踝关节扭伤之后，如何快速恢复其运动功能

古希腊神话中的阿喀琉斯是海神之子，荷马史诗中的英雄，传说他的母亲曾把他浸在冥河里使其能刀枪不入。但因冥河水流湍急，母亲捏着他的脚后跟不敢松手，因此埋下祸根，脚踵是他最脆弱的地方。长大后，阿喀琉斯作战英勇无比，但终于还是给人发现了弱点，在特洛伊战争中，阿喀琉斯杀死了特洛伊王子赫克托耳，因而惹怒了赫克托耳的保护神阿波罗，于是太阳神用毒箭射中了阿喀琉斯的脚后跟，送了这位勇士的命。
这就是至今流传在欧洲的谚语“阿喀琉斯之踵”的来历。

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我今天不是来讲故事的，我只是想和大家说一下，脚踝的重要性。
既然它如此重要，那么不小心扭伤之后，又该如何恢复呢？
>>>>我先整理几个常见的踝关节扭伤练习方式：
①提踵练习

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动过要领：站立，两腿分开，与肩同宽。足后跟抬起离开地面。足底的中心放在整个前足（错误的纠正）。在伤愈或者术后刚开始的时候，受伤的下肢因为肌力抑制并不能很好地完成提踵动作。这时，可以双足提踵，通过个人的感觉，逐渐把身体的重心放在受伤的脚上。
注意事项：
1.每次提踵坚持20-30秒，每组30个。每天可以做2-3组。
2.如果患侧肢体力量允许，可以进行单足提踵，双侧肢体分开进行。
白医生小声说：女同学在锻炼一段时间，达到治疗效果后就可以停了。毕竟，这个动作会把小腿练粗，不好看。
② 腓肠肌牵拉练习

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动作要领：
站在台阶边缘，后足悬空。扶好扶手！把后足下沉至台阶平面一下，同时，前足抬起，足趾尽量背伸。坚持10-20秒。然后双足垫脚提踵，坚持10秒。
注意事项：
1.整个练习需要扶好扶手！
2.后足下沉以感觉到小腿牵拉感为宜，活动幅度太大，有可能引起小腿抽筋。
3.每组15个，每天3-5组（可以分开做）。
白医生小声说说：真的，活动幅度太大，会小腿抽筋的！
③跖筋膜牵拉练习

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动作要领：
练习的时候坐着，用硬带子（比如皮带）套在前足跖骨头的部位。踝背伸，足趾背伸，用力拉住带子，20秒一次。每组30次。
注意事项：
1.膝关节一定要保持伸直，不伸直，无效。
2.如果晨起跟痛明显，建议夜间热水泡脚后做1-2组。
白医生小声说说：正视皮带，好好用，不要乱想！
④腓骨肌腱锻炼

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动作要领：
腓骨肌腱是维持踝关节内翻稳定性十分重要的肌肉群。包括腓骨长肌和腓骨短肌，有的人还有第三腓骨肌。踝关节扭伤，外侧韧带断裂大部分是内翻的致伤暴力。所以对腓骨肌腱进行功能锻炼，会增加其力量，对抗内翻不稳定，达到部分稳定踝关节的作用。
注意事项：
1. 这个练习需要进行等长练习，即踝关节在此过程中，无外翻位移，所以，要有个阻挡的力量（比如弹力带，桌子角等）
2. 如果合并踝关节不稳定，确诊的踝关节韧带断裂，软骨损伤等，请不要做这个练习。会给关节带来副损伤。
白医生小声说：注意注意事项，踝关节不稳定还来练习这个就是遭罪了。
此外，还有平衡锻炼，但是这个有点复杂了。。
⑤平衡练习
（缺图，相信我，会补的）
动作要领：
第一阶段：单足站立。在患侧下肢手术（或者石膏固定）后扶拐一段时间的患者，需要首先从这个动作开始练习。刚开始练习的时候可以先借助拐杖，扶手等帮助，保证安全。这个阶段的目标是重新恢复伤腿的负重能力。练习进阶：不借助扶手可以稳定站立20秒。
第二阶段：单足提踵。在完成了第一阶段的进阶要求后，可以进入第二阶段。练习方法和第一阶段一样，先可以先借助扶手维持平衡，踮脚提踵站立。这时候你会发现，刚刚在第一阶段能够维持的平衡，又变得摇摇晃晃了。没关系，坚持一段时间就好了。
练习进阶：不借助扶手可以稳定站立10秒。
第三阶段：平衡器站立。
双脚站在平衡器上，稳定身体。这个阶段主要是用身体核心肌群的力量和下肢肌肉力量保持站立稳定。
白医生小声说：如果练习得信心爆棚，可以闭上眼睛试试。
PS：
前段时间答应大家的完整的踝关节扭伤恢复练习视频，包括提踵练习、腓骨肌腱锻炼、腓肠肌牵拉练习、平衡练习等已经在整理了，还在剪辑，大家给点耐心，可以先关注一下这个问答或者补充相关问题，我到时候一起解答~
踝关节扭伤在我们的生活中是比较多见的。而正是由于常见，所以人们并没有引起足够的重视，导致很多人扭伤严重的造成一些并发症后遗症，包括功能障碍，发展成一个慢性损伤。

