健身初学者锻炼顺序是什么

新手刚刚开始健身都是有各种各样的原因，可能是因为想减脂或者太瘦了想增肌等等原因。
不管是在健身房训练还是在家徒手训练，健身的第一步应该是评估体态，只有一个良好的体态才不容易在训练中受伤。现代人最常出现的不良体态就是圆肩驼背了，什么是圆肩？圆肩就是常见的“含胸”，双肩向前，双肩呈现半圆形，故叫“圆肩” 。圆肩造成的原因有很多，最常见的就是下面几种

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1.不良的日常工作姿势
2.不良的训练姿势以及只练胸不练背
3.伤病的因素
4.缺乏锻炼
如何改善圆肩呢？
第一步放松胸小肌做胸部拉伸。
第二步对背部肌肉进行训练也就是中下斜方肌和菱形肌进行训练。
第三步日常生活中尽量避免长时间伏案，多做做扩胸运动。
第四步走路切记不要含胸驼背，要抬头挺胸。
当然除了圆肩还有其他的不良体态如骨盆前倾，骨盆后倾，肋骨外翻等等！如何矫正这些不良体态关注我，我会在下次专门写篇文章来讲解。
回归主题，在矫正体态后我们可以开始进行训练了如果是想减脂就进行有氧我就不在这多叙述了，来看看力量训练新手应该怎么安排！
如果是徒手训练那么我建议你可以先从俯卧撑引体向上卷腹徒手深蹲这些动作做起，训练计划推荐一个对新手非常好的训练计划安排就是keep里的徒手训练课程，建议练二休一以此循环

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健身房新手训练我的建议是因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主，比如周一胸周二背周三休息周四腿周五休息然后周六周日继续胸背，以此循环锻炼计划。小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排，三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练，肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。
力量训练怎么安排，我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟，力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组，组间休息30s~60s 。动作也以复合型动作为主孤立动作为辅，最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。

