倒三角的身材是训练肩部吗

很高兴尚形君来解答这道问题。
倒三角的身材可以说是每个男性的追求了，拥有这种身材的人一定经过很长时间的训练，经过日积月累的训练才能达成的身材，而这种身材是需要将肩膀练宽，然后把背阔肌练宽，这样看起来就是一个完整的倒三角身材了，而具体应该如何训练呢，下面就给大家推荐几个动作，帮助你练出倒三角的身材。
1.坐姿哑铃推举，这个动作训练的三角肌前中束，从视觉上加强整个上半身的宽度，首先坐在垂直凳上，双脚踩实地面，屁股抵住靠背上，双手紧握哑铃，然后挺胸，将哑铃举向身体两侧，两个手臂与肩同高，为一条直线，小臂与大臂垂直，哑铃落于掌根处，抬头挺胸，背部保持平直，核心收紧，将哑铃向上推起，直到双手伸直，停顿片刻，再以较慢速度下放到大臂与地面平行的初始位置，然后重复进行，动作进行8-15次，做3-5组即可。
2.侧平举，这是单独加强三角肌中束的动作，因为从视觉效果上看三角肌中束正是体现肩宽的部位。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.高位下拉，这个动作能够训练上背阔，对于背部的宽度有着非常好的效果。采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，而不是手臂向下。动作大概做到8-12个，做3-5组即可。
4.坐姿绳索划船，这个动作能够整体上加强背阔肌的外部轮廓。首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，采用对握，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向身体下腹部拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，并且伴随着身体微微后倾，当触碰到腹部时停顿片刻，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，整个过程中保持不要耸肩，这个动作做到8-12个，做3-5组即可。
以上就是训练出倒三角的身材的动作了，从肩膀宽度下手，然后衔接腰部的背阔肌的轮廓，剩下就是保持一定的训练频率，就能将倒三角的身材给练出来了。
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锻炼肩膀的确能够对倒三角身材有帮助，但是仅仅靠训练肩膀，是练不成倒三角身材的。

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从上图可见，一个倒三角的身材需要有宽宽的肩膀、上宽下窄的背部以及较小的腰部。如果你仅仅锻炼肩膀，而没有背部和腰部线条配合的话，只能是梯形甚至是方形身材。
那么，应该如何练就一个倒三角身材呢，你只需要注意下面几点：一、减脂让腰部细下来倒三角的核心就是那个角，你的腰腹越细，倒三角的形状就越好看。所以为了有倒三角的身材，首要的就是减脂。
推荐每次力量训练后进行30分钟以上的有氧运动，心率保持在最大心率的60%-80%之间，就是你比较喘能够说话但是不能唱歌的状态，这个时候你的减脂效果是最好的。
同时，为了让腰腹肌肉更紧实。可以针对腰腹部做些卷腹的动作，可以收紧腰腹肌肉，显得更细一些。不过不要做太多针对测腹肌的动作，会增加我们腰部的宽度。

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二、勤练背阔肌背阔肌就相当于我们倒三角身材的两条边，背阔肌练的越好，身材两侧的线条越漂亮，倒三角的形状越明显。
那么针对背阔?。颐侵饕枰鲆韵碌难盗罚?
宽距正握俯身划船
俯身划船针对整体背阔肌最好的练习动作，尽量让身体在力所能及下俯得低一些，然后将杠铃拉到身体肋骨下方，每一次尽量收紧肩胛骨，握距尽量宽一些，可以更好地刺激上背部。
以能做8-12次的重量，做6-8组。

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高位下拉
高位下拉可以有效地增加我们背阔肌上部的宽度，同时能够刺激到大圆肌和小圆?。嵘宓谋巢渴泳跣Ч?。
为了增加背阔肌上部的宽度，建议用大一点的重量，可以做5-6次，做6-8组。
引体向上
背部锻炼的自重王牌动作，可以让整个背部线条变得更流畅，更能收紧下背部肌肉。增加倒三角身材的线条感。
建议放在每次背部训练的结束，做6组，每组做到力竭。

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三、强化三角肌中束最后才是我们的肩部锻炼，肩部不是倒三角的必要条件，但是练好肩膀绝对是对倒三角身材起画龙点睛的作用的。
要想让身体显得更宽，我们主要要练的就是我们的三角肌中束：
坐姿哑铃推肩
最好的三角肌中束复合动作，建议拿比较重的重量，可以刺激肌肥大。我一般使用的是金字塔组，每组的重量差不多为：16RM，12RM，8RM，6RM ， 6RM，8RM，10RM和12RM，一共8组，练完你能充分感受到三角肌中束的充血，视觉效果上马上大了一圈。

