有什么瘦身的方法推荐吗

合理安排好饮食，多运动
[爱心][爱心]减肥期间饮食：
早餐：[太阳]时间，七点～九点。
第一：无糖豆浆加鸡蛋。
第二：纯奶加鸡蛋。
第三：无糖酸奶加鸡蛋。
第四：小米粥，大米粥，红豆薏米粥，绿豆粥。红豆小米粥，青菜粥。红豆大米粥。以上任选， +拌凉菜木耳，拌菠菜拌，空心菜，生菜任选一种。
第五：蒸鸡蛋。
备注：早上吃饱别吃撑。
以上几点均任选一种。
午餐：[玫瑰]十一点～一点之间。
第一：米饭加两种蔬菜，一种肉类。
第二：面条加两种蔬菜，一种肉类。比如芹菜木耳肉丝。
第三：饺子全素馅。肉饺子必须是纯瘦肉馅。
备注：
菜可以选芹菜，蘑菇，豆芽，萝卜，西红柿，黄瓜木耳。
肉类可以选择瘦肉及鱼肉牛肉。
午饭选一种主食，米面不能混吃。包子饼饺子不能同吃。
炒菜的大葱大蒜蒜苗不能吃。晚上：[月亮]五点到七点之间。
可以吃黄瓜，苹果。西红柿。小米粥加拌蔬菜。草莓，猕猴桃。火龙果，蒸鸡蛋，无糖酸奶。
以上水果也是任选其一。
晚餐吃五分饱！
加油祝您早日减肥成功！
很多运动都可以减肥，比如说跑步可以减肥或者做瑜伽也可以减肥。其实吃一些绿色蔬菜蔬菜也可以减肥。并且减肥的效果要比跑步有可能还会好一些，但是呢！好多人不想吃素食，所以说只有坚持跑步了。
很多运动都可以减肥，比如说跑步可以减肥或者做瑜伽也可以减肥。其实吃一些绿色蔬菜蔬菜也可以减肥。并且减肥的效果要比跑步有可能还会好一些，但是呢！好多人不想吃素食，所以说只有坚持跑步了。
废寝忘食的工作自然瘦！
健康的饮食结构，配上适当的代餐来控制热量摄入，瘦下来很容易的
首先是，心态的调节
①
要意识到肥胖与自身的生活习惯关系密切。减肥一定要矫正一些生活习惯
②
减肥是个长期行为，绝不是一个月两个月就能成功减肥的，这样至少在选择方法的时候不会进入误区
③
减肥过程是个全方位矫正过程，变化是多方面的，不要仅仅只着眼于体重变化，或者光盯体脂率等等，还要看睡眠，大小便，饮食，精神状态等等的变化
④
减肥过程中，不要看今天和昨天的变化，要看一个阶段和一个阶段的变化，比如这个星期和上个星期等这样比较
⑤
要知道，减肥是一定需要配合的，因为是矫正自己的行为习惯，但是如何矫正，不是有个圣人模板照学照做，是根据自己的实际情况矫正，就是说，首先要符合自己的固有生活习惯，大跃进的改造最终都是一场空
然后，就是掌握一些必须的减肥框架
①
写减肥日记就是第一个必须做到的
②
制定阶段性的减肥目标和奖励机制
③
管住嘴和迈开腿需要同时具备
当然具体如何协调这二者要靠具体的个人习惯
④
要明确，脂肪大多是被呼吸掉的，这样做任何减肥行为都不会走弯路
《管住嘴》
①
饮食控制是减肥共识。
实际上饮食控制也成为了制约减肥的主要因素
合理的控制饮食才是成功减肥的基础
②
限糖饮食是最常见的饮食控制方法
这个名称说法很多，也是国外比较推崇的方法
限糖饮食，简单说了
就是限制米，限制面，限制淀粉类主食。
体内糖摄入不足，必然引起糖代谢不足，这时候就会动员脂肪代谢供能
按理论说，这个减肥没问题
实际上前期减肥效果也好
为啥就说前期？
糖代谢是人体最重要的代谢，加上我们国家的传统饮食本来就是以米面为主的饮食习惯
限糖饮食，时间一长，机体保护性的降低基础代谢来适应近乎常态化减少糖代谢的状况
而基础代谢本来就是肥胖的主要原因
所以，这个时候就必不可少的出现平台期了
，绝大部分减肥者都会前功尽弃，并且被认定缺乏毅力，缺乏毅力
减肥要适当限糖饮食
但是也要首先认识到过度限糖饮食就是一个减肥误区
当然，不否认有少数人突破了平台期，但是长期不吃米面主食的副作用显而易见，严重的跟肥胖比都有些得不偿失
③
减肥合理的饮食控制室控制食量