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健身初学者锻炼的顺序是什么？
一些刚刚踏入健身放的新手同志就会有这样的迷茫期，我先从哪一个器械开始，或者说先从哪一个训练动作开始？很多新手完全没有头绪。
如何安排训练动作的顺序，其实还是很重要的，你且听我一一到来。
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健身动作的训练顺序是否重要呢？
答案是，重要。
训练顺序重要的原因
第一，更合理的安排健身训练的动作，你可以花更少的时间练到更多的肌肉。
第二，重视健身训练动作的顺序安排，你可以快速高效的刺激到你的目标肌肉。
第三，训练动作顺序合理可以花更少的力气，得到更好的训练效果。
第四，一定程度上来说，你的训练动作的顺序表明了你的体能消耗占比，动作安排的越合理，你的体能消耗占比会减少。
训练动作安排的循序就好像我们平时生活中的办事原则。我们都知道，办事要分轻重缓急，着急的事情先办，重要的事情先办，次要的事情稍后办，不重要的事情有时间再办。
按照这样的办事原则，那么你办事可以节省时间，也节省精力和力气，花更少的时间办更多的事。
同样的道理，我们安排健身训练的动作也有健身训练的原则。
健身动作安排训练的原则是什么？
先复合动作，后孤立动作。
复合动作：复合动作是什么呢?
简单来说复合动作就是需要你的全身肌群参与的动作，比如卧推、深蹲、硬拉、推举、划船和引体向上等。复合动作也叫基本动作，指练大肌肉群时连带练小肌肉群的动作，可以采用相对较大重量。
孤立动作：孤立发力的动作是指那种单关节移动的动作，只针对一个局部肌肉群使用较小的重量来完的。通常孤立动作只针对某一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作，采用的重量相对于复合动作重量要小一些。孤立动作和复合动作是相对应的，孤立动作是减少用身体借用其他部位的发力，让目标肌肉得到更有针对性的刺激，以获取更好的训练效果。
例如：做卧推时，涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群，而相对于卧推，那么哑铃飞鸟就算是孤立动作。
先复合后孤立的训练优势
按照先复合后孤立这样的训练原则安排训练动作，你可以花更少的时间，练到更多的肌肉群，按照这样的训练原则安排训练动作，你可以快速高效的刺激到你的目标肌肉群。按照这样的训练原则安排训练动作，你可以花更少的力气，得到更好的训练效果。
我以背部训练为例，跟大家细细讲解。
练背动作顺序混乱，背部肌肉总练不好，这是很多健身训练者背部训练遇到的问题，那么这个问题如何解决呢？
比如：练背时你先安排单臂哑铃划船的训练，这时候你的身体状态最好，体能也是最佳，如果你把单臂哑铃划船安排在第一位，那么你做单臂哑铃划船会消耗你的一部分体能，做完哑铃单臂划船之后这时你的身体状态已经不是最好的状态，体能也不是最充沛，后面的复合动作你可能会完成不了，或者说，完成的质量不佳。
因为复合动作的对体能和注意力要求很高，你状态不好，可能就找不准背的发力感，感知不到背部肌肉同时也控制不好背部肌肉，更不能充分的调动目标肌肉参与复合动作中来。
所以，如果动作安排不合理，那么一些动作消耗了你的体能和状态，安排在后面的训练动作就会完成不了，如果勉强完成那么质量也不高。这就好像田忌赛马，用自己最好的状态马去跟别人的中等马比赛，用自己的中等马去跟别人的下等马比赛。自己的下等马对标别人的上等马。
用自己最好的状态去做相对孤立的动作，用自己一般的状态去相对复合的动作，用自己最差的状态去做完全属于复合的动作。
田忌赛马虽然赢了，但是他的这个方法并不适合用在健身动作的安排上，我们健身训练的动作，要求用最好的体能和最好的状态安排在最主要的训练项目上。
所以，如何去安排训练动作其实也有一定讲究，为什么有的健身训练者练背练了很久就是看不到很好的效果？
可能就是因为他的练背顺序不合理或者说他练背动作的顺序太“混乱”，“混乱”就容易出问题，比如要花更多的训练时间，多做更多的训练，因为体能花到了效果不好的动作上面，而没有集中“命中目标”，同时练背还没有针对性进行，所以就出现了一直练背，但是背就是变化不大的情况。