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哑铃侧平举
孤立三角肌中束的训练，可以让你的三角肌完全力竭和撕裂。
我一般做渐降组：每个重量都到力竭，做4组。
曲杆杠铃提拉
能够很好地刺激整个三角肌的中束，非常的累，但是效果明显。站姿把杠铃提到和肩膀齐平，肘部高于肩膀，注意双手握距比肩宽，可以避免肩峰撞击的发生。
重量的话大概在12RM左右，做4-6组。

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最后根据以上的方法锻炼，随着你肩膀越来越宽、背阔肌线条越来越明显、腰腹越来越细，你的倒三角身材就呼之欲出了，接下来就是从视觉效果上把薄弱的部位再加强就可以了。
我是小何如何练，祝大家都能有一个性感的倒三角身材。

倒三角主要是锻炼背部肌肉群，背阔肌，斜方肌，菱形肌等到

由于许多背部锻炼需要您使用手臂拉动和划船来激活肌肉，因此锻炼背部也非常适合锻炼您的手臂肌肉。即使你专注于你的后方，你的前方也会受益。
你是否因为渴望倒三角体形而只盯着练你的前方？如果没有后背，你就不会达到这个效果。如果你想要这个效果，那么看看下面这套训练，并且努力去超越这个目标。
1.阻力带俯身划船
如果你做背部训练，你肯定习惯了多种形式的划船，所以从一个简单动作开始，可以作为你的日常锻炼的热身。阻力带可以帮你在不用大重量的情况下完成整个运动，只用一些阻力来刺激肌肉。
动作：抓住一个低阻力带并将其放在地上。站在阻力带的中间，用手抓住两端，稍微弯曲膝盖，确保背部没有弓着。
挤压你的背部同时将带子拉到你的胸部。在动作顶部暂停片刻，然后慢慢回到原始位置，抵抗带子的阻力。
2.俯身哑铃单边划船
哑铃单边划船就是最大限度地利用这个姿势。这个姿势可以同时做平板支撑和俯卧撑，练到不同的肌肉群。在这里使用轻型哑铃，保持适当的脊柱位置很重要。
动作：抓住一对轻哑铃，留出一个你可以进行俯卧撑的空间。双脚伸展在地上，握住哑铃，手掌朝向彼此平行。收紧你的臀部和核心，保持强大的脊柱笔直，双眼看着你前面的地板。
使用你的背阔肌将其中一个哑铃划到胸部高度，然后将哑铃放回地面，保持身体其他部位平衡。控制重量上下运动。如果你必须扭曲身体并转动背部以抬起哑铃，请降低哑铃重量。做一个俯卧撑，再换到对侧手臂重复运动。
3.哑铃单臂划船
哑铃单臂划船是一个经典的动作，应该是在每个健身爱好者的心中占有一席之地。你在板凳上的位置将使你的背阔肌发力，而其他后方的肌肉，如菱形肌和斜方?。崞鸬街С抛饔?。
这个动作您可以锻炼身体两侧，解决两侧力量不平衡问题。
动作：你只需要一个哑铃来完成这项工作。将它放在你计划锻炼的一侧的凳子旁边的地面上，将同一侧腿放在地上，将重心放在对侧膝盖和手上。弯曲臀部，保持背部挺直，用工作手拿起哑铃，让它从肩膀垂直垂下。
将哑铃拉到躯干侧面，不要转动肩膀或失去平衡。在将哑铃降低到起始位置之前在顶部暂停几秒。
4.反身划船
您可能看过反身划船，并认为它只是一个动作的简单版本，它就像一个有地面辅助的引体向上，对吗？
错了，如果您之前从未尝试过反身划船，那么您会感到惊讶。此举是一个杀手级的上背部训练，它会比你以为的更快地让你疲惫不堪。
动作：在史密斯机器上放置一个大约臀部高度的杆。将自己降低到杆下方的地面，用双手抓住它，双手直接放在肩膀上方。背部和地面应该有一些空间活动。您可以完全伸展双腿，将脚跟放在地面上，或弯曲膝盖以便更轻松地进行操作。
拉回你的肩胛骨开始动作，然后用双臂向上拉，将胸部拉到杆。保持手腕稳定并保持脊柱直线，收紧臀部。再伸直手臂以回到起始位置。