控制一天总的食量就能减少总的摄入量，总的摄入量少了，就能让代谢大于摄入，就能有能量差，就可以减肥了
这个可以参考下瘦人的生活，瘦人的生活一日三餐基本没有饮食品种要求了
④
早饭：突出补充蛋白
水煮鸡蛋一个，牛奶或者豆浆一杯
至于其他主食可以选择隔天吃一次，既能过嘴瘾又能避免摄入糖太少，更重要的是容易坚持
⑤
午饭：这个点食量是最关键的了
午饭需要
主食＋肉+蔬菜
主食：米饭类和面食类都可以吃，粗细搭配更好，量是关键，主食总体积三分一最好
肉：肉对于减肥作用很大，午饭需要吃肉的，这个肉类不用只吃牛肉和鸡腿鱼肉的，只要是喜欢的都可以吃，大肉和羊肉了就少吃，减量是最合理的，原因也是为了容易坚持
蔬菜：这个就没范围了。啥菜都能吃
主食和肉不是最佳减肥食品的时候，在需要减量的时候就用蔬菜量来补充
⑥
晚饭：是减肥最重要的一个环节
晚饭首先一定要吃的，不吃晚饭，肠道缺乏食物残渣刺激，很容易便秘，减肥期间不能走便秘出现的
晚饭一般首选稀饭和素菜
如果，午饭和早饭糖食品多了，晚饭就要早吃
如果，白天缺乏运动了，晚饭就需要吃健脾饮食
总之，晚饭是对一天减肥得失的补充措施，在减肥初期最好听从减肥指导
⑦
晚上七点后，禁止任何食物，喝水一天任何时间都能喝，要多喝水，喝温开水
⑧
减肥期间，原则上不喝饮料酒，白酒可以偶尔喝
《迈开腿》
①
这个减肥需要的迈开腿，其实就是心肺锻炼，大汗淋漓的运动，往往事倍功半
②
首先要迈开腿的就是饭后，尤其事午饭后
饭后休息20分钟，然后走走路，配合呼吸锻炼走路，慢走就可以，主要促进胃肠蠕动
③
白天工间休息时候，就锻炼呼吸
④
白天主食吃多了，晚上就需要快走锻炼了
有锻炼习惯的，就快走45分钟以上，一秒两米的速度，配合呼吸锻炼
没有锻炼习惯的，就快走15分钟，做做简单的力量运动，然后再快走15分钟左右，再做力量运动再快走，交替
压根不动的群体，可以选择骑自行车，不用骑快，蹬车子配合呼吸
⑤
减肥的运动核心是呼吸锻炼，要学会有效的呼吸锻炼
⑥
睡前摩腹，这个运动就更轻松，主要促进胃肠蠕动
《好的生活习惯》
①
晨醒空腹温开水一杯
②
养成晨便的习惯，有没有便意都去
③
吃饭细嚼慢咽，由于血糖升高到一定峰值饱觉中枢才出饱的信号，所以吃饭快了，等接收到饱的信号就实际上吃多了
吃饭慢，才能做到真实的七分饱
④
一天只在饭点吃饭
水果餐前吃
全天不吃零食
⑤
午饭时间跟早饭时间控制在4个小时以上
米面主食吃的多了，晚饭跟早饭时间间隔最多9个小时
⑥
不要熬夜
健康的饮食结构，配上适当的代餐来控制热量摄入，瘦下来很容易的
运动加控制饮食
废寝忘食的工作自然瘦！
六个字！管住嘴，迈开腿！
跳绳?。?跳绳！
如果你跳起来不头疼，请坚持跳绳！
如果你跳起来不小腹疼，请坚持跳绳！
如果你跳起来第二天还能爬起来，请坚持跳！
如果你跳起来不漏尿，请坚持跳绳！
如果你能坚持下来，你一定会瘦！
节食！注意休眠相结合，但是要根据各自的生理体质而定！
一一一仅供参考实践一一一
我是1.65米，重55kg.我的自身体会是管住嘴，管住嘴，管住嘴。重要的事说三遍哦！运不运动对我来说无所谓，减重期间，一日三餐，早饭一碗小米粥，一个煮鸡蛋，10点左右，吃一个水果（不论什么水果都好）午饭吃少半碗米饭（或一个馒头）配素炒青菜（或一种肉类）晚饭一小碗小米粥配素炒青菜。一周成功减重4斤，20天一个周期可以吃一天正常餐，想吃什么吃什么，在进入新的20天减肥周期，身体就会变成易瘦体质，只要不暴饮暴食，每餐吃八分饱，体重就很好保持了。
你说减体重是减肥吧，除了经常锻炼身体，没有任何捷径可走。如果想吃减肥药，我说你不要吃好，这个是有副作用，容易反弹，长久下去对肠胃产生不必要的伤害。要去跑步做有氧和无氧运动相结合，坚持下去，你会发现自己很健康，体重自然而然就掉了，，朋友坚持运动加油，梦想就会实现。
