健身房里，怎样提升爆发力

爆发力的特点是时间短，位移长，也就是说在短时间内使器械或肢体移动到尽量远的距离。
要想练肌肉爆发力，身体各部位肌肉的训练必须要控制每一组的次数，我的建议是不超过5RM ，就是一组动作所用的重量能做的最高次数不超过5次。因为负重收缩肌肉次数太多，会让中枢神经疲劳，加之后半程动作速度大幅降低，肌肉爆发力训练效果会大打折扣；所以在爆发力训练过程中，运动速度也至关重要，要达到快慢有度，最重要的是在举起或推起器械的过程提高速度不要超过1秒，而在放回器械的过程放慢速度刻意延长2到3秒，这样始终让肌肉保持一种高效状态和训练压力中。
肌肉爆发力的训练应该从身体大肌群着手，以腿部，胸部，腰背部肌群为重点，采用分离式训练法则，将大肌群的不同肌肉训练不要放在同一天进行，同一个部位的肌肉一周最多练两次，每一次训练，在热身后优先训练目标肌群的爆发力，小肌群或者其他方式的训练放在其后。另外，爆发力训练是一种中级训练方式，训练者必须要有整个基础训练的基础知识和训练经验，否则一定要从基础训练开始，不要盲目训练，以免在训练中受伤。
肌肉爆发力的训练，能快速发展肌纤维，为下一次训练提供足够的动力，并且增加骨骼?。凰够嵯母嗟娜攘? ，如果体脂率较高的训练者经常做爆发力训练，附加的减脂效果更好。但是它也有最大的缺点，就是受伤风险很大。第一，由于每组不超过5RM的动作次数和重量，个人的训练中极容易受伤甚至发生危险，简单举例，比如杠铃卧推要使用5RM的重量，这本身就很危险了，如果没人保护的话，宁可选择不做，或者选择在史密斯架去做卧推；第二爆发力的核心是发力速度，大重量高速度也会大大增加关节受伤的风险。
所以，爆发力训练并不容易，一定要调整好心态，调整好整个身体状态，训练前充分做好热身，选择适当的护具，然后挥汗如雨，毅然撸铁！切记：不要受伤，不要受伤，不要受伤?。ㄖ匾虑樗等椋?

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爆发力，顾名思义就是在最短时间内你能发出最大的力。
要训练爆发力，训练方法就要和平时有所不同了。平时我们在健身房做的都是慢速训练法，针对的是肌肉静力和控制力，对于爆发力的增长帮助不大。
针对不同的肌肉，爆发力的训练方法就有所不同：
腿部爆发力—半蹲或浅蹲
与平时练习深蹲不同，练习腿部的爆发力比较好的动作是半蹲或者叫浅蹲。就是负重后下蹲到平时起跳前的那个幅度，大腿和地面大概呈45度，然后快速弹起。可以慢速下蹲然后快速起来，这样又能增加控制力，又对爆发力的刺激极大。跳高运动员很多采用这样的训练方式。
胸部爆发力—击掌俯卧撑
击掌俯卧撑就是在标准的俯卧撑动作起来的时候，用力将身体撑起，双掌离开地面击掌后，再回复一个正常的俯卧撑准备动作。由于双手离地后只有很短的时间完成击掌，所以要靠爆发力将身体尽可能地推离地面，这样对于上半身尤其是胸部的爆发力就有很高的要求了。经常练习后可以进阶到其他的俯卧撑变式，增加难度。
背部爆发力—快速引体向上
用尽可能快的速度做引体向上，用全身的力量把自己快速地拉向单杠。这个就是针对背部爆发力的训练模式。不过这样的训练一开始会很累，可以先拿快速的水平引体向上来代替和过渡，慢慢熟悉强度增加难度。
除了以上的专门针对爆发力的训练动作外，我们还是要注重平时的力量训练，绝对力量上去了，对于爆发力的增长也是很可观的。同时也需要多做些功能性训练，增加身体的协调性和关节的稳定性，爆发力涉及身体多部位的共同发力，对身体越高的控制能发挥出的爆发力也越大。
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爆发力的特点是时间短，位移长，也就是说在短时间内使器械或肢体移动到尽量远的距离。