一个高效的练背计划是一定要考虑练背动作的顺序安排的，同时还要把效果最优的训练动作安排的训练计划的最前面，效果的训练动作安排到最后面，或者选择不做效果差的练背训练动作，同时还要结合自己的实际背部肌肉发育情况，有针对性的安排背部训练动作。
正确的练背计划安排应该是这样的。
第一、从大局着手，先整体，后局部的训练思路，强调整体练背，复合训练动作安排在前面，孤训练立动作安排在后面。
打个比方说你是刚刚开始健身训练的训练者，背部都没有经过任何的训练，也没有什么明显的弱势肌肉，练背就是让整个背部更宽更厚，那么，你练背的思路就应该采用整体练背的思路。
而整体练背的思路首先要注意的就是把复合动作安排在训练的前面，把孤立动作安排在训练相对靠后的位置。这样安排训练动作，既能提高效率，同时还能提高训练容量。
除此之外，复合动作对于体能和专注力要求都比较高，如果你把复合动作安排到最后再练，就有可能因为体能不足注意力不能集中而低质量的完成复合动作。
练背复合动作使用举例
硬拉
引体向上
杠铃划船
第二、孤立动作，局部强化，使目标肌肉群更深层次的得到刺激。
练背的孤立动作，一般是指固定动作或者单侧动作，因为孤立动作相对来说要容易，对于体能消耗来说孤立动作的体能消耗也比较少，所以把孤立动作安排在训练顺序的后半程也能轻松完成。
同时呢，孤立动作的特点是针对性更强，因此孤立动作能够让目标肌肉得到更强的刺激，把孤立动作安排在最后能够给目标肌肉群更深一层次的刺激，
反之，如果把孤立动作安排在训练顺序最前面的话，会影响后面复合动作的训练质量。
练背相对孤立动作举例
单臂哑铃划
坐姿划穿
高位下拉
(小提示：复合与孤立的概念是相对的，不是绝对的，训练动作与训练动作之间是相对复合与孤立的关系)
如果我们的背部训练计划中，包括上面六个动作，那么你会如何安排训练这六个训练动作的顺序呢？
按照先复合后孤立的原则，我们应该先做硬拉，杠铃划船，引体向上之类的训练动作。在以上这些训练动作组数完成之后，再做单臂哑铃划船，坐姿划船或者高位下拉。
按照先复合后孤立的训练动作原则训练背部，那么就可以使整个背部都得到比较好的训练效果，换句话说就是这样练，花更少的时间就能把背练的更“透” 。
所以，不管是你的背部训练计划还是臀腿或者胸部训练计划，复合动作都应该是你训练的主要项目。
如果你没有伤痛的历史，那么你就没有借口逃避。去做深蹲、硬拉、卧推，去推举，去做划船、负重引体向上，这些复合训练的动作应该是你训练里的主要项目。之后才是那些锻炼手臂、肩膀的孤立锻炼项目。
比如你的训练计划是70分钟，那么复合动作要占50分钟，比如手臂、肩膀等训练的孤立动作有20分钟就足够了。而且这样一点都不会影响你练出大围度的肌肉，练出撑爆袖管的手臂。
同样，对于女生而言，做更多的复合动作能够更快地帮助你塑造紧致的身材。腹肌真的不一定非要用仰卧起坐、卷腹才能练出来，复合动作同样可以。
所以，健身初学者对于健身动作的顺序应该有一定程度的认识，了解一些复合动作相对复合孤立的动作，对于初学者安排训练的计划是非常有帮助的。
这样你再练背或者是练腿时就不会再感到“迷茫” 。掌握先复合后孤立的训练原则之后，你脑子里很快就有自己练背或者是练腿的思路。这时你脑子就是“活”的，有句话不是叫做健身先健脑吗？健身训练顺序先复合后孤立的动作安排顺序就是“健脑”的重要一部分。
总结：健身初学者的训练顺序是什么？是先复合后孤立。你是练背或者是练臀部腿和胸肌都可以按照先复合后孤立的原则去安排训练动作的顺序。
安排更多的“复合动作”，把那些孤立发力的动作当作辅助，这样能快速提升你的训练效率。
先复合后孤立的训练原则，能让你花更少的时间，练更多的肌肉，能让你花更少的力气，练更多的肌肉，能让你在训练中节省你的体能消耗，同时整体提升你的训练质量。
零基础增肌教程的训练周期设置为两周,目的是让你熟悉并掌握器材,对健身有个初步的认识,这次的内容是第一周训练计划。下周更新第二周训练计划。
01
练前准备
在进入健身房之前。
我想你应该带一大瓶水,一匹毛巾。
一颗百分之80热情的心。
人人都是从空杆走过来的,保持信心,平常心。
锻炼频数:每两天锻炼一次。
锻炼时长:第一周一个钟。
动作组数:第一周设置为三组,每组10次。
重量:根据自身情况选择能做够10个的重量。
02
训练第一周
热身运动:慢跑五分钟,开合跳五分钟.