我以前回答的一个问题，现在再回答一下[偷笑]
说真的，也许你只是少了一个推进力或者说是少了一个刺激到你的点！
说说我自己吧，我170高，以前不胖结婚生娃后曾经胖到190真的是没眼看，但是自己也没觉得啥，就是爱吃又不爱动，后来因为一件事真的是被刺激到了，我突然发现老公去偷吃的秘密，真的很受打击，才突然清醒过来，自己怎么可以容忍自己胖到这样子！然后开始减肥，现在减了快30斤了，目前还在努力中！
减肥方法说起来也不复杂，就是饮食习惯的改变加少量的运动，前期就是天天晚上出去快走一万步左右，后来又练瑜伽半小时。都说七分吃三分练，也是有道理的！我以前特爱吃高热量的东西，油炸的，甜的这些，还没节制，现在全戒了包括饮料这些！低碳高蛋白加蔬菜水果，饮食上更科学了，身体减下来之后舒服多了！以前夏天走路都有点气喘，现在再也不那样了身体素质好了很多，爬楼梯也不怕了，几乎不感冒，冬天爱咳嗽的老毛病也没了！
减肥就是增肌减脂，形体的改变一般需要肌肉的改变，可以适当增加一下肌肉的训练！针对想要训练的部位！瑜伽也可以试试，对体态的改变也有帮助！
纯属自己的一点生活小建议哈，希望能对你有一点点帮助！还是努力吧，成为更好的自己！加油！
少吃饭，多出汗，心情其实是减肥的最关键的，如果心情不好，好像身体会散发一种草酸酶，会失去吃饭的欲望，身体的器胀也会很压抑，过不了1个月，人瘦的特别厉害。但我还是不建议楼主减肥，只要不是特别胖，其实也挺好看的。
本人就是一名减肥受益者，一年半时间累积减掉80斤！目前145斤。其中体脂率从35%降到目前21.5%，肌肉掉了5-7KG左右，这些是用体脂称记录的数据，刚开始减肯定是非常难受的，当时想着不如死，要不就这样胖下去顺其自然吧，但是其中支撑我坚持的重要来源之一是什么呢，我每天都有看头条的习惯，那段时间每天都是看的关于健康饮食，健身，如何减肥，减肥先减脂，这一类的文章，看了有几百篇文章不止，在这里也感谢那些文章作者分享的干货。就这样在每天看每天看的洗脑洗脑再洗脑的日子里慢慢坚持了几个月，其实就是一个自己给自己洗脑的过程，到这个时候其实已经习惯了感觉减肥其实也没有那么难，脂肪的积累主要就是日常生活中的饮食造成的，摄入量大于消耗量，都说七分吃，三分练。可见要在饮食方面要下重功夫！在饮食上下功夫你就有7成的成功率，再加上锻炼，想不瘦都难
1、早上起来记得一定要喝一大杯水，排毒
2、每天每顿饭不要吃太多，分多次吃（那个时候我一天吃五顿，但量都不大）
3、减肥期间我拒绝油炸、辛辣、过咸等食品，拒绝果汁、碳酸饮料、膨化食品、洋快餐、沙拉，只喝水和酸奶（酸奶很重要我想喝饮料的时候都是去喝酸奶）
4、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感
5、晚上七点到八点以后拒绝吃任何东西
好的瘦身方法当然有了，其实也很简单，那就是“管住嘴，迈开腿” ，只要你做到这两点，那么你肯定会拥有一副好身材，女生苗条，男生健硕。但是说简单它也不简单，因为这会改变你的生活习惯，一个人之所以会胖或者瘦，说白了都是由于长期的生活习惯造成的，要想短时间就改变生活习惯那是不可能的，所以，你要有一个心理准备，瘦身是一个长期的过程，期间会很辛苦，但是，等到你瘦下来的时候，回头看看，你会感到很自豪，毕竟你通过努力做了一件普通但也很了不起的事。当然了，瘦身也有它的小窍门，下面我简单介绍一下我的心得，希望对你有所帮助。