要想练肌肉爆发力，身体各部位肌肉的训练必须要控制每一组的次数，我的建议是不超过5RM ，就是一组动作所用的重量能做的最高次数不超过5次。因为负重收缩肌肉次数太多，会让中枢神经疲劳，加之后半程动作速度大幅降低，肌肉爆发力训练效果会大打折扣；所以在爆发力训练过程中，运动速度也至关重要，要达到快慢有度，最重要的是在举起或推起器械的过程提高速度不要超过1秒，而在放回器械的过程放慢速度刻意延长2到3秒，这样始终让肌肉保持一种高效状态和训练压力中。
肌肉爆发力的训练应该从身体大肌群着手，以腿部，胸部，腰背部肌群为重点，采用分离式训练法则，将大肌群的不同肌肉训练不要放在同一天进行，同一个部位的肌肉一周最多练两次，每一次训练，在热身后优先训练目标肌群的爆发力，小肌群或者其他方式的训练放在其后。另外，爆发力训练是一种中级训练方式，训练者必须要有整个基础训练的基础知识和训练经验，否则一定要从基础训练开始，不要盲目训练，以免在训练中受伤。
肌肉爆发力的训练，能快速发展肌纤维，为下一次训练提供足够的动力，并且增加骨骼?。凰够嵯母嗟娜攘? ，如果体脂率较高的训练者经常做爆发力训练，附加的减脂效果更好。但是它也有最大的缺点，就是受伤风险很大。第一，由于每组不超过5RM的动作次数和重量，个人的训练中极容易受伤甚至发生危险，简单举例，比如杠铃卧推要使用5RM的重量，这本身就很危险了，如果没人保护的话，宁可选择不做，或者选择在史密斯架去做卧推；第二爆发力的核心是发力速度，大重量高速度也会大大增加关节受伤的风险。
所以，爆发力训练并不容易，一定要调整好心态，调整好整个身体状态，训练前充分做好热身，选择适当的护具，然后挥汗如雨，毅然撸铁！切记：不要受伤，不要受伤，不要受伤?。ㄖ匾虑樗等椋?
你好，想提高爆发力，就要先了解什么是爆发力。
爆发力就是指用最短的时间让物体移动到尽量远的地方，比如你举哑铃，在最短的时间内使哑铃推到离你身体最远的距离，然后回到身体，在这推的过程中，你要尽量的缩短这一个推的过程时间就说明你的爆发力提升了，所以我们只要训练尽量让这个距离的时间缩短即可。
那么做怎么训练才能提高肌肉的爆发力呢？
其实只要遵守大重量（当然要在自己的身体内承受的住的），低次数的锻炼方法就可以来提高肌肉的爆发力。下面我就以深蹲为例：当你深蹲时，缓慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停顿，然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置，再次重复，保证在大重量负荷下做1到4次，这样就能锻炼到你的爆发力。
我举另外一个例子：俯卧撑！在你做俯卧撑的时候，就是将自己推离地面，使身体和地面的距离增加，只要我们遵守这个原则就能锻炼的爆发力，缓慢的下去，然后快速的起来，缩短这个距离的时间，这样就能够锻炼到你的爆发力了。我们都知道击掌俯卧撑，这个动作当我们快速的将身体推起时，然后击掌，这个就是要高强度的爆发力，我们在训练时，就可以遵守这个原则来练习，从而做到击掌俯卧撑。
我再举一个例子，就是卧推。卧推也是一样的，推动杠铃，使杠铃离我们的胸部越远，只要我们让这个距离的时间减短，就能锻炼到爆发力。
所以练爆发力，可以遵守大重量，低次数，减短发生距离的时间，这样就可以了。
爆发力是指肌肉在很短时间内快速发力的能力，是一项力量、速度及协调力相结合的体能素质。在各种高强度对抗比赛中几乎都会用到爆发力，比如篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。
爆发力被认为是快速施加作用力的能力，所以它不仅指你能施加多少作用力，更指你能用多快的速度完成。比如在棒球运动中，如果你不能以足够快的速度挥动球棒，就很难提高运动表现。

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爆发力分为高爆发力、中爆发力和低爆发力三种，高爆发力指30秒以内的肌肉运动，中爆发力指30秒至5分钟的运动，低爆发力指5分钟至15分钟的运动。按照这种区分方法，肌力与速度的训练属于高爆发力，肌耐力训练属于中爆发力，综合耐力的训练则属于低爆发力。关于爆发力的训练方法，详细介绍如下：