以下8个动作基本包涵了全身肌肉,照着做完,先别想原理之类的.
硬拉
目标肌群:背腿臀等核心肌群
动作解析:双脚与肩同宽,脚尖稍微外八一点.
握距应稍大于肩宽,背部保持绷紧挺直,不要弯腰弓背.屈膝双手握住杠铃,眼睛看前方地面50公分处,从腿部开始发力提起杠铃,直到站直.然后挺胸夹背(想象自己背部夹住一只笔),目视前方保持一秒,匀速将杠铃放下,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
2.平板杠铃卧推
目标肌群:胸部肌群\u003e 三角肌\u003e肱三头肌
动作解析:平躺,以头部,上背部以及臀部三点接触卧推凳保持身体的平稳,正手握住杠铃杆,握距与肩同宽.手腕弯曲幅度不宜过大.
卧推开始,正常呼吸(呼吸没有特别的要求,看自己感觉),沉肩,后收肩胛骨(前文说的夹背),取下杠铃杆,缓慢下放,直到乳头上方位,不要触碰到胸部,再用力推到上方,肩胛骨持续收紧,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
3.高位下拉
目标肌群:背阔肌宽度\u003e背阔肌厚度
动作解析:吸气,背阔肌收缩,正手握住拉杆,垂直下拉到胸部前放,此时收紧肩肌骨紧缩背阔肌,然后保持2秒,呼气,匀速缓慢还原,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
4.史密斯架坐姿推举
目标肌群:三角肌(肩部肌肉)前束
动作解析:最好找一个靠背椅子,整个背面完全贴合靠背,肘部自然分开,上举到最高点,缓慢下放到下巴位置,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
5.坐姿划船
目标肌群:背阔肌(厚度)
动作解析:正坐,腿微曲,腰腹背保持收紧,挺胸抬头,身体稍微向后移动以背阔肌的力量将把手移到到腹部(想象自己的腋下夹着一只笔),保持2s,缓慢还原,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
6.平凳曲臂撑
目标肌群:肱三头肌
动作解析:此动作不负重,拳头面朝前两臂弯曲反屈伸,让上身下降，直到手臂弯曲成直角。上升时挺胸抬头,肘微曲.动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
7.杠铃弯举
目标肌群:肱二头肌
动作解析:直立宽握杠铃,手肘偏向身体但不能贴紧,上半身保持稳定,只有手臂在摆动,收缩肱二头肌,使杠铃达到锁骨位,停滞2s,缓慢放回起始位,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
8.负重深蹲
目标肌群:下肢大肌群和身体躯干.
动作解析:杠铃重心放在颈后双手宽握杠铃保持平衡,双脚与肩同宽稍微外八,背部保持挺直,曲膝向后坐,蹲下知道大腿与地面平行甚至更低,重心在脚跟,背部保持挺直,下肢发力回到起始点,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
注:动作我都是找资料然后结和自己平时的方法一个字一个字打出来的,如果还不能理解可以再找视频看看.
如果说训练期间感觉身体有刺痛,请停止动作,老实回家休息,然后咨询。
03
第一周饮食计划
最重要也是最惨无人道的饮食来了,你还敢说你能吃,长不胖?
7点半第一餐:肉包x3+一杯豆浆或者粥+两个鸡蛋+一根香蕉+一勺增肌粉.(我一般只能吃两个包子 = =)
9点半第二餐:一根玉米+一个红薯+一个鸡蛋白(这个我能吃完)
12点第三餐:两碗米饭是最基本的,其他随意,肉类多吃鱼肉鸡肉.
15点第四餐:一把坚果,一根香蕉,两个鸡蛋白.
18点30第五餐:两碗饭是标配,蔬菜可以多吃一点,其他和午餐一样.
7点半训练:完事儿半小时内整3勺增肌粉
最后一餐宵夜:面食搞起来,泡面记得加工蛋,水饺也不是不可以.
胸背肩手臂腿
胸背肩手臂腿
作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面还是比较了解的，而且最近刚写了一篇这方面的文章，所以这里就简单的说一下自己的看法。作为初学者健身，首先要先提高自己的灵活性和稳定性，让自己的肌肉有力而均衡达到改善功能/健康的目的。