我从吃和动两方面讲，第一，吃，在瘦身减重期间一定减少或者杜绝高热量食物的摄入，比如，糖类、油炸食品、火锅、麻辣烫之类，尽量多吃蔬菜，主食尽量吃那些饱腹感强的食物，如紫薯、糙米和芋头等等，另外，要养成少食多餐的习惯，早饭和午饭之间，午饭和晚饭之间各增加一次补充餐，可以吃香蕉、苹果或者是牛奶来维持自己的饱腹感，这个很重要，千万不能让自己感到饥饿，否则的话长期下去你的基础代谢率会降低，会影响你的计划，总是忍饥挨饿，慢慢地，会打消你的积极性。
第二，就是动，也就是运动，分为有氧和无氧，有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑车和滑冰等很多种方式，对于大多数人来说快走和慢跑是最好的方式，没有场地限制没有器械要求，简单易行，有氧运动一般要持续半个小时才会达到理想的效果，燃脂的效率最高，如果你能坚持四十分钟以上那就更好了，但也不能太长，这里还要提一点就是在做有氧运动时一定要控制好心率，心率太低强度太小没有效果，心率太高强度太大你的身体会吃不消，那什么样的心率才合适呢？最大心率的60%-80%，只要维持在这个区间就可以了，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄，如果你运动的时候没法监测你的心率，还有一个方法，那就是在运动的过程中，你觉得有点累但是还可以正常的说话交流不至于上气不接下气，那么这种状态的心率就是你的燃脂心率。说完了有氧咱们再来谈谈无氧，无氧运动是相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。无氧运动有短跑、潜水、力量训练等。针对于减肥瘦身来说，无氧就是撸铁也就是力量训练，通过力量训练可以增加肌肉含量，从而提高基础代谢率，即使躺着不动你消耗的热量也会比以前多很多，对瘦身减脂有很大的促进作用。所以无氧撸铁加上有氧运动是非常好的减脂瘦身组合，效果远远大于只做有氧训练。
所以，我的好方法就是在吃的方面做到管住嘴不饥饿，在动的方面做到迈开腿有氧加力量。希望这些对你能够有帮助，祝你早日瘦身成功，拥有自己满意的身材，获得自己的财富！
少吃多锻炼。
我的肚子是瘦下来了。以前是难看的鼓出来的，现在也分出几块肌肉了。
再进一步，以前体酯率19%,现在12-15%的样子。
什么意思？就是说简单说瘦不确切。准确说应该是体酯率到什么才较好。其实大家看法不一样。
但如果想说到瘦，应该起码达到我的程度：12%上下。10%比较完美。8%就是大神级了。
那怎么瘦呢？从上面的铺垫看，就是要增肌的问题了。
增肌可以增加代谢水平，就是燃烧脂肪的水平提高了，不练也在瘦。我的经验就是真没怎么做有氧，只是无氧抗阻练习每天坚持，至少一周有4天。一年多体酯率19%下到15% ，我很开心。无氧抗阻后如果跑跑什么的更好，瘦的快的（我没这样做，太累了。）
三分练七分吃。吃的要按照少盐少油脂多吃蔬菜的原则进行。我的就是每天运动后补充蛋白粉加鸡蛋。吃鸡肉牛肉蔬菜水煮最多醋拌一下吃（比较艰苦的）。不吃猪肉羊肉等。
这样一方面燃烧的多，另一方面脂肪控制进入，不“瘦”（实际是减脂，因为体重没少）也难的。
我的经验，希望大神指正呀。
如果你没有心脏病，没有肾病没有痛风，没有糖尿病，你这样吃试试，第一个二周14天，早上一个鸡蛋十肉炒菜，中午肉炒菜，晚上肉炒菜吃饱别吃撑，别吃任何甜的包括牛奶水果，别吃含淀粉的，各种主食。一天2斤以上的水。鸡鸭牛羊猪肉鱼海鲜都行
第二个2周，按第一个的二周吃另加吃一个西红柿一小把南瓜仔。
第三个二周按第二个二周吃加一个苹果糙米2两，周六日两天回到第一个二周吃法。减到你想要的体重，多减5斤。
1、合理饮食，把一日三餐可以改为一日四餐或者五餐。早上喝脱脂牛奶，面包，鸡蛋。上午十点左右可以加餐一个香蕉。中午吃主食200克，蔬菜300克。晚餐主食200克蔬菜300克。睡觉前饿的话，再喝一杯脱脂牛奶。
