x型腿如何通过运动矫正

X型腿是指站立时，两膝并拢时两脚不能并拢，间隔距离为3cm以上。它同样是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和胫骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。
X型腿医学上称为膝外翻，通俗点也叫做膝内扣，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，膝关节髌骨向内对而腘窝向外，而两足内踝无法靠拢。这种站姿很常见，但是这种站立方式却会让小腿外侧的肌肉发力更多，肌肉发力机会越多，那么肌肉就越发达，长此以往，小腿就会变粗。同时，由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。
自我评估
① 如果脚踝和膝盖可以并拢，双腿比较直，可以互相靠拢，腿型正常；
② 如果膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，则很可能为X型腿；
③ 如果双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝外张，则很可能为O型腿；
④ 如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你可能是XO型腿。
大多数人，都没有因为X型腿而感到不适，所以，有的人很早就有发现自己X型腿，但由于没有重视或不知道怎么办，两踝之间的距离越来越大，X型腿越来越明显，随之带来的问题也会越来越大，因为X型腿是不符合标准人体生理结构的！
由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，软骨和韧带比正常情况下更易损耗，膝盖所承受的压力越来越大，从而形成膝关节疼痛或关节炎。因此对于这个事情，绝对不能小视。
X型腿的危害：
髌骨损伤
髌骨是下肢屈伸的动力“加力”装置，即是伸膝关节时的一个“支点” 。而膝关节位置不正从而导致髌骨的滑动轨迹异常，会造成髌骨劳损。
扁平足
膝关节内扣还会影响踝关节，常常发生踝的外翻，造成内侧压力过大；
腰痛
膝关节内扣导致膝关节不稳和骨盆不稳定，进而影响腰椎稳定，产生腰痛；
影响美观
膝关节内扣在形体上来说不美观，会让女生夏天穿短裙不好看，最重要的，它会让你腿“变短”，变粗，从而让你“变矮”！
X型腿对膝关节的影响最大
由于股骨和胫骨位置不正，则导致在运动中膝关节某一个关节面过度受压造成劳损；膝关节的任务繁重，营养又相对较差，所以在人体所有的关节中，膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位！
15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。人到老年，相对于而言，关节会变的脆弱，而X型腿对于关节的影响也是相当严重的。
X型腿的成因
1.久坐，缺乏运动（股骨内旋）
长时间保持坐的姿势，臀部肌肉一直处于被拉长的状态，最终会导致臀部肌肉紧而无力，而臀部肌肉是主要的使髋外旋的肌肉，外旋肌对抗不了内旋肌，最后就会导致髋呈内旋状态。
股骨内旋产生的原因正是髋关节内旋肌紧张而外旋肌薄弱。阔筋膜张肌，是使髋关节内旋的一条重要肌肉，同时阔筋膜张肌紧张连带会影响髂胫束的紧张，因为两者有共同的连接。另外就是臀中肌的薄弱了，臀中肌是外旋肌肉，由于内外旋不平衡而产生了股骨的相对内旋。
2.体脂过高（体重超重）
大体重的人，大腿容易合不拢，又为了更“轻松”地撑起体重，小腿会下意识地分开，成“内八”姿势。久而久之，形成X型腿。
3.扁平足
结果和原因往往是相互影响的，X型腿容易导致扁平足，而如果你本来就是扁平足，足弓无力，膝盖就容易内扣，长此以往，导致X型腿。
改善和调整方法
由于X型腿形成的类型复杂，又和全身关节、肌肉密切相关，因为X型腿的形成大都是因为股骨内收、内旋形成的，所以我们主要以调整股骨内旋为基础，为大家推荐几种训练方法。
1.拉伸放松紧张的内旋肌
泡沫轴放松阔筋膜张肌
青蛙趴
