健身如何锻炼盆骨

|?ω?｀)骨头你没办法练啊，你是不是想问，怎么去锻炼稳定骨盆？这个一点都不难，我从运动解剖的本质写一下，至于动作和组数，这个不做要求，毕竟每个人身体基础是不一样的，推荐每个动作做四组，每组阻力8～12个力竭，组间休息30～60秒！
臀中肌

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臀中肌是骨盆最主要的稳定肌，也是臀肌中的“战斗机”，锻炼方式主要是外展髋关节，健身房都有一个坐姿分腿的器械，也可以采取弹力带作为阻力去锻炼！
大腿内收肌群

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大腿内收肌是臀中肌的拮抗肌群，这个肌肉使用的较少，一般大腿内侧也是脂肪易堆积部位之一，可以考虑坐姿夹腿的器械进行锻炼，宽距深蹲也可锻炼到！
腘绳肌群

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腘绳肌是一个伸髋关节，屈膝关节肌肉，是骨盆前倾无力肌肉和骨盆后倾过紧的肌肉，锻炼可以采取屈膝或者伸髋关节锻炼，健身房有俯卧屈膝、坐姿屈膝的器械！
股四头肌

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股四头肌中的股直肌是屈髋关节肌，可以通过伸膝进行锻炼，这个肌肉和腘绳肌是拮抗肌群，锻炼的时候可以采取坐姿蹬腿，坐姿伸膝这种器械练习！
为什么是这四个？
骨盆在站立的时候，“按”在腿上的，髋关节的活动肌就是骨盆“捆”在上面的绳子，髋关节活动肌肉平衡有力就可以稳定骨盆，臀中肌和大腿内收肌可以横向稳定骨盆，股四头肌和腘绳肌可以纵向稳定骨盆，记住一定要平衡的锻炼，别忘了拉伸ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ！

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健身时锻炼盆骨和不断练习，需要全方位的锻炼盆骨。锻炼盆骨和颈椎的灵活性，防止在随着岁月迁徙，肚子变大变沉，我们的盆骨及腰椎会支撑不?。?导致的腰酸背痛腹部不适感，减缓身体的沉重感，更是锻炼身体素质，自身及胎儿的安全考虑。

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身体放松将臀部坐在地面上，双腿向两侧分开三十度。上身向前伸展，用两只手臂在两腿之间支撑住地面，双腿抬起分别抵在两手臂的外侧手肘上，双腿绷直，慢慢将臀部抬起，只留双手支撑地面。

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此体式以仰卧的动作开始，双手手臂顺着身体两侧放在地面上。双腿则将左腿脚趾抵抵膝盖抬起，右腿搭在左腿上。腹部向上抬起，同时用手臂，肩膀，头部及左脚支撑住半分钟左右。

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两腿肌肉放松，脚掌分开身体半蹲下来，让臀部及大腿保持与地面平行。身体前倾用我们的右手按在双脚之间支撑身体，左手向右抓住右脚向前抬起伸直。

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放低身体蹲在地面上，双手抓住前方可以支撑重量的物体，慢慢的将双腿向后拉抻伸直，腹部发力支撑起背部与臀部，让双身保持在一个水平线上，头部向后仰拉抻颈部肌肉。

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开始反斜板动作，身体背部对着地面躺在瑜伽垫上，双手放在胸部下方的地面上，十指顺着身体方向按住地面，手臂用力伸直将背部挺起，身体绷紧保持好反斜板动作。盆骨锻炼的同时，也可以根据自己的需要不断的肌肉锻炼。增加肌肉组织的柔韧性及肌肉张力，不仅可以在我们生产时更为容易，也可以让我们更有体力生产，也助我们在生产后相对快速一点恢复紧致的身材，

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身体笔直的躺在瑜伽垫上，双腿紧紧脚背向下用力绷直，两手臂同时向上伸出夹住头部，双手相对合实。用头部后方抵住地面，胸部及肩膀向上抬起，让背部下方腾空。

【健身如何锻炼盆骨】不用说骨盆是人体非常重要的一个组成部分。

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骨盆很重要，那如何锻炼骨盆呢？
从三方面入手：
1、锻炼骨盆始终保持在中立位。使骨盆保持在原来的位置，不能前后倾，不能左右倾，不能一高一低，总之保持在中立位，才能更好行驶他的责任，发挥他应该发挥的作用。
2、锻炼骨盆特别是髋关节的灵活性。以保证他应有的活动范围不受限。
3、锻炼骨盆的稳定性。骨盆稳定，下肢才能稳定，脊柱才能稳定。

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介绍3个锻炼骨盆的动作
1、桥式，下图

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桥式是对骨盆特别有益的动作。它可以锻炼骨盆回周的肌肉力量，同时还可以锻炼骨盆的灵活性。
2、脊柱画圈运动。下图

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骨盆是脊柱的底座，这个动作可以全方位的灵活脊柱和骨盆。
3、站墙山式站立。下图

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调整体态的同时，保持骨盆在中立位的最佳姿势。
除了锻炼，平时的生活中也要注意，比如不长时间的翘二郎腿和侧着身体坐；站立时保持在中立位，不向一侧顶髋等。

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