2、合理运动，早上起来快走半个小时，下午深蹲三组每组三十个，然后快走20分钟。
3、保证每天8小时睡眠。
自己想成为什么样，坚持下去，就成功了
简单粗暴的方法
管住嘴，迈开腿
我有个朋友戒掉碳水化合物一年多减了三十多斤，人也精神了，病也少了。我现在也在准备减肥，先是减少碳水化合物的摄入，早上晚上不吃米饭面条之类的，中午吃二两左右米饭，但是肉类我照常吃，有两个星期了吧，减了三斤左右，但很明显的就是吃东西没有以前那么猛了，估计是没米饭就着吃，菜都没那么香吧哈哈哈哈，以前是很能吃肉食的，现在都吃不了多少，我过两天会发我自己做的菜和每顿吃的东西，看看能减下来不，看看在大家的监督下能减多少。
好的瘦身方法酱糊姐推荐2大块，
首先饮食：
熟话说早餐好，中餐饱，晚餐少，按照这个规律按时进行一天的用餐！饿了下午可以加一餐，免得到了晚上饮食过多，食物尽量少高油脂！
想要好的瘦身效果，水果蔬菜同肉的比例应该大致7:3，多吃水果蔬菜等膳食类，少肉，但也不能说不吃肉！
对了还要记得保持一天的喝水量，喝水作用很大能排泄身体的垃圾毒素，加速肠胃蠕动从而达到瘦身作用
接着运动：
生命在于运动，我们瘦身也一定离不开运动，运动可以让我们形体更加完美
PS: 瘦身一定是合理饮食加运动2大块相辅相成的，单依靠某一块效果都不是很理想.只要有足够的意志坚持?酱糊姐相信一定能瘦下来了！没有意志的肯定是信念不够，没有老虎追赶怎能跑得快，任何事情都需要逼自己一把！
酱糊姐读书时候也是大块头水桶腰呢！现在是小蛮腰、目前酱糊姐通过健康管理已经帮助身边好多胖子朋友成功瘦下来了
谢请
瘦身的方法很多，原则就是攝入的能量减少，消耗的能量增多。也就是说吃的少些，运动多些。但我们发现靠吃少瘦身，不能滿足饱腹感，并且看上去病怏怏的没有力量，若营养不良还真会引起疾病。还是正常饮食，加强运动为好，消耗掉脂肪，保持肌肉的丰满，人虽不胖但还健美才是瘦身的真实好处。用什么方法呢，走路最简单，一天能快走五公里以上就有瘦身效果。瑜伽也可以，但需专业教练与专门场地，经济花费也会多些。本人特别推荐的是道家的龙游功，这套功法简单易学，虽不会让人特别瘦，但可改造体形，保持好看的曲线。
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首先要学会管住自己的嘴巴少吃油腻和垃圾食品拒绝宵夜多吃蔬菜水果杂粮其次保持自律每天坚持一個小时的锻炼习惯最後就是保证良好的作息规律不熬夜多喝水坚持就是胜利、
冰冻三尺非一日之寒，肉长三层非一日三餐，减肥之路太艰辛，导致很多人半途而废。
要说这减肥的方法，两三天就见效的是没试过，也不敢试，都是一开始就做好持久战的准备了。
我本人其实属于那种微胖的，好吧，比微胖还胖，但是我一减肥，又总能瘦下个几斤十来斤，一旦放松自己了，体重又上去，所以我不是在减肥的路上，就是刚走完减肥的路，好了，废话不说了，给你们说说我的方法吧。
第一就是运动了，跑步打球那些激烈点的运动，不能坚持每天都做，但是每天吃完饭，中午都会雷打不动靠墙站立半小时，刚开始觉得没太大效果，一个月下来，就能看到了不同了，而且站立比起跑步之类的还是简单的多，平常能走路骑车过去的地方，坚决不要坐车开车，坐公交车，车程不远就站着，也是运动了。
第二就是节食，我试过不吃正餐，不吃主食，甚至用水果来代替米饭，但这样子的结果是体重不降反升，毕竟水果含糖量可是惊人的，后来终于下决心，每天开始少吃一点点，早餐尽量不在外面买面包馒头包子米粉什么的，要不在家煮个蛋配牛奶，要不就是冲杯麦片芝麻糊这些，中午正常吃，晚餐少吃，而且晚餐吃了还有一个好处，那就是不会饿的满屋子找零食吃。
总结起来就是少吃多动，坚持下来，就会看到不一样的自己了……
