有哪些热身运动可以保护膝关节

您好！请关注“运动骨科高志医生”膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它在冲击下更脆弱。那些热身运动可以保护膝关节，锻炼方法有以下几种，希望能对您有所帮助。

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1、扎小马步：双腿站直，双手叉腰，两个脚尖和膝关节都朝前，两脚之间留出10厘米的距离，之后身体下蹲10厘米，腿部从膝关节向前有个小弯。这个动作持续的时间可由一两分钟逐渐增长到10分钟，感觉到膝关节酸胀，难以坚持下去时，可以站起来休息30秒钟，放松后再重复。这个动作可以刺激膝关节的代谢能力，使膝关节产生大量的关节液进入到关节腔中，可保障对膝关节的润滑、营养和修复，同时还能使大腿的肌肉结实、韧带强壮，增加膝关节的力量和关节的稳定性。

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2、弓步：这是最经典的拉伸运动，它会锻炼到臀部肌肉、股后肌群、股四头肌、小腿肌肉、腹部及背部等诸多肌肉和关节。先摆好直立站姿，然后右腿向前迈一步，两个膝盖都弯曲至90° 。右腿的大腿要与地面平行，膝盖位于脚踝上方，而左腿的小腿与地面平行。坚持数秒钟。每条腿重复做10次。

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3、顶天立地：以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖疼痛有缓解。具体做法是双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。

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4、直腿抬高：加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，膝关节疼痛及肿胀也会慢慢减轻。平躺在床上，把腿伸起，让大腿的肌肉收紧、绷直，将下肢抬离床面，与床面成15度夹角，维持到无法坚持为止，再慢慢地放下，如此重复，循序渐进。

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5、坐位体前屈：对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用，增加关节活动度。

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6、单腿直立：进行单脚站立的时候，具有保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。为了维持平衡能有效锻炼大脑的协调性，也能起到预防老年痴呆的作用。

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7、靠墙静蹲：静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。双膝弯曲角度随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

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对膝盖有益的运动1、慢走：可以在平坦的道路上缓慢步行，双腿要轻抬轻放，尽量伸屈，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩，同时避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在每分钟60步，每日进行30～60分钟。
2、骑车：能锻炼腿部肌肉，锻炼关节的耐力，有助于减轻关节症状，而且由于脚踏板的杠杆原理，骑车不仅能锻炼膝关节，还不会对膝关节造成负担。
3、游泳：可以锻炼腿部肌肉，减轻下肢负重，减少对膝关节的负担，对心肺功能有诸多好处。活动量以身体舒服为度，贵在持之以恒。
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