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然后再去学会推，拉，旋转，屈髋提起，单腿动作这些基本的功能动作。当这些动作可以标准的做下来并且核心稳定，我们就可以进行负重训练了。负重训练期间我们可以有侧重点的进行肌肥大，肌肉力量或者肌肉耐力的训练。最后如果想参加体育项目想获得更好的成绩的话，我们可以做一些强化敏捷，反应，爆发等训练。健身应该是以安全有效的推进为第一前提，而不是盲目追求力量器械。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。
1.胸肌
2.肱三头肌+腹肌
3.背阔肌
4肱二头肌+腹肌
5.三角肌
6股二头肌+股四头肌
7.休息调整
初学健身者需要注意1.训练时间1h以内
2.训练重量不要超过最大重量的80%
3.训练后的拉伸必须做到位，有利于肌肉的恢复！
4.饮食单位，确保蛋白质的补充！
加油老铁！
当你开始习惯上健身房运动、锻鍊肌肉，过一段时间发现效果不彰，到底是哪里出错呢？这里整理12大增加健身效果的方法，让你的成果能与辛苦的训练过程成正比，不只锻鍊出更强壮的身体，也带来更好的生活方式！
1.只做15分钟很多人以为，运动要30分钟才有效。但其实不然，先把运动时间订为15分钟，只做15分钟，身体就已经开始燃烧脂肪。高强度间歇训练（HIIT），短时间内以最大出力与速度进行训练，达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式，其效果胜过数小时的跑步或有氧运动，对于忙碌的现代人来说，这可以说是 CP 值最高的训练方式。选择一项自己喜欢的，然后do it！
2.复合式训练复合训练动作能同时刺激多个大肌群，其肌肉增长效果相当惊人。可以做直立哑铃弯举＋推肩、哑铃负重深蹲、哑铃负重深蹲推肩、单臂哑铃划船等组合式锻鍊，每组持续10-15分钟，休息5-10分钟。而深蹲、硬拉和卧推更被称为健身界的「三大黄金动作」，都是非常有效增肌的复合动作。
3.找个一起训练的partner 就跟腹肌一样，6块比1块好！健身也一样，研究证明：有伙伴可以让你们的表现有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的训练过程变得更有趣。
4.循序渐进的锻炼程序身体的改变来自你的锻鍊例程。如果重复相同的动作，久了身体习惯，运动效果自然大打折扣。锻鍊肌肉就从举重开始吧，只要训练强度适宜，不断增加重量，可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。拟一份健身计画，跟著走，看看自己的进步与目标吧。
5.避免太多有氧运动完成高强度的重量训练后，若再进行有氧运动，会让身体无法负担，反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺，可采渐进较温和的训练方式，才不会影响到身体健康与健身成效。
6.借助音乐的Power 选几首你喜欢的动感歌曲，建立一个音乐播放清单，刺激你的心率，让健身不再无聊。运动起来更有节奏感与冲劲，适时调整旋律节奏，整个过程都有音乐相陪，效果加倍，提升肌肉爆发力吧！
7.信念的力量健身的时间往往过的最缓慢，再坚持个60秒都觉得倍感痛苦，尤其全程盯著时间，分秒如年。常常会觉得自己没办法撑下去，但其实咬著牙相信自己就可以达到。不去想不去看，其实人的潜能无限，相信自己可以做到，坚持下去。
8.补充少许的化学能量这里说的化学物质不是那种在实验室做实验的原料，而是一杯咖啡或绿茶，咖啡可以减少疲劳，有助于提高能量、精神以及促进脂肪代谢。在锻炼前20-30分钟，可以尝试双重浓咖啡或绿茶，让你更有能量，延长健身时间。
9.环境很重要健身活动与环境有著密切关系，塑造一个适合运动的环境，好坚持健身计划。良好的环境，不但有利于增强体质和增进健康，并且能够缓解心理紧张，让运动起来身心舒畅。
10.适时的奖励在运动鞋旁边放一个高纯度的巧克力，作为一个奖励。让整个跑步的过程，变得更好更有动力。巧克力对你来说诱惑不大的话，也可以换成一杯冰沙或咖啡，任何你喜欢的都好。
11.按摩滚筒让大家能方便执行「自我筋膜放松」的器材，有人称它泡绵滚筒、瑜珈柱、按摩柱等，靠自己身体的重量做定点深层刺激，达到放松肌筋膜、舒展肌肉的效果。
12.享受Enjoy it！如果你从来没有踏入健身房，也不用害怕，大多数新手都会被太激烈的运动给吓跑。不要一开始就想要跳脱舒适圈，勿操之过急，从入门简单的慢慢开始，让自己先享受健身的美妙。