从150斤减到123斤的感觉就是上楼不喘了，漂亮的衣服敢去试了，脸蛋变小了不需要再用头发来折遮住大脸盘子了！随时都感觉自己美美哒……
我今年41岁了，这个年纪都是在发胖发福。不增重已经很开心了想减肥真的是很困难，胖的时候去买衣服，第一句话就问服务员这件衣服我能穿吗？喜欢的衣服没有你的码，哎！只能自己安慰自己这件衣服不适合你。胖的时候最讨厌就是照相啦，总是感觉自己胖的太难看啦！
青春是有限的为了自己重新变漂亮些我给自己定制了减肥计划！减肥药，或是减肥咖啡啊这些我都不敢吃，毕竟会有副作用吗。话不多说现在给大家分享一下我的减肥计划。
首先我每星期用艾叶泡脚3次，泡到身体微微出汗，泡脚的时间不宜过长半小时就可以了，一定要晚上泡哦！然后就是就是在饮食上控制饭量，早餐一个鸡蛋一杯豆浆午餐有时吃个素包子，有时吃一碗粥，配菜就是以青菜为主了，晚餐就是一碗蔬菜粥。刚开始的几天晚上饿的呀睡不着觉哦，坚持4天后就不会有饥饿感了，前提是不要熬夜哦！每星期吃两次牛肉，水果我指中午吃半个苹果或是梨。每天晚上6左右我自己开始扭扭腰，拍拍肚子，然后在揉揉肚子，做50个蹲上起下，因为我比较懒，所以不会出去运动，呵呵！重点减肥期间是不能喝酒地尤其是啤酒噢！
减肥成功后，最喜欢做的事情就是逛街啦，看见自己喜欢的衣服也敢试了，皮肤也变的细腻了个人感觉，身体素质也变好啦。
美女们为了我们的小蛮腰小脸盘而努力的瘦身吧！
饮食规律+健身
有什么方法可以吃胖
健身不能盲目的最求效果，维度，线条，最重要是适合自己！
正因为有这种目标所以在健身的过程中一位的寻求方法，观看各种APP，文章资料，强行的做些高难度动作，和大重量训练。其实各位小锅锅小姐姐们不需要如此，我们的健身目的只是去做一个更好的自己，或者说更完美的自己！
而且根据我们体质的不同，生活习惯的不同在制定健身计划的时候也应该因人而异，不要去拿别人的计划去生搬硬套，一味的执行网上所谓的健身计划，也许其中一些动作适合你，但是有些动作也有可能对你产生伤害。（说了么多，现在我就来说说如何制定一份适合自己的计划）
首先下面这份计划适合1-3年左右的新手，如果想要后期进阶的训练计划可以在文章后留言?。?
一般我们前期在制定计划的时候一定要明确目标，减脂就是减脂。增肌就按照增肌的来，不要又想减脂肪又想长肌肉，这个针对新手是非常困难的，在后期我会告诉大家如何来保证在减脂期间肌肉的不流失，甚至还能增长。
好了言归正传我们先从减脂开始：
一般啊我们刚到健身房想要开始减肥，有一种无从下手的感觉，不知道怎么开始，怎么样效果最好。
我们在健身过程中遇到的运动消耗体系其实也就3种分别是ATP-CP/乳酸/有氧，大家都只知道有氧，对ATP-CP/乳酸就比较陌生，其实换一种说法大家就明白了，乳酸系统就是你在做的器械锻炼，每次运动后你全身酸痛就是它在捣鬼，ATP-CP就是爆发力的功能系统这样说明白了吧（可能不够严谨大家能听懂就好）
我们在减肥的过程中其实只要把你这三个功能系统打开你的减脂效率就会大大提高（同时保证你的食物摄入，下期我会告诉大家应该怎么吃）
现在都知道供能系统了大家肯定又会问那，在该怎么办呢，在这里给大家一个方向希望可以帮到你（不给指定的计划方案，我不想像别的文章里写的怎么怎么做一个月瘦30斤之类的那样没用，达不达的到还是个问题。给你一个方向其实你自己也就知道怎么做了）
乳酸---有氧---ATP-CP
这是一个我给我会员用的一个顺序，你们肯定会问为什么我减脂还要去做器械，还放在有氧运动之前呢？这样和你们说下，我们都知道有氧前30分钟左右消耗的大部分都是身体里的糖原，那假如说我们身体在做有氧运动之前就消耗了大部分糖原，那么你们的有氧减脂的效率是否会更好能？（其实说到这里很多小伙伴们就已经明白了如何去减肥了，如果你还是不明白的话请留言给我，我会在后期在出一个专门的文章来讲解，这个只是给大家思路）