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如何快速恢复运动功能呢？我之前当队医的时候，很多队员崴脚后因为有比赛训练任务，不能采取静养来康复，我们都会采取一些积极的手段帮助运动员尽快回归运动场。
1，急性期处理
损伤后想要回归运动功能，急性期第一步处理就很关键，急性期处理好了后期根本不会肿太大，后期处理要轻松的多。损伤后采取错误的方法操作，使得损伤加重的大有人在。急性期损伤后要采用制动，冰敷，加压包扎，抬高患肢的急性期处理原则，而不是拿红花油搓，揉，热敷，这些操作后期稳定后可以使用，急性期使用只能适得其反。

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2，慢性期处理方法
急性期一般2-3天，症状稳定后就应该采取一些活血化瘀的手段来积极处理，可以使用热敷，理疗，按摩，内服外用药物来消炎止痛，促进恢复。

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3，康复期
想要尽早回归运动功能，单纯的靠静养治疗可是不行的，你看哪个运动员损伤后是直接静养治疗后直接就回归赛场了，积极的康复训练提升损伤关节的功能，防止二次损伤。康复训练主要是踝关节周围肌肉力量练习，可以采用弹力带练习，15-20次一组，进行3-4组。另外必须进行踝关节的稳定性练习，才能避免形成习惯性崴脚，增加运动表现。

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积极的康复治疗可以避免后遗症的出现，避免出现功能障碍。想了解更多运动康复知识可以关注我，也可以私信咨询运动损伤的详细康复方法。
在生活中，会出现很多踝关节扭伤的情况，并且有很多受到损伤的原因主要是脚踝的内部扭伤，还有脚踝的肿胀以及脚踝外部的疼痛，那么当我们的踝关节扭伤之后该采取什么措施来恢复自身的运动功能呢？#清风计划#
一旦踝关节扭伤之后，要采取一些有效的治疗方式，具体的治疗方式有两种，一种是用石膏或者支具固定，另一种是进行早期的康复训练，这两种的治疗方式都是一些合适的恢复运动功能的方式。#真相来了#
但在扭伤初期，我们也要进行一些恢复的措施，其中扭伤之后要立马用冷水冲洗，并且用冰块敷在扭伤位置，这样能一定程度的进行消肿，并且让自身更快的恢复。#健康真探社#
同时，为了更利于消肿，在踝关节扭伤之后要减少运动量，避免对受伤的部位造成伤害，尤其是要减少受伤部位的承受力，并且少接触一些危险物品，这也是为了防止造成受伤部位的再度受损。
同时，在肿胀消退之后要及时去医院进行治疗，可以通过针灸或是采取涂抹药物等方法进行消肿和药效的扩散，并且要注意在两天之后再涂抹药物，并且最好一天换药多次，以加速受伤部位的好转。
而早期的康复训练有以下几种：
第一，用脚底滚高尔夫球，这样能让小腿部位的肌肉充分放松，由于长时间的运动或者是脚踝不舒服都会使小腿的肌肉无法充分的血液循环。
第二，进行脚踝练习。肌力的增加会使扭伤的情况稍有好转，并且通过增加肌力还能保护脚踝，减轻脚踝的疼痛感以及不适，更有助于运动。
而用石膏固定是一种较为传统的方式，这种方式适用于脚踝扭伤较为严重的情况，但这种情况会让脚踝受伤人群变得更加难以活动。
踝关节扭伤之后，想要快速恢复运动功能分为多种情况。例如，若运动员在球场上扭伤踝关节，需要及时介入医生的帮助。
首先检查是否存在关节错位、骨折等情况，如果存在不建议继续比赛，应及时就医治疗。若患者仅表现为韧带拉伤等较轻症状，医生会在患处喷涂麻醉冷却剂，使其在短时间内就可以恢复运动功能。
若患者在日常生活中扭伤踝关节，应该在医生的指导下复位关节、局部冷敷、加压包扎。病情较为严重的患者还可使用弹力绷带将脚踝固定住，然后介入药物治疗消除肿胀，预防炎症性病变。一般3~7天即可进行恢复基础运动功能。
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踝关节扭伤后什么时候可以开始走路？什么时候要开始功能锻炼？踝关节损伤后是要求制动的（不动的意思），但是如果踝关节长期完全不动，加之本身有过损伤，则后期可能导致踝关节的僵硬，因此如何平衡制动与功能锻炼两者显得非常重要！我们一般是要求扭伤后3-4周需要制动踝关节，少下地走路，给踝关节的恢复提供一个良好的环境，避免因为行走或者负重导致损伤加重。实测其实不用制动这么久，2周左右就可以带着护踝下地负重走路了，但1月内还是保险一点，少走点路，少站立，不要运动踝关节（很容易再次扭伤！）。这一个月内主要是做一些肌肉的等张训练，即是躺着不动，绷紧并收缩肌肉，坚持住，当周围肌肉有酸胀感的时候说明训练有效果，每天可多次训练，主要是为1个月后的功能锻炼打下基础（要不然1月后你肌肉都萎缩了，还怎么练？）休息+肌肉等张训练2-4周后可以开始功能锻炼，这个时间段还是不建议做剧烈的运动，总体原则就是走走路、拉拉筋动动关节、做精细训练.......具体如下。①走走路；这个不用多说了！走路的时候，踝关节自然屈伸，可以作为初步训练入门，避免其他功能锻炼中产生疼痛等不适，但凡事都有一个度，自己掌握，别走出关节炎来了。②拉拉筋动动关节；主要是锻炼踝关节各个方向的活动度，具体包括主动及被动踝关节的屈伸训练、踝关节的侧向训练、踝关节的旋转训练等；③精细活动训练；比如说踝关节夹毛巾训练足趾屈曲等；④其他更高级的锻炼；以上①②③为日常生活中就可以在家锻炼的，此外还有更多的辅助康复训练可能需要患者前往健身房或是由专门的康复治疗师辅导下训练，在此不多赘述。