对于初学者，健身前一定要热身，随着锻炼时间的增加，让自己身体慢慢适应锻炼的感觉，锻炼过程中尽量不要时间太久，可以循序渐进，且重量不要太大，这样也可以增强你对健身的热爱，不至于感觉累的不行，初学者健身最好有一个经常健身的人辅助，初期对于健身动作给你做指导，有助于你良好习惯的养成，同时对于健身器材也会有一个熟悉的过程，慢慢持续的进行健身，你会发现不一样的自己哦，加油＾０＾~
1.体态调整
2.功能和核心
3.力量和形体
先学习了解健身房各类器械和健身工具的正确使用方法，学习健身知识，动作，不要急于求成。打好基础。
前期训练综合发展，心肺功能，肌耐力等
分化训练，大肌肉群一周至少一次，比如胸背腿肩二头三头肌
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
如果需要了解更多，请添加微信18514787972，每天分享健身知识。
健身房:先练固定器械，器械上都有使用方法，实在找不到感觉就问别人。在固定器械上找到肌肉发力的感觉就可以练自由器械了。不用考虑先练哪个肌群，有什么器械就练什么器械，大概去两三次健身房，你的肌肉酸痛会告诉你哪里被锻炼到了，之后可以根据自己的喜好安排日程，比如周一练背周二练胸。
美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。
我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内，这样不至于让我浪费过多的时间，提高我自身的效率，并且简单把健身分成了四个步骤。
步骤一：热身
我会利用一些时间，做一些高抬腿这样的动作，来活络自己的身体，让身体尽快进入运动状态，这样能够帮助我减少运动受伤的概率。
运动前的热身，尽量从慢到快，对于一些涉及爆发力和力量训练的动作尤其需要注意热身，这是保护身体的必要步骤！
步骤二：力量训练
什么是力量训练？短时间内利用爆发力的训练就可以概括为力量训练，这样的运动往往能够在短时间内接近您的最大运动能力。
我们可以接触一些深蹲，硬拉，划船，卧推这些黄金动作，前期训练一定不要过度重视重量，我们一定要保障每次动作的质量。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
很简单，首先要明确你是因为兴趣才要去健身还是因为好奇才去健身，如果是后者那就无所谓训练顺序。如果是前者就看看我的建议
一，准备
碳水的补充非常重要，至少提前半小时进食，很多人不吃饭来健身美其名曰“效果好”然而适得其反，健身后的大量进食很容易照成脂肪热量的堆积。
所以呢我们要饭后进行健身减脂。也可以把晚饭分成两顿，训练前和训练后?。。?
二，训练前的拉伸
目的是减少肌肉的粘滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，减少运动伤害。
三，力量训练
初学者：力量训练应该多以器械训练为主，自由力量为辅助。因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握。
建议：20 到45分钟的力量训练，之后至少30分钟有氧！
中高级训练者可根据自身条件来定。
四，练后的拉伸
针对目标肌群的拉伸，多是以静态拉伸为主，同时在组与组之间也要对目标肌群进行拉伸。
五，营养餐
训练后一小时内，补充鞋蛋白质，碳水，等
如果想增肌那就吃一顿正餐也无妨
楼主你好，鉴于你的问题我做如下回答：
无论你是男性还是女性，相信你的健身目的有三个方向：
1.通过锻炼让自己身体健康。
2.通过锻炼，让自己的体脂降低。
3.通过锻炼让自己的肌肉线条更明显，体态体型越来越完美。
做到如上这些，你需要先明确你的训练方向，那就是力量训练。力量训练的好处是能提高肌肉的含量以提高自身基础代谢率。基础类代谢率的提高，有助于自身更好的减脂。想要肌肉线条明显且完美，却更加离不开力量训练。
确定了训练目标之后，我们要做的就是去健身房先学一些固定器械的力量训练方法，固定器械的好处是在训练过程中，运动轨迹是固定的，不会受到过多的运动伤害，前期多问可以问驻场教练或者问训练几年的健身朋友都可以。多学多问，用一个月左右的时间，先学会动作，让自己的动作相对标准，在循序渐进的增加自己的训练重量。切勿贪多，要知道世上任何事情都需要循序渐进，健身也不例外。
【健身初学者锻炼顺序是什么】总之不管你的训练目的为何，力量训练是王道。当你减脂时，力量训练结合有氧会让你的减脂效果更加明显。如有其它问题，可以关注并私信我。