训练爆发力的原则要想提高爆发力，必须增大肌肉的收缩力和运动距离，以达到快速缩短运动时间的效果。在提高肌肉力量的训练中，可先用小负荷做快速机械运动，然后在不降低运动速度的前提下逐渐增大训练负荷，从而起到增大肌肉收缩力的效果。

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因为力量在爆发力的表现上起主导作用，所以力量的增长有助于爆发力的表现。尽管如此，也不能将力量简单地等同于爆发力。比如一个柔道运动员的爆发力，必须通过力量、速度、技术及肌肉灵敏度相结合才能展现出来。
爆发力训练可刺激更多肌群在爆发力的训练中，几乎能锻炼到全身所有肌肉，这与肌肉的协同发力效果有关。如果你在爆发力训练中能举起更多重量，也就意味着能刺激更多的肌肉生长。因此，即使你不是专业运动员，加强爆发力训练也有助于提高锻炼成果。

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爆发力训练次数不宜过高在举重、跳跃及其它爆发力训练中，很多教练都不建议进行超过5次的高次数训练。这主要因为训练次数太高会导致中枢神经疲劳，即使仍然可以坚持再做几次，动作速度也已下降，这样一来训练效果会大打折扣。
在大多数爆发力的训练中，最重要的是动作速度要快，完成几次训练后运动神经系统就会疲劳，接下来继续训练不仅动作质量会受影响，而且还会增大运动受伤的风险。除此之外，大多数训练爆发力的动作（尤其是举重训练）对操作技巧的要求也很高，反复训练多次后专注力下降会影响操作情况，操作不当时很容易受伤。

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弹跳力对爆发力的训练很重要爆发力和弹跳力是一对好搭档，在一般的运动表现中，“快”就是超高爆发力和灵活弹跳力的完美组合。所以在提高爆发力方面，经常会用到跳跃类训练和下肢力量的训练。
跳跃类训练主要有跳远、跳高和跳绳等，在跳跃类训练中需要特别注意起跳速度和腾空高度，因为这可以使你获得足够的蹬地力量，有利于动作更加平稳。除此之外，经常训练弹跳力也会使腿部的灵活性大大提高。

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深蹲等下肢力量训练应以提高小腿三头肌、股四头肌的力量为主，因为这两组肌肉对提高弹跳力及承受长时间跳跃能力有重要作用。大部分下肢训练都属于以上两种类型，长期进行弹跳力训练对提高爆发力有很大帮助。
训练爆发力的动作杠铃抓举
杠铃抓举是训练爆发力的经典动作，它需要我们的身体瞬间发力将杠铃抓到腹部以上，所以能有效提高全身肌肉的爆发力。训练方法是双脚稍微打开，双手抓住杠铃（握距大于肩宽）用腿和下腹的力量将杠铃瞬间抓到身体上部。需要注意的是，杠铃杆不能超过下巴，运动过程中身体上部不要发力，以免影响下肢力量的训练。

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跳箱子
跳箱子可很好地锻炼下肢肌群的弹跳力，对提高大腿爆发力有很大作用，有些跳远选手就是通过跳箱子的训练增强自身爆发力的。需要注意的是，在跳箱子训练中，箱子的高度要根据个人体能状况而定，不可超出个人能力范围以免造成膝部受伤。

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壶铃俯身划船
壶铃训练对提高爆发力有很大帮助，而壶铃俯身划船是提升上肢爆发力的训练。训练方法是采取站立姿势，双脚分开与髋同宽，保持背部挺直，两手各抓一只壶铃（抓握铃耳中部），然后膝关节微屈保持不变，将身体重心放在脚后跟上，屈髋使身体前倾。

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当躯干与水平面呈30度夹角时停止前倾，保持背部挺直，向身体两侧上方提拉壶铃，直到双手与腹部平齐。在动作最高点稍作停留后缓缓下放壶铃至起始位置，依次重复进行。训练过程中要保持背部绷紧、上肢不可晃动，在向上拉动壶铃时要保持上臂绷紧且使壶铃轻触身体。壶铃向上提拉时肩胛骨内收，下放时外展。