下面我们来说说增肌
其实我们在增肌区间遇到的问题很多都是今天练什么？组数次数怎么要求？
其实我们大多数的计划都是从全身的7大肌肉群开始的：胸/肩/背/腿/臀/腰腹/手臂
那这七大肌肉群怎么搭配训练呢？记住下面的口诀
胸肩不要连着练，腹别在腿的前一天练，二头肌可以和背一起练，三头可以和胸一起练，腹部不要天天练。女孩子一样可以练
胸肩不连着练的原因和他们的肌肉功能有关都有肩内旋一定角度的外展功能，假如说第一天你练了胸第二天去练肩，你因为昨天练胸的时候三角肌前束代偿发力其实已经有过一定量的锻炼了，今天在次训练效果肯定达不到顶峰，所以一般人不建议连续训练，（假如说你是健美选手，又药物类补充，可以当我没说）
腹肌为什么不建议在腿的前一天锻炼呢？（这个是有一定前提条件的，假如你的腹部训练量很小的话是可以的。）腹肌主要保证你的腹内压平衡，有助于保护你的脊柱，我们在深蹲中或者腿部训练大重量的时候，核心要收紧也就是一肚子那一部分，假如你子啊训练的时候，腹部因为前期训练导致腹肌收缩受到影响，会增加运动风险，所以我们不建议在练腿的前一天来专门训练你的腹部。
接下来我们就说下组数和次数的要求
一般我们训练建议总组数控制在28-32组
次数上我们按照RM重量计数（RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值” ，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量” 。）
一般1-6次RM重量对于你的力量提升帮助很大
6-12次RM重量对于你的维度提升最好
12次以上RM重量对于你的肌耐力和线条或者在减脂训练中效果最好。
那我们增肌训练应该如何组合大家应该明白了吧！
首先你要给自己定下一个详细计划，没计划是不行，第一步把自己的心态调整好，还有内心一定强大，不要坚持一就不行了，怎么样都要咬牙坚持下去，如果有吃宵的习惯的话一定戒掉，早睡早起，加强休能锻练。
健身，
男生，女生。
力量为主，先增加一些肌肉量，保持脂肪不会张
高蛋白，低碳水，
新手没有使用过大重量，一但开始了，酸痛感会维持好几天甚至一个礼拜。
别怕，某肌肉群酸痛可以换其他肌肉群继续练。
女朋也一样，力量现做，做完之后可以补充点蛋白，然后做30-40分钟有氧。
完成以后，不要摄入过多的糖和碳水，
以蔬菜，蛋白为主。坚持一段时间，会发现不一样的自己。
小蜜语录：不要羡慕别人的身材，所有幻想瑜伽满足你
虽说现在距离过年只有短短两个多月，但是从现在就开始练习，还是能够收获一个好身材的，再加上过年喜庆的气氛，走亲戚想不美都难啊。和小密一起来练习吧。
Look1：练就蜜桃臀，提升女人味
丰满的臀部曲线能够让你更具有女人魅力，通过瑜伽的联系，可以锻炼你臀部的肌肉，让你穿衣更加迷人。
提升臀部的肌肉力量我们可以用单腿脊柱前屈伸展式的衍伸版本，先将身体重量集中到右腿和右手臂上，保证右腿垂直地面，然后缓慢抬起左腿，尽量保证左腿伸直，然后慢慢抬起左手臂。
也可以练习舞王的衍伸版本来锻炼臀部的肌肉。首先把身体重力全部集中在右腿上，然后将左手放在左边小腿部位，右手放在右腿膝盖部位，缓慢用力提升左边小腿，直到能承受的最大程度。
通过练习战士二的姿势也可以有效帮助打造你的蜜桃臀。首先稳定站立，左腿向左跨一步，调整重力成弓步，然后保持上身不变，缓慢打直双臂，然后将头部转向左方，眼睛看向远方。
我们也可以把战士三的姿势衍伸为双手伸向身体后方，这样更能提升臀部的弧线美。首先身体转向右侧，将身体重力转向左腿，身体前倾，同时抬起右腿，将双臂伸向后方，眼睛直视地面。
Look2：练出小蛮腰，展现马甲线