5.俯身哑铃交替划船
无需使用凳子即可在身体两侧训练。你不应该专注于拉大的重量，尤其是现在你的背部处于弯曲的位置。因此，用轻重量做，特别是你是刚开始做的话。
动作：抓住一对哑铃，靠在你的两侧，然后降低你的躯干，直到它几乎与地板平行。你的脚应该与肩同宽，你的下背应该是挺直的。
让哑铃与肩膀保持一定距离，手掌彼此相对。保持姿势，将一个哑铃拉起，停在顶部，慢慢放下。然后用另一只手重复一遍。
6.俯身杠铃划船（正握）
与其他变体划船相比，杠铃划船可以让您使用更大的重量。较重的划船会让菱形?。?斜方肌，后束三角肌和肩袖肌有更多肌肉生长。
正握杠铃划船是锻炼中背部肌肉的好习惯。小心使用正确的姿势，不要用过大的重量。
动作：用正握握住杠铃，两手比肩宽。在臀部和膝盖处弯曲，并俯身，直到它几乎与地板平行。保持背部挺直。将杆拉到上腹部并将肩胛骨朝向彼此挤压。暂停，然后慢慢降低杆回到起始位置。
7.弯腰杠铃行划船（反握）
如果你认为这一举动看起来很熟悉，那你没错，它与上面的动作完全相同，只有一个关键区别：握姿。
使用反握来刺激您的菱形?。?这是从您的脊椎开始并附着在肩胛骨上的小肌肉。它们可以帮助您的斜方肌将肩胛骨拉在一起。由于我们每天坐在办公桌时间很长，这些肌肉往往很脆弱。
动作：抓住一个杠铃，双手比肩宽。降低你的躯干，直到它几乎与地板平行，并弯曲你的臀部和膝盖。让杆离身体一手臂的长度。将肩胛骨挤在一起时，将杆拉到上腹部。暂停，然后慢慢将杆降低到起始位置。
8.坐姿绳索划船
坐姿绳索划船是传统的上背部锻炼。但是，当手柄拉到您的躯干时，暂停三秒钟可以增强效果。暂停可以让你的肩胛骨肌肉工作更长时间。加强这些肌肉是很重要的，因为他们弱了会导致肩膀不稳定，每次上半身运动都会限制你的力量和肌肉增长，包括卧推和手臂卷曲。
当你做这个动作时，向下和向后拉你的肩膀。否则，肩膀太高，这会对肩关节产生压力。随着时间的推移，这会导致您的关节变得不稳定，这通常会导致受伤。
动作：将直杆连接到绳索，并用脚支撑自己。使用肩膀宽的握距抓杆，并坐直。将杆拉到上腹部。暂停三秒钟，然后慢慢将身体放回起始位置。在整个运动过程中，你的躯干应保持笔直且不动。不要前后倾斜。
9.引体向上
如果你想要倒三角，你必须做引体向上。它可以增加你的肩宽是因为它们训练你的背阔肌，这是一块大的背部肌肉，围绕着手臂下方的上身两侧。这些肌肉可以使躯干呈现更宽，更倒三角形的形状，即使您的腰不是很细，也可以使您看起来更苗条。
以下列出了从最简单到最难的经典背部练习。当您在每次运动期间将胸部拉到杆时，请考虑将肩胛骨拉向后来。这将迫使你使用你的上背部肌肉而不是你的二头肌来发力。
动作：用双手肩宽的距离抓住杆，上拉，然后慢慢向下降至底部，暂停，然后再次将胸部拉到杆，暂停几秒。
10. 高位下拉
虽然无法打败引体向上这个经典背部运动，但高位下拉对于增加肌肉也是很好的。事实上，通过缓慢，受控的节奏进行锻炼，你应该感觉你的背阔肌在工作。这样做8到12次，确保你的上半身从头到尾保持几乎相同的位置。
动作：坐在一个下拉机器上，抓住一个比肩宽的握杆。在不移动躯干的情况下，将肩膀向后和向下拉，然后将杆拉到胸前。暂停，然后慢慢回到起始位置。
11.硬拉
如果做得好，硬拉是一种很好的背部锻炼。当你拉起，放下重量时，你的上背部肌肉，包括你的菱形?。狈郊。?竖脊肌，后三角肌和背阔肌都得到了锻炼。当你从没有训练这些肌肉时，就容易受伤。
动作：弯曲你的臀部和膝盖，用正握握住杆，手比肩宽。保持你的下背自然挺直，慢慢身体起来，并在你站起来时向前推动你的臀部。将杆慢慢放到地板并重复。