肌酸对爆发力的影响相对于其它训练来说，爆发力的训练更容易疲劳，这与体内肌酸的缺乏有关。肌酸是一种天然存在于脊椎动物体内的含氮有机酸，能为肌肉迅速提供能量，对肌肉爆发力的提升有很大帮助。

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在一般训练中不需要特别补充肌酸，但如果经常进行弹跳和爆发力的训练，就会使肌酸的消耗量大大增加，导致机体自身的肌酸无法满足训练需求。虽然也可从日常饮食中摄入肌酸，但食物中的肌酸含量极少，很难满足训练需求。因此，对于经常进行爆发力训练的人来说，可根据训练需要适当补充肌酸。
最后需要说明的是，增强爆发力不仅能使我们的日常健身训练高效进行，而且还能增强肌肉的耐受度，有利于肌肉承受更大的冲击力，对防止大重量训练受伤具有重要作用。
爆发力顾名思义和力量有关，爆发力除了和力量有关，还有一个速度。也就是在最快的速度打最大的力量，这就是爆发力。所以在健身房是可以提升的。小编今天不说力量和速度，和大家分享下自己对爆发力的认知。
对于爆发力和反射有直接的关系。反射分为条件反射和非条件反射。非条件反射在天生后无需训练，而条件反射可以通过训练而形成。当外界环境改变时条件反射也跟着改变。也就是说，训练速度其实就是训练条件反射。怎么训练条件反射？
1.首先平衡位移速度。例如步法训练，平衡训练等。然后肌肉速度。这里是指肌肉收缩速度。还可以训练心灵速度。也就是说你的思维，灵活敏捷的思维。
2.还有动作速度训练。标准的动作，大载荷的力量训练。例如卧推，深蹲等，跳绳等等
3.最后触觉速度训练。视觉，听觉，嗅觉等等，通过你的触觉去感触周边的事物，然后下意识的反射到自己的大脑，然后做出快速的反应。
总之，只有不断地训练，爆发力是可以在健身房里提升的，每一种的条件反射训练都是可以增加爆发力的。如果你需要提升爆发力，可以通过以上的方法训练。加油！

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健身练肌肉有的人是为了保持良好的体形，有的人是为了练出大块肌肉，有的人是为了提高肌肉的爆发力等等。这些都可以表明每个人健身练肌肉的目的都不一样，因此针对不同的健身目的，在锻炼肌肉的方法上也应该有所不同。
1
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。
2
大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
3
中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
4
中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
5
轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
6
通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。
7
下面就列举提高腿部肌肉爆发力的训练方法和动作，采用的练习动作主要用杠铃深蹲或史密斯架深蹲，因为这个动作比较容易进行大重量的负荷。
8
动作准备：练习者两脚开立略宽于肩，挺胸收紧腰腹部，将杠铃放于颈后斜方肌上，然后双手抓住杠铃的对称点，以保持杠铃的平衡。
9
动作过程：练习者缓慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停顿，然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置，再次重复，保证在大重量负荷下做1到4次。
10