腰部是女生较为突出的地方，纤瘦小蛮腰能够勾起无限的保护欲，让你心仪的男神也无法抗拒你完美的腰身。
这个锻炼腰的体式能够锻炼你左侧腹部肌肉，首先双腿直立，将自己的左脚放置右腿大腿中部，然后将自己的重力缓慢移动到右腿，将自己的身体侧倾，左手向上，右手向下伸直。
这个体式能够拉伸右侧腹部的肌肉，首先缓慢呈现弓步姿势，然后将上半身向右边微转，将自己的重力缓慢移至左腿，左手手肘放置在左腿上，右手轻轻放在右腿上，头部向右转，眼睛直视前方。
练习完两侧腹部肌肉后，在进行一轮巩固。左腿向左边横跨一步，将自己的重力缓慢移至左腿，然后转动自己的上半身，将自己的左肩膀放在左腿膝盖上，右手向后弯曲，自然放置头部，眼睛向上看。
这个体式同样可以拉伸左侧腹部肌肉，左腿向左横跨一步，将自己的重力缓慢移至左腿，上半身向左侧方倾斜，同时打开右臂，左臂放在左大腿上，保持平衡，眼睛看向上方，保持颈部自然状态。
Look2：练就小麒麟双臂，紧致肌肉更好看
有力的双臂不仅能够保护自己，还能使臂部减少赘肉，穿衣更好看，让你在夏季随意搭配无臂可爱裙。
这个体式能够有效锻炼左臂的力量，首先要找到两个支点，支撑左脚和左手臂，右腿叠放在左腿上，将重力全部移到左腿和左手臂，缓慢抬高右手臂至贴住自己的右耳，保持身体平衡。
这个体式能够有效锻炼自己双臂的力量。首先蹲下自己的身体，双手放在身体前方，然后缓慢将自身力量转移至双臂，然后抬起双脚，呈现空中一字马形状，保持颈部自然状态，眼睛直视地面。
这个体式是孔雀式的衍伸式，首先将自身重力寄托到双臂上，将手肘放置腹部，缓慢抬起自己的双腿，慢慢伸直双腿，尽量保持双腿的紧绷感和伸直状态，眼睛直视前方，注意保护颈部安全。
这个体式能够有效锻炼双臂的力量，首先保持直立姿势，将双手放置在一个物品上方，然后将重力缓慢移至双臂上，用力抬起双腿，尽量保持双腿的紧绷，和上半身的挺直状态。
【有什么瘦身的方法推荐吗】瑜伽的动作看似简单，但是做起来却并非易事，要求每个动作都标准才能达到效果，并且不需要激昂的音乐鼓舞，在轻柔的音乐中静享身体协调之美，轻松打造完美身材。

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[爱心][爱心]减肥期间饮食：
早餐：[太阳]时间，七点～九点。
第一：无糖豆浆加鸡蛋。
第二：纯奶加鸡蛋。
第三：无糖酸奶加鸡蛋。
第四：小米粥，大米粥，红豆薏米粥，绿豆粥。红豆小米粥，青菜粥。红豆大米粥。以上任?。?拌凉菜木耳，拌菠菜拌，空心菜，生菜任选一种。
第五：蒸鸡蛋。
备注：早上吃饱别吃撑。
以上几点均任选一种。
午餐：[玫瑰]十一点～一点之间。
第一：米饭加两种蔬菜，一种肉类。
第二：面条加两种蔬菜，一种肉类。比如芹菜木耳肉丝。
第三：饺子全素馅。肉饺子必须是纯瘦肉馅。
备注：
菜可以选芹菜，蘑菇，豆芽，萝卜，西红柿，黄瓜木耳。
肉类可以选择瘦肉及鱼肉牛肉。
午饭选一种主食，米面不能混吃。包子饼饺子不能同吃。
炒菜的大葱大蒜蒜苗不能吃。晚上：[月亮]五点到七点之间。
可以吃黄瓜，苹果。西红柿。小米粥加拌蔬菜。草莓，猕猴桃。火龙果，蒸鸡蛋，无糖酸奶。
以上水果也是任选其一。
晚餐吃五分饱！
加油祝您早日减肥成功！

文章插图

去年一年我一共减肥13公斤。我的减肥方法只是六个字:管住嘴迈开腿！天气不是太冷的话，我每天早晨都是早早出门快速走路一个半小时，大约六公里路。早餐几乎戒了牛肉面，只吃水煮鸡蛋。吃三个四个都可以。午餐只吃凉拌菜水煮菜，或者只吃一些鸡肉，另外记得，减肥一定要多喝热开水，一天喝2000毫升左右。晚饭喝点稀饭或者吃少量蔬菜水果。严谨吃烧烤麻辣之类高热量高油脂的东西。坚持几个月下来，绝对瘦个五六公斤。