动作要领：
双膝最大幅度张开，前后移动臀部，找到拉伸感。
收紧小腹，尾骨向后向下，背部来到与地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。
臀部向后压，加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。
每次保持20秒，重复6次。
相扑式伸展
动作要领：
双脚比肩宽，脚尖朝外打开，初始姿势近似相扑深蹲，将手肘顶在膝盖内侧，双手手掌合十。
慢慢发力，感受大腿内侧的拉伸感。
注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或过度反弓。
每次保持20秒，重复6次。
2.激活强化无力的外旋肌
蚌式开合
动作要领：
屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；
收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。
每组12-15次，重复3-5组。
臀桥
动作要领：
仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲略宽与肩膀，脚跟踩地。
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，注意不要把腰往上顶，腹部始终收紧。臀部抬起时上背部支撑地面。
下落时下背部贴地，臀部下落吸气。肩始终贴地。
每组12-15次，重复3-5组。
在各种腿部参与的训练中，都要时刻提醒自己，刻意让大腿外旋至正中位，不要在内旋状态下完成动作，让身体和大脑，重新建立正确动作模式的神经连接，慢慢适应大腿正中位的状态。不论什么动作，都要注意呼吸的节奏哦！另外，做动作不要贪「快」，要做得「标准」才会有效！
习惯的力量
比拉伸与做激活训练更重要的，就是注意日常习惯，避免长期久坐，养成运动的习惯。日常站立的时候，有意识的去感受一下自己的骨盆状态，提腹收臀，尽量保证骨盆在中立位。
日常注意
1. 尽量不要采用翘二郎腿坐、盘坐、跪坐等不良坐姿；
2. 尽量少穿高跟鞋；
3. 调整站姿
4.调整走路姿势：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
X型腿又叫膝外翻，表现为当双腿自然站立，两膝靠拢，两踝却不能靠拢的畸形体态。X型腿大部分是后天形成的，如经常鸭子坐；站立时双脚分开、膝盖靠拢；膝盖内扣的坐姿、跑姿、深蹲等，会形成一个恶性循环。
X型腿要矫正并不困难，以下几个动作有助于改善X型腿：
1. 蚌式开合：
侧躺，双腿合并弯曲，成120度角，脚踝固定不动，上面一条腿抬起，合上；两条腿各做30次。
2. 拉伸大腿内侧：
一条腿下蹲略向外，一条腿向侧面伸直，两手各自按住两脚的脚踝，身体向下压往伸直的腿，以拉伸大腿内侧，两条腿各压半分钟。
3. 拉伸大腿后侧：
一条腿跪着，一条腿向前伸，脚尖向前勾起，两手置于前腿两侧，稳住身体，身体前倾向下压，拉伸大腿后侧，两腿各压半分钟。
4. 内推腓骨：
两只手的拇指由外向内推小腿外侧，按摩感受小腿的痛点，使其回到正确位置。
5. 按压膝盖：
坐在地面，两腿曲起，脚掌心相对，用手心向下压膝盖，尽量让膝盖靠近地面，达到自己能承受的极限，保持10秒，做15次。
6.自动臀桥：
仰卧屈膝，两手置于身体两侧，双脚打开与肩同宽，臀部发力向上顶，直至膝关节、臀部、肩膀在一条线上，此时臀部发力收缩，停留1到2秒钟，控制住速度，缓缓落下，做15次，循环3组。
除此之外，站姿、坐姿、走姿、运动姿势要调整正确。
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X型腿通常是指两脚并立时腿部两侧的膝关节碰在一起，造成两脚脚裸无法靠拢闭紧。导致X型腿的主要原因有父母的先天遗传、小儿佝偻病、软骨骨折、发育不良、外伤等症状引起的后遗症。患有X型腿的人会因为长时间的膝关节外翻导致身体主要重量都压在膝关节外侧，造成腿部骨骼摩擦过多引起软化，长期以往就会增加患关节痛的几率从而影响了正常行走和活动范围。