动作要求：提高腿部肌肉的爆发力，需要采用大负荷的重量，也就是自身最大重量的80%以上。其次要求练习者做大重量的杠铃深蹲4到6组，每组做1到4个。最后要求在做大重量杠铃深蹲时最好有同伴做辅助，因为大重量深蹲还是有一定的危险。
11
好了，关于怎样提高肌肉的爆发力只需要练习者铭记“大重量、低次数”的练习方法即可。这种训练方法一般适用于篮球运动员、短跑运动员、跳远运动员、跳高运动员等提高腿部的爆发力和弹跳力等。
锻炼需要一个循序渐进的过程，一开始的时候强度不宜太大，容易造成肌肉损伤，随着锻炼时间的加长，强度也可以慢慢加强。至于锻炼肌肉爆发力，下面这些方法都是很不错的。
支持跳跃
支持跳跃此训练有助于训练你的全身肌肉。因此，这种训练非常全面，运动后你可以比较核心肌肉和所有腿部的肌肉。协调，搭配是一种更隐蔽的理解，在训练腿部肌肉后，每个人跑得更快，一切都跑得更快。此外，这项运动中的每个人都对爆炸物非常有益。此练习将帮助您锻炼臀部，腿部和身体核心，因此在完成此练习后，当您进行其他运动时，您将更快更强壮。爆炸力。
多方位速度训练实际上，多方位速度训练可以使每个人的反应速度非常快，同时也大大提高了运动速度。这种培训实际上是一种快速灵活的培训理念。首先，在训练方向上设置五个标记板，从第一个标记板开始，并从左侧或右侧绕过第一个标记板。显示的符号以相反的方向返回到另一侧。然后将头转向另一侧并返回下一部分再试一次。这种培训没有实质性的培训职位，但这种行动对于每个人的灵活性都是非常可测试的，特别是在培训过程中。思维思维非常重要，我们的反应速度经常被运用。在动作之后，反应的速度和运动将得到改善。
蹲跳
运动结束后，蹲下跳起并不是特别困难，但是动作实际上是在模仿冲刺后执行动作，突然跳起来实际上是增加我们的力量。此外，健步蹲本身可以帮助每个人提高速度和稳定性，加上突然跳跃可以提高每个人的爆发力。每个人跳起后，你都可以回去弯曲膝盖，但尽量避免晃动你的身体。然后爆发力跳了起来。肩部摆动也在整个过程中进行调整。每个人的培训数量是固定的。如果您正在训练很长时间，可以再设置几次。
事实上，如果你想提高速度和爆发力，你需要做更灵活的运动，这不仅是灵活的，而且还涉及突然的爆炸。
这两种是最基本的锻炼爆发力的方法，建议初学者参考。
爆发力是指肌肉在很短时间内快速发力的能力，是一项力量、速度及协调力相结合的体能素质。在各种高强度对抗比赛中几乎都会用到爆发力，比如篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。
爆发力被认为是快速施加作用力的能力，所以它不仅指你能施加多少作用力，更指你能用多快的速度完成。比如在棒球运动中，如果你不能以足够快的速度挥动球棒，就很难提高运动表现。
爆发力分为高爆发力、中爆发力和低爆发力三种，高爆发力指30秒以内的肌肉运动，中爆发力指30秒至5分钟的运动，低爆发力指5分钟至15分钟的运动。按照这种区分方法，肌力与速度的训练属于高爆发力，肌耐力训练属于中爆发力，综合耐力的训练则属于低爆发力。关于爆发力的训练方法，详细介绍如下：
训练爆发力的原则
要想提高爆发力，必须增大肌肉的收缩力和运动距离，以达到快速缩短运动时间的效果。在提高肌肉力量的训练中，可先用小负荷做快速机械运动，然后在不降低运动速度的前提下逐渐增大训练负荷，从而起到增大肌肉收缩力的效果。
因为力量在爆发力的表现上起主导作用，所以力量的增长有助于爆发力的表现。尽管如此，也不能将力量简单地等同于爆发力。比如一个柔道运动员的爆发力，必须通过力量、速度、技术及肌肉灵敏度相结合才能展现出来。
爆发力训练可刺激更多肌群
在爆发力的训练中，几乎能锻炼到全身所有肌肉，这与肌肉的协同发力效果有关。如果你在爆发力训练中能举起更多重量，也就意味着能刺激更多的肌肉生长。因此，即使你不是专业运动员，加强爆发力训练也有助于提高锻炼成果。
爆发力训练次数不宜过高
在举重、跳跃及其它爆发力训练中，很多教练都不建议进行超过5次的高次数训练。这主要因为训练次数太高会导致中枢神经疲劳，即使仍然可以坚持再做几次，动作速度也已下降，这样一来训练效果会大打折扣。