秒懂知识为您整理更多相关内容。
您好，很高兴回答您的问题！很多朋友刚刚开始健身，总是不知道如何开始训练，不了解正确的健身顺序，也无法利用本就有限的健身时间，这是新手很致命的问题。
每个人都对陌生事物都很恐惧，我也一样，当我第一次进入健身房时，一点也不适应，看着周围的跑步机，健身器材，总感觉自己和周围的环境格格不入。
我根本不知道如何开始训练，也不知道健身的顺序是什么？只好找到自己最熟悉的跑步机开始训练，跑了半小时就回去了，甚至练哑铃都没碰。

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之后的时间里，我开始熟悉进入力量训练区了，但还是很随意，想锻炼哪里就锻炼哪里，你要问我如何锻炼，我只能这样回答你。

什么？健身不是想练哪里就练哪里吗？

健身难道还有顺序吗？

事实证明当时的我错的很严重，一个月的训练没有带给我任何实质上的进步，甚至出现了关节的磨损，锻炼一段时间就得休息，这让我很崩溃，但也让我正视了这个问题。

我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内，这样不至于让我浪费过多的时间，提高我自身的效率，并且简单把健身分成了四个步骤。
步骤一：热身
我会利用一些时间，做一些高抬腿这样的动作，来活络自己的身体，让身体尽快进入运动状态，这样能够帮助我减少运动受伤的概率。

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运动前的热身，尽量从慢到快，对于一些涉及爆发力和力量训练的动作尤其需要注意热身，这是保护身体的必要步骤！

步骤二：力量训练
什么是力量训练？短时间内利用爆发力的训练就可以概括为力量训练，这样的运动往往能够在短时间内接近您的最大运动能力。
我们可以接触一些深蹲，硬拉，划船，卧推这些黄金动作，前期训练一定不要过度重视重量，我们一定要保障每次动作的质量。

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步骤三：有氧运动
也就是说喜欢跑步的人群，尽量在力量训练结束以后再开始您的跑步计划，注意在跑前保证较为充沛的体能哦，为啥要在这样安排呢？

从能量消耗的角度看，刚开始训练人体首先是将糖原作为主要的消耗能量，之后才是脂肪，而力量训练主要消耗的就是糖原，力量训练之后进行有氧训练，能够较为有效地让身体进入到高效燃脂的阶段，大大提高燃脂效率。

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步骤四：简单的拉伸
运动之后进行简单的拉伸能够帮助减少运动后的延迟性肌肉疼痛——DOMS，并且能够帮助肌肉成长，轻轻拉伸，直到感到轻微的不适就停止，进行简单的压腿，按压都是不错的选择，即使实在没有时间，也需要对酸痛的部位进行简单的拍打。
拉伸过程中尽量保持姿势，持续十秒以内的时间，这样的运动效果会很好，也能够让你避免因伤痛停止明天的训练，要想坚持训练，拉伸是必不可少的。

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经过这么长的时间，我才懂得健身一定要了解自己的身体，听懂身体的诉求，注意每一次的伤痛，这样才能一直健康训练，快乐生活！

下面是我们在家里最好的初学者练习的集合，以及对该动作有用的解释。阅读并使用练习来创建适合您新生训练目标的定制锻炼，而无需离开家。
俯卧撑

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怎么做：进入一个按压位置，双手分开肩宽，背部平坦，从头到脚，通过臀部形成一条直线。降低你的身体，直到你的胸部离地面一英寸，然后通过完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。
原因：此举使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。
哑铃站立

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怎么做：在肩高处握住两个哑铃，握住手柄 - 手掌向前。确保您的肘部位于杆的前方，并且不要向侧面张开。将重物压在头部上方，直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。
理由：比从脖子后面提升更安全。作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩部撞击综合症的伤害。
哑铃深蹲

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怎么做：每只手握哑铃，将双腿与肩同宽。保持头部向上和向后伸直，坐回深蹲，直到哑铃离地面一英寸。专注于让你的膝盖保持在你的脚趾和胸部以外 - 当你下拉时不要弯曲背部或向前倾斜。呼气，伸直双腿并返回起始位置。
理由：深蹲是一项出色的全方位运动，也是建立综合实力的最佳举措之一。哑铃让您专注于技术，并在低重量的运动范围内。