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X型腿是一种生活中很多人都存在的腿型，有关X型腿矫正的方法也有不少，接下来有几种常见又简单的方法给大家参考矫正：
1、走路姿势：正常走路的情况是脚跟先落地，接着再慢慢延伸到脚尖，刚开始注意保持意识，因为很容易一下子就忘记又回到本身的姿势。
2、坐姿习惯：尽量保持两腿两脚都并拢的方式来坐，减少X型腿发生的同时还可以矫正腿部骨骼。

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3、锻炼两脚走直线：最好是保持双脚并拢的方式来走直线，或是双脚并拢前后跳，必要时每天还可以用跷二郎腿的方法来巩固。
4、踢毽子游戏：使用两脚互相交替踢毽子，保持用脚部的内侧来踢。这样以游戏的方式来矫正还可以增加一点乐趣在其中，从而减少枯燥感。

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5、调整骨盆、臀部的肌肉，缓解肌肉的僵硬和增强肌肉肌力，需要每天重复练习一下几种动作：①大腿以弓字步的形式拉开伸直，保持这个动作大约半分钟，再左右腿换边做。②以单膝跪地的形式拉伸大腿，左右腿换边重复做，每次保持半分钟。③侧躺将弹力带套在膝盖往上一点的位置，腹部收紧大腿用力拉开，左右腿换边，每天做3-5次即可。
矫正X型腿需要有足够的耐心，保证可以每天都坚持重复做同一件事情，这样才会真正有效果，从而解决根本问题。
能够矫正x型腿的运动有很多，患者可尝试青蛙趴、相扑式伸展、蚌式开合、臀桥等多种不同的运动方式。在生活中注意站姿、坐姿、走路姿势，并且降低体重，就可有效矫正x型腿。
矫正x型腿并不是一件简单的事情，对运动强度、运动类型、动作的标准都有较高的要求。如果自行盲目运动，不但起不到治疗的效果，甚至还可能会使x型腿症状加重。因此，建议患者一定要去正规的医疗机构进行矫正。
运动矫正的确有一定治疗效果，但是见效很慢，需要长期坚持，建议病情较为严重的患者借助护具的帮助。
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X型腿如何矫正呢？首先我们先来看看什么是X型腿。
当你膝盖并拢时，膝盖以上能够合拢，而膝盖以下小腿部分却很难合拢，这就能说明有X型腿了。脚踝部分还向内倾斜，快看看自己的双腿是怎样的！
X型腿的人会伴随有足内翻，导致足底较平。鞋底脚后跟外侧是很容易磨损，还有脚掌内侧也是容易磨损的。膝盖外侧闭合，在内侧形成一个夹角，使得膝盖不得不靠在一起。
“W坐姿”也是形成X型腿的罪魁祸首这一。这个就是之前一直很火的“萝莉坐”，是不是日本动漫里面很多萌妹、萝莉都是很擅长W坐姿的？
而且由于她们长期的不良坐姿+不良站姿，一看她们就能看到X 。虽然看起来很娇羞，但是从健康角度来讲，真的很不好啊！
如何矫正“X型腿”？
想要改变不良习惯，不是一天两天就可以实现的。还是要通过练习，让肌肉有正确的记忆，这样才可以治本！
| 肌肉放松：
首先，从脚踝的慢慢矫正开始。脚踝内侧的力量比较弱，就要刺激脚踝内侧，从而让脚踝慢慢内外均衡，足内翻的情况会慢慢减轻知道正常，足弓也会慢慢出现。
▲用网球或其他小瑜伽球刺激脚踝内侧。脚踝内侧夹住小球，尽可能用力夹紧，让脚掌和脚后跟能够均匀用力。坚持3分钟后，可以夹紧小球，进行垫脚尖的动作。
▲有了小球矫正脚踝的基础后，可以再进行脚踝和腿一起进行的矫正锻炼。拿一张椅面柔软的椅子（或者可以在椅子上垫东西使其变柔软），侧躺在瑜伽垫上，双腿伸直，然后左脚踝放在椅子上，吸气，右腿在椅面下并上去相靠在一起的趋势，保持4次深缓呼吸，呼气放下右腿。如此重复5-8次，然后换右脚踝放在椅面上练习相同时间。
| 瑜伽理疗：
▲端坐在椅子上，利用瑜伽砖和瑜伽带进行脚踝和膝盖的矫正，这种方式相对来说较柔和，也需要坚持更长一些的时间。
▲平躺在瑜伽垫上，膝盖夹紧一块瑜伽砖，利用瑜伽带将小腿固定，对膝盖部分进行调整。
【x型腿如何通过运动矫正】每个人对自己身材的雕琢，都只不过是让自己越变越好而已，这点苦，跟变好后惊艳根本不算什么。

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X型腿的主要原因有小儿佝偻病、父母先天的遗传，少部分是因为软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症。由于下肢力线的改变容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以改善膝关节应力不平衡的状态。

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X型腿的外形特点很明显，两膝相碰，两足内踝分离，通过下肢全长Х线片可确定外翻畸形的角度及程度来决定治疗方案。
矫正方法包括：手术、夹板、绑腿、锻炼、矫正鞋垫等。对于佝偻病患儿，需正规、系统治疗；同时注意小儿不要过早的学走路。非手术矫正方法是通过松弛膝关节外侧副韧带，恢复内外侧稳定结构。使胫骨内翻恢复。常通过矫正鞋，支具，绑腿等来恢复，好处是费用低、风险小，但最关键的是要积极主动的配合治疗，见效时间长，没有恒心和毅力就达不到矫正目的。

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保守治疗一X型腿最好的保守治疗方法有踢毽子，双脚交替踢，用脚的内侧踢，养成这个游戏的习惯就不会那么枯燥无味了。
保守治疗二训练双脚走直线甚至走交叉步。经常双足并拢，向前、向后跳跃。每天练习翘二郎腿。