在大多数爆发力的训练中，最重要的是动作速度要快，完成几次训练后运动神经系统就会疲劳，接下来继续训练不仅动作质量会受影响，而且还会增大运动受伤的风险。除此之外，大多数训练爆发力的动作（尤其是举重训练）对操作技巧的要求也很高，反复训练多次后专注力下降会影响操作情况，操作不当时很容易受伤。
弹跳力对爆发力的训练很重要
爆发力和弹跳力是一对好搭档，在一般的运动表现中，“快”就是超高爆发力和灵活弹跳力的完美组合。所以在提高爆发力方面，经常会用到跳跃类训练和下肢力量的训练。
跳跃类训练主要有跳远、跳高和跳绳等，在跳跃类训练中需要特别注意起跳速度和腾空高度，因为这可以使你获得足够的蹬地力量，有利于动作更加平稳。除此之外，经常训练弹跳力也会使腿部的灵活性大大提高。
深蹲等下肢力量训练应以提高小腿三头肌、股四头肌的力量为主，因为这两组肌肉对提高弹跳力及承受长时间跳跃能力有重要作用。大部分下肢训练都属于以上两种类型，长期进行弹跳力训练对提高爆发力有很大帮助。
训练爆发力的动作
杠铃抓举
杠铃抓举是训练爆发力的经典动作，它需要我们的身体瞬间发力将杠铃抓到腹部以上，所以能有效提高全身肌肉的爆发力。训练方法是双脚稍微打开，双手抓住杠铃（握距大于肩宽）用腿和下腹的力量将杠铃瞬间抓到身体上部。需要注意的是，杠铃杆不能超过下巴，运动过程中身体上部不要发力，以免影响下肢力量的训练。跳箱子
跳箱子可很好地锻炼下肢肌群的弹跳力，对提高大腿爆发力有很大作用，有些跳远选手就是通过跳箱子的训练增强自身爆发力的。需要注意的是，在跳箱子训练中，箱子的高度要根据个人体能状况而定，不可超出个人能力范围以免造成膝部受伤。壶铃俯身划船
壶铃训练对提高爆发力有很大帮助，而壶铃俯身划船是提升上肢爆发力的训练。训练方法是采取站立姿势，双脚分开与髋同宽，保持背部挺直，两手各抓一只壶铃（抓握铃耳中部），然后膝关节微屈保持不变，将身体重心放在脚后跟上，屈髋使身体前倾。
当躯干与水平面呈30度夹角时停止前倾，保持背部挺直，向身体两侧上方提拉壶铃，直到双手与腹部平齐。在动作最高点稍作停留后缓缓下放壶铃至起始位置，依次重复进行。训练过程中要保持背部绷紧、上肢不可晃动，在向上拉动壶铃时要保持上臂绷紧且使壶铃轻触身体。壶铃向上提拉时肩胛骨内收，下放时外展。
肌酸对爆发力的影响
相对于其它训练来说，爆发力的训练更容易疲劳，这与体内肌酸的缺乏有关。肌酸是一种天然存在于脊椎动物体内的含氮有机酸，能为肌肉迅速提供能量，对肌肉爆发力的提升有很大帮助。
在一般训练中不需要特别补充肌酸，但如果经常进行弹跳和爆发力的训练，就会使肌酸的消耗量大大增加，导致机体自身的肌酸无法满足训练需求。虽然也可从日常饮食中摄入肌酸，但食物中的肌酸含量极少，很难满足训练需求。因此，对于经常进行爆发力训练的人来说，可根据训练需要适当补充肌酸。
最后需要说明的是，增强爆发力不仅能使我们的日常健身训练高效进行，而且还能增强肌肉的耐受度，有利于肌肉承受更大的冲击力，对防止大重量训练受伤具有重要作用。
爆发力顾名思义和力量有关，爆发力除了和力量有关，还有一个速度。也就是在最快的速度打最大的力量，这就是爆发力。所以在健身房是可以提升的。小编今天不说力量和速度，和大家分享下自己对爆发力的认知。
对于爆发力和反射有直接的关系。反射分为条件反射和非条件反射。非条件反射在天生后无需训练，而条件反射可以通过训练而形成。当外界环境改变时条件反射也跟着改变。也就是说，训练速度其实就是训练条件反射。怎么训练条件反射？
1.首先平衡位移速度。例如步法训练，平衡训练等。然后肌肉速度。这里是指肌肉收缩速度。还可以训练心灵速度。也就是说你的思维，灵活敏捷的思维。
2.还有动作速度训练。标准的动作，大载荷的力量训练。例如卧推，深蹲等，跳绳等等
3.最后触觉速度训练。视觉，听觉，嗅觉等等，通过你的触觉去感触周边的事物，然后下意识的反射到自己的大脑，然后做出快速的反应。