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关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊，感请！崴脚是很常见的一种急性损伤，通常是踝关节周围的韧带和肌腱受到猛烈牵拉出现撕裂损伤。

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如上图所示，有以下几种可能会造成崴脚，即踝关节扭伤：
1、足内翻+跖屈：这时会造成外侧韧带损伤，最常见的为距腓前韧带损伤（约占66%），距腓前韧带+跟腓韧带同时损伤约占20%，孤立的跟腓韧带损伤很少见。
2、足外翻+背屈：造成内侧三角韧带损伤（约占2.5%）。
3、胫骨旋内+足背屈外翻：造成下胫腓联合韧带损伤（约为1%~10%）。
崴脚之后，应该怎么处理，才能最快速的恢复呢？
第一步：复位小关节（崴脚即刻处理）检查是否有小关节错位，踝关节有七块骨头，很容易出现错位，如果有小关节错位，而没有复位的话，很容易出现反复肿胀而不能恢复，所以第一步是对错位的部位进行复位；
第二步：控制肿胀（48~72小时内）PRICE原则
P：保护脚踝，避免再次损伤
R：休息，避免活动脚踝
I：冰敷，每次20-30分钟，间隔2-3小时
C：加压包扎，用弹性绷带固定脚踝、限制活动
E：将脚踝抬高至超过心脏水平位置，以促进静脉和淋巴循环
第三步：消除肿胀和炎症（3~7天）口服布洛芬、阿司匹林等消炎药
按摩、热敷、外用红花油、活络油等
第四部：恢复关节活动度（1-2周）被动活动踝关节

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主动活动踝关节

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第五部：肌肉力量练习（2-4周）目的：恢复肌力平衡，增强肌肉对关节的保护

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第六部：功能性练习（4周以后）目的：恢复本体感觉功能，增强神经肌肉控制能力

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静态稳定性

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静态稳定性进阶

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动态稳定性

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动态稳定性及力量
第七部：恢复功能性活动（6周以后）目的：回归日常的运动中，形成良性循环

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说明：以上康复阶段的时间划分仅供参考，因损伤程度及恢复速度而有所不同。
参考文献Daniel Tik-Pui Fong, Youlian Hong, Lap-Ki Chan, Patrick Shu-Hang Yung, Kai-Ming Chan. A Systematic Review on Ankle Injury and Ankle Sprain in Sports. Sports Medicine, January 2007, Volume 37, Issue 1, pp 73-94
《运动医学》，作者：王安利，人民体育出版社，2007
《运动医学骨科学核心知识》，作者：Miller，Sekiya，译者：邱贵兴范彧黄志峰王炜杨波余可谊，人民卫生出版社，2009
Knight KL. Initial care of acute injuries: the RICES technique. In: Cryotherapy in sport injury management. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 1995:209–15.
作者

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