类，常见的动作有
杠铃前平举：
文章插图
哑铃前平举：
文章插图
哑铃和杠铃相比 ， 杠铃的优势是比较稳定，哑铃的优势是比较灵活，能够有更多轨迹上的变化 。
简单的说一下动作要领：
双腿分开与髋同宽，或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身可以略微前倾，肩带缩回下沉，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方 ， 反手全握杠铃（或哑铃） ， 握距是与肩同宽，杠铃在身体前面，不接触身体，肘关节微屈，呼气时三角肌发力 ， 带动手臂做前平举，至平行或略高于肩部，此时肘关节角度保持不变 ， 吸气下放 ， 还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒 。
两个动作都可以进行站姿、坐姿、附身的变化 。
除了杠铃和哑铃还可以选择绳索的各种把手等 。
推举类动作
比较常见的有杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举和各种器械推举等 。
哑铃推举：
文章插图
史密斯推举
文章插图
动作要领：腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，双手全握器械，握距是肩宽的1.5倍，肘关节90°，大臂平行或略低于肩，呼气发力，三角肌带动手臂将器械推举到头部上方 ， 肘关节伸直不锁死，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒 。
中束的训练动作以侧平举和直立提拉为主 。侧平举类有哑铃侧平举、绳索侧平举、器械侧平举等 。
有坐姿、站姿、单臂、双臂等各种变化 。
哑铃侧平举：
文章插图
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备 ， 呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作 ， 呼吸速率2~4秒 。
直立提拉类的动作主要就是器械的变化，有杠铃提拉、哑铃提拉、绳索提拉等 。
杠铃直立提拉：
文章插图
动作要领：双腿分开髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧 ， 腰背挺直，肩带缩回下沉，一定要锁紧肩胛骨，将斜方肌上束收回去，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部 ， 杠铃沿着身体上升至胸部位置 。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作 ， 呼吸速率2~4秒 。
后束的训练动作主要是反向飞鸟和附身的提拉为主哑铃反向飞鸟
文章插图
动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面 ， 膝关节不超过脚尖 。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气 ， 在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线 ， 腕关节保持中立 ， 掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒 。
类似的动作变化还有蝴蝶机的反向飞鸟、绳索的外展等 。
附身提拉：
文章插图
动作要领：双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向 ， 髋关节中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面 ， 肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立 ， 反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍 。吸气准备，呼气 ， 三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉，同时屈肘向身体两侧打开，至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节呈90°，杠铃在胸前位置 。此时三角肌后束有收缩感 ， 吸气，三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置 ， 重复动作，呼吸速率2~4秒 。
还有哑铃、史密斯的变化 。
额外一说，宽距的坐姿划船，也是同样的发力模式 。
文章插图
绳索面拉
文章插图
动作要领：双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向 ， 膝关节微屈，髋关节保持中立 ， 收腹挺胸，腰背挺直 ， 肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，双手抓住绳索，肘关节伸直不锁死 ， 吸气准备，呼气三角肌发力，带动手臂向后展开，同时手臂外旋，将绳索提拉到面部前方，肘关节略微小于90° 。吸气，还原 ， 重复动作呼吸速率2~4秒 。
综合类的动作这类动作主要是能够从多个角度训练到三角肌，代表的动作有
阿诺德推举：
文章插图
杠铃提拉翻腕推举···
额，这个动作ki忘记拍了···
文章插图
等等吧 ， 说的都是比较常用的动作，这些动作还有非常多的变化，可以根据自己的训练感觉进行选择 。
以上就是KI健身关于您“三角肌的练习动作有哪些？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家 。
- 至今为止，人类都进步了什么
- 多吃山药好吗
- 如何保肝护肝,养肝护肝的方法
- 因为突然害怕死亡，心态不好，怎么调整
- 忽然发现爸妈已经离婚了怎么办
- 谈好离婚后又后悔怎么办
- 4-28巴黎VS曼城，法甲霸主遇上英超豪门，谁的夺冠更具统治力
- 什么样的普洱茶才能算是可喝可藏的优质生普对此你怎么看
- 男生一开始对你很热情，后面变得很冷淡是什么原因