总之，只有不断地训练，爆发力是可以在健身房里提升的，每一种的条件反射训练都是可以增加爆发力的。如果你需要提升爆发力，可以通过以上的方法训练。加油！
健身练肌肉有的人是为了保持良好的体形，有的人是为了练出大块肌肉，有的人是为了提高肌肉的爆发力等等。这些都可以表明每个人健身练肌肉的目的都不一样，因此针对不同的健身目的，在锻炼肌肉的方法上也应该有所不同。
1
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。
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大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
3
中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
4
中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
5
轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
6
通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。
7
【健身房里，怎样提升爆发力】下面就列举提高腿部肌肉爆发力的训练方法和动作，采用的练习动作主要用杠铃深蹲或史密斯架深蹲，因为这个动作比较容易进行大重量的负荷。
8
动作准备：练习者两脚开立略宽于肩，挺胸收紧腰腹部，将杠铃放于颈后斜方肌上，然后双手抓住杠铃的对称点，以保持杠铃的平衡。
9
动作过程：练习者缓慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停顿，然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置，再次重复，保证在大重量负荷下做1到4次。
10
动作要求：提高腿部肌肉的爆发力，需要采用大负荷的重量，也就是自身最大重量的80%以上。其次要求练习者做大重量的杠铃深蹲4到6组，每组做1到4个。最后要求在做大重量杠铃深蹲时最好有同伴做辅助，因为大重量深蹲还是有一定的危险。
11
好了，关于怎样提高肌肉的爆发力只需要练习者铭记“大重量、低次数”的练习方法即可。这种训练方法一般适用于篮球运动员、短跑运动员、跳远运动员、跳高运动员等提高腿部的爆发力和弹跳力等。
爆发力可以简单理解为，在最短时间内发挥该肌肉维度下的力量。很多人会把最大力量与爆发力搞混，当然最大力量和爆发力是正比关系，但是最大力量可能不考虑发力的速度，爆发力关键在于速度。
而缩短发力的时间，除了肌肉有无足够的维度负担该阻力下的力量，另外一个因素就是运动神经元的募集能力。
根据NASM美国运动医学院的Optimum Performance Training最佳运动表现模型：
在训练爆发力之前，你需要有良好的稳定性、肌耐力与相应的肌肉维度，才可以开始爆发力训练，没有经历过基础训练直接训练爆发力是对身体极其不负责任的做法。（这里就不解释稳定性与肌耐力、肌肥大训练了。）最大力量训练和爆发力训练都不是刺激肌肉的维度的，也就是说，最大力量与爆发力对于肌肉的增长作用非常小。
最大力量训练与爆发力训练都是训练运动神经元的募集能力，但是两者有所不同，但是两者也息息相关，两者成正比关系。——这里解释一下，肌肉要通过运动神经元给予的信号才能收缩发力，最大力量=肌肉横截面（肌肉维度）X运动神经元募集能力。爆发力=最大力量÷时间。
最大力量训练是发挥该肌肉维度下（正确来说是CSA肌肉横截面）的运动神经元的最大募集能力，使肌肉发挥最大的力量。一些增加肌肉维度的训练，最理想是中等至低等负荷，慢速的训练，在这种训练下面一样可以增长肌肉力量，但是并不理想。也就是可以简单理解为，增长肌肉最大化的训练并不是增长力量最理想的负荷。
如下图（1RM为极限力量，RM越大使用的重量越?。?