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【锐博康复科普】腿不直还膝盖痛？膝关节第一杀手【Q角】了解一下
关注膝关节健康的朋友一定听说过“Q角”这个概念，也知道Q角过大容易造成膝关节的疼痛，但要问起Q角究竟是什么，怎么样才算过大，过大的Q角又是如何损伤我们的膝关节的？恐怕知道人就不多了。别急，下面且听我娓娓道来。
一、Q角的定义及测量方法
人体髌骨中心点到胫骨结节连线与髂前上棘到人体髌骨中心点连线，这两条连线交叉所形成的锐角就是人体的Q角。

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1）测量Q角首先要找到人体的髌骨，位于人体膝关节前侧，在膝盖骨上面的中心点做一个标记。
2）在膝盖骨下方的胫骨结节最高点，也就是膝盖骨下方比较明显突出的骨骼结构上做一个标记。
3）在同侧肢体腹部的斜下方突出的骨盆骨骼结构上面，也就是髂前上脊的最高点做一个标记。
4）将髂前上棘与胫骨结节的标记分别与髌骨中心点相连，利用量角器测量两条线交叉的锐角就是人体的Q角。

二、Q角过大的不良影响都有哪些

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正常成年男性Q角大约在15度以内而正常成年女性的Q角大约在18度以内，并且男性和女性的Q角一般都在10度以上，超出这个正常值即可定义为Q角过大。过大的Q角会使得髌骨容易在股四头肌发力时外移，从而引起下述后果：
1、加大与股骨滑车的外侧面摩擦造成髌骨软骨损伤

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2、挤压外侧脂肪垫造成脂肪垫炎

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3、拉扯髌腱内侧造成髌腱炎

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4、如果合并天生股骨滑车发育较浅，还会造成髌骨不稳，甚至是髌骨习惯性脱位
那么过大的Q角为什么会对我们的膝关节造成这么大的危害呢？这就涉及到一些简单的生物力学知识了。

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对髌骨做受力分析，只考虑冠状面的受力，髌骨受到股四头肌向上的拉力F1、髌腱向下的拉力F2、股骨滑车给髌骨向内侧的支持力F3，假设股四头肌的力量是一个定值，在髌骨静态平衡的情况下，F2=F1/cosQ，F3=-F2*sinQ，因此得出结论Q角越大，则髌腱的张力越高，髌骨对股骨滑车的压力越大。

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三、如何减少Q角过大造成的影响

要想搞清楚如何减少甚至消除Q角过大对我们影响，首先我们得知道Q角是如何变大的。究其原因不外乎两点：
1. 膝内扣

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不管你是生理性膝内扣即X型腿，还是因为足弓塌陷或臀中肌力量不足导致的功能性膝内扣，这些都是我们老生常谈的问题了，在这里就不赘述了，往期的文章中会有解答。
2. 股胫关节旋转对位不良
这个大多数朋友就不太熟悉了，在没有明显膝内扣的情况下Q角的大小主要受股骨和胫骨相对旋转角度的影响。

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我们做一个简单的测试：双手大拇指点在髌骨两侧，一只食指点在胫骨粗隆上，观察一下这三点能否形成一个等腰三角形，如果食指指尖与两只大拇指指尖形成的两条边明显不相等（绝大多数是外侧边短），那就说明胫骨和股骨之间发生了较大相对的旋转（这也可以作为测量Q角的简单方式）
这种Q角异常增大比之膝内扣要更难改善一些，常见于力量较弱的女生，或是鹅足取腱的前交叉韧带重建术后的患者，究其原因在于鹅足肌肉和腘肌力量弱，无法限制胫骨外旋。

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因此解决方式即为加强鹅足和腘肌力量：
1.小腿外翻的俯卧勾腿

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俯卧位，初始位置下让小腿向外撇一些，然后大腿后侧的内侧发力让小腿向上勾，锻炼我们的鹅足肌群（记得在髌骨上方垫一个毛巾卷，防止压倒股骨哦）
2.胫骨内旋练习

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脚踝多往上勾一些（防止脚踝内翻代偿），保持大腿不动，小腿整体向内旋转，锻炼腘肌。需要注意的是腘肌位置较深，发力感很难体会，因此练习时只需要注意观察胫骨粗隆是否发生了明显的向内转动。
3. 在练习前应充分放松大腿外侧肌群

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以上就是关于膝关节Q角的全部介绍以及解决思路，希望大家可以通过这篇文章对膝关节健康有更加深入的了解，并且拥有一个健康的膝关节。如果你还有什么其他疼痛损伤的问题，都可以在下方评论区留言或私信咨询