肌耐力区间的肌肉增长，比大重量的肌肉增长更好，5RM以下对于肌肉增长的刺激非常不理想，但是5RM以下的负荷是刺激肌肉力量最好的区间。
简单来说，肌肉爆发力就是肌肉瞬间爆发出的力量。举个简单例子，比如说推铅球，扔标枪等都是瞬间发力的。
那么关于瞬间爆发力该怎么锻炼呢？
切记：所有的爆发力训练都遵循“慢下快上”的原则。比如深蹲，往下的时候慢慢下去，起来的时候一定要“有节奏”快。
腿部力量：最有效的方式就是杠铃深蹲了。在一开始可以进行深蹲之前一定要进行热身，可以采用慢跑十分钟左右，之后再进行关节的活动和韧带的拉伸，之后再开始进行杠铃深蹲。杠铃深蹲力量一定要遵循从小到大的原则，当加到一定力量的时候再慢慢的卸杠铃，直到卸完为止。
上肢力量：上至力量的锻炼方式基本和腿部是相同的，只不过上肢力量采用卧推杠铃，加杠铃和卸杠铃的顺序和训练腿部是一样的，但是仍然采要用慢下快上的原则。
核心力量：关于核心力量很多人都有一个误区，认为练习腰腹肌就是锻炼核心力量。其实核心力量是对身体最大肌肉块的“控制能力” 。
详细一点：身体之内哪个地方最有力量?。垦浚?因为腰部最粗，肯定是身体最有力量的地方，然而怎么锻炼的有活力？就是要使用腰部的力量，比如推铅球，扔标枪等。另外在锻炼的时候，一定要锻炼快速力量，不要匀速。
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你好，我比较喜欢街头健身，街头健身里面有许多动作需要很好的爆发力才能完成，特别是花式动态动作，更要求要有极强的爆发力。
我练爆发力的方式很简单：做击掌俯卧撑、快速高位引体向上、变速跑步（慢速瞬间变快速）、原地跳跃等。
不管哪一种方法，练爆发力主要是找瞬间发力的感觉，爆发力讲求快、准、很，不能犹豫，比如前空翻，你翻到一半在那想该怎么落地，十有八九会摔个仰八叉的。
练爆发力，一定要找适合自己的方法，最重要的是安全第一。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
肌肉爆发力训练，训练方法和普通的肌肉耐力和肌肥大的训练方法还是有区别的。要想提高你的爆发力，首先要提高你的，肌肉控制速度和肌肉力量。
肌肉控制速度是什么意思？意思就是说你在完成一个动作的时候，以尽可能的快速高频率来完成这个动作，比如说做一个平板杠铃卧推，普通的肌肥大训练，就是在下放时缓慢两秒钟左右，上推时快速一秒钟左右，那么你在也想练爆发力的时候，你就要提升这个速度，尽量在一秒内完成下和放，并且保持始终保持这个速度，完成整组的训练。那这个时候因为速度的提升，重量上就要比平时小一些。
然后在力量方面要尽可能以大重量。少次数的训练形式来提高你的肌肉力量。尽量控制每一组在1到6rm左右的样子即可。
爆发力的呈现形式就是高频率，高次数。但是一般情况下，频率高了，重量就会降低，那么在保证重量尽量高情况下，尽可能提高频率，所以说，综合这两方面。的训练来提高你整体的爆发力。
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