有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马

这个非常容易啊，要想跑半马，先跑个五公里然后十公里，只要十公里可以跑下来，半马就没有问题的。我第一次跑半马，之前没有跑过的，就是一个礼拜前跑了一次结果就跑下来了。最终成绩二个小时十分钟跑下半马的。之前最多也就跑了十公里是经常的，剩下的就是耐力了。所以你只要十公里跑的下来，下次挑战半马是没有问题的。我现在也好久没跑过半马了，最近跑的最多的就是十公里。希望你加油吧，慢慢来三公里，五公里，然后十公里，最后半马没问题的。
我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

文章插图
你好，很高兴回答你这个问题。

有跑步习惯的女生，经过科学训练，十周左右就可以完成半程马拉松了。

半程马拉松全长21.0975㎞，这段距离还是比较长的。不过对于有跑步习惯的女生来说，她们已经具备了一定的长跑基础，只要通过科学训练，很快就能够把半马跑下来的。
作为一位跑过211次半程马拉松，完成54次马拉松的跑者，我来给题主排一个训练计划，题主可以作为一个参考。

文章插图
题主给的条件比较简单，只知道题主有跑步习惯。也不知道目前最长能跑多少公里，平时怎么训练的，心率情况如何，怎样安排跑休的等等。
就从大众跑者中最普遍的平日跑量5㎞来训练吧。如果题主现在已经具备跑8-10㎞的能力了，就对号入座，从8-10㎞开始训练。

文章插图
闲言少叙。我给题主安排的训练计划是这样的:
第一周，平时安排5㎞的有氧慢跑来打造有氧基础。慢跑时心率控制在最大心率的70%左右，或者是以边跑边能简单的说一句话，身体微微出汗的标准来训练。
跑二休一，跑三休一都可以。
周末安排一次6-8㎞的慢跑。

文章插图
第二周，平时安排6㎞的慢跑，周末8-10㎞的慢跑。
第三周，平时8㎞的慢跑，周末10㎞的慢跑。
第四周，平时8㎞的慢跑，周末12㎞的慢跑。
第五周，平时10㎞的慢跑，周末12㎞的慢跑。
第六周，平时10㎞的慢跑，周末12-15㎞的长距离慢跑。

文章插图
第七周，平时10㎞的慢跑，周末15㎞的长距离慢跑。
第八周，平时10㎞的慢跑，周末15-16㎞的长距离慢跑，周中抽出一天时间进行间歇跑训练。
第九周，平时10㎞的慢跑，周末16-18㎞的长距离慢跑，周中抽出一天时间进行间歇跑训练。
第十周，平时10㎞的慢跑，周末16-㎞的马拉松配速跑。
第十一周，平时10㎞的慢跑，周末就可以轻松完成半程马拉松啦。

文章插图
需要注意的是，平时有空的时候要适当地进行力量训练，力量对于跑长距离来说是相当重要的，可以用平板支撑，仰卧起坐，深蹲等动作来进行。
注意跑前热身跑后拉伸一定要做，至少十分钟以上。不但可以防止运动伤害，还能加强我们的跑步能力。
这份计划是相对保守和稳妥的。题主可以根据自己的需要去训练，不排除题主提前就能完成半程马拉松了。

文章插图
最后，祝题主早日完成半程马拉松！
所以，就题主提出的问题，我的回答是:

有跑步习惯的女生，经过科学训练，十周左右就可以完成半程马拉松。

文章插图
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
也感谢大家看到了这里，记得【关注】我哦，谢谢大家啦！
说说自己的体质，我是那种痰湿体质，俗称喝口凉水都会长胖的那种，身上肉比较松，肚子和大腿根很容易胖，还有点便秘的小问题。?我之前2008年才九十斤，然后在2009一年内因为生病喝了很多中药，再加上那一年里嘴巴很馋，喜欢吃高糖高脂肪的东西，什么烤冷面，巧克力，汉堡，各种糖醋菜都是最爱，加上那一年刚从住宿学校转到家里住，每天除了很多零食外还有我妈做的一日三餐，我的情况是还加餐，我记得那会是很容易饿，每天晚上睡觉前肚子都吃的很撑，然后就美美的去睡觉了，一段时间下来气色真的是油光粉面的，比瘦那会儿更好，但是我的体重也暴涨，那会儿胖的大腿根都暴涨了很多肥胖纹，对，就是密密麻麻粉条条的那种，但是我还在自我感觉良好，没觉得自己胖太多，还觉得自己挺美呢。直到五一放假，全家出去旅游，拍了很多照片，回到酒店后就开始看自己的照片打算陶醉一下，看着看着就很惊奇自己的脸竟然变得这么大了，身子圆滚滚的就像个球，那个大屁股惨不忍睹，在这种视觉的刺激下，我就突然正视了自己变成了一个大胖子的这个事实，然后就赶紧找了个称量了下，站上去一看我的乖乖124斤，这个数字我至今难忘，在这回家住的放纵自己大吃大喝的一年里我的体重从90斤竟然飙到了124斤，你们能想到不足160的身高124斤是怎样的惨不忍睹吗？??于是就下定决心减肥。因为毅力的原因我的减肥过程比较漫长，我不是属于那种有绝对毅力的人，我的毅力是时多时少的，偶而是很有毅力的像是可以一下子冲到终点达到目标，但是偶尔我是有很严重拖延症的那种人。我的减肥过程基本分为这几个阶段：?第一阶段：从124斤～瘦到了108斤左右（共减16斤这样），这一阶段大概是5个多月的时间，没有刻意的运动，也没有刻意计算吃的卡路里什么的，这一阶段瘦的很轻松，也很健康，瘦了16斤后脸色还是很好，脸明显变小了好几圈，但是胸没有变?。?但身子更轻盈了感觉也是更自信一点了??这一阶段我的方法是：??1??早午餐正常吃，不吃零食不喝饮料，早餐基本就是正常的一碗粥/两个包子，加上炒菜（炒鸡蛋啊什么的），中餐基本是饭前一碗汤（花生猪脚/排骨汤/鸡蛋紫菜汤）然后是一碗米饭然后还有炒菜，晚餐不吃，但会切一些水果??2??有个很重要的习惯，睡前一定会用姜水泡脚，具体操作是用一个深口锅，把姜切成片，然后加冷水烧开沸腾，再熬个15分钟，然后倒入木桶盆里，这时候千万不要兑凉水，把脚放在盆沿上嘘着，一边看电视一边嘘着热气，大概嘘个25分钟左右水稍微凉一点就把双脚整个都没进去，要注意烧的姜水的量一定要到脚脖子，然后这样再泡个15分钟左右水就差不多凉了，每天泡完脚底都会微微出汗很舒服，然后觉就睡的很沉。我当时那一年每天都坚持，这是个很享受的过程，一边看电视一边泡脚时间过的老快了，虽然整个过程从准备烧开姜水到泡完差不多一个小时，但是它的功效不容小觑，因为泡姜水可以帮助去除体内的湿气，不光能够减肥还能够让你的气色变好??3??还有个重要的tip,一定要作息正常，我那一年基本就是晚上10点多肯定睡着，然后早上上学时就6:30左右起，周末就睡到中午起（我是属于觉特别多的那种娃），早睡这点很重要，身体都是在晚上修复排毒，你不好好睡觉，身体就不能好好的修复，你皮肤就会变差会有黑眼圈代谢还会变慢，而且熬了夜心情第二天也会变差，科学表明人的心情变差就容易吃更多的东西，尤其是垃圾食品，就会控制不住自己的食欲从而变的更胖啊??4??还有我当时会每天早上喝一杯蜂蜜柠檬水然后再装一个保温杯带着上课喝。我妈给买的土蜂蜜这样营养价值更好，具体操作是切两片新鲜柠檬然后加一勺蜂蜜，兑上温水，有人说冷水兑蜂蜜更能保存蜂蜜的营养，但是我的胃不好，喝了冷水更容易胀肚，所以我就一直用的是温水。我当时用的那个保温杯保温效果很好，基本一上午都不会变凉??5??减肥心态很重要，肉不是一天长的自然也不会一天就减掉，我之前看过很多减肥方面的书和文章，研究过各种减肥法自己也试过一些，什么只吃苹果减肥法，断食三天瘦二十斤减肥法，喝胡萝卜苹果汁减肥法，这些方法只会那你的胃折磨坏，然后让你的脸色变的更差，然而体重并不会突然给你个惊喜三天内下降个十斤。你可以去网上搜下十斤猪肉照片，要吃的长这么大体积和分量的肉也是需要时间的吧，所以啦，把那些肉减下来也是需要时间的。千万不要心急，越心急你就会越对自己不满意，然后要求就更高，一旦达不到的话你就容易自暴自弃，丧失信心，甚至多吃了口肉你都后悔半天，这样的结果一个就是减肥不容易坚持，得上减肥抑郁症。另一个就是凭借超强的毅力减下来了，但是这个减肥过程心情很不好压力很大，出于补偿心理又开始吃了很多东西，过不了多久又复胖了。所以总结下来减肥一定要心态好，保持好心情，要把这整个过程变成一个改变生活习惯，提高自己的一个愉快过程，如果没忍住多吃了一块肉也不要过度责怪自己，你可以下一顿告诉自己少吃一块算是还了上次的。因为你如果花很多时间责怪自己多吃了一块肉上，那么下一次你只会吃的更多，因为坏心情会使食欲增加的，而且还有一个原理，人都是越怕自己犯错，越会犯错这样5个多月通过这样的方法减了16斤后，我就减不下去了。很长一段时间大概一年体重都没有变化但是也没长。不过我当时也没着急，但是觉得该加点新的东西了，于是就有了我的第二个减肥阶段?第二阶段：从108斤～瘦到了98斤，这个阶段我还是坚持以上的五个tip，但是我去报了瑜伽课，那时候我已经去天津上高中了，每周二和周六晚上各上一节，一节75分钟，我当时报瑜伽课还有一个目是因为我想提升气质，我觉得自己有些弯腰驼背的，仪态不是很好看。每次上瑜伽课都伸展的很舒服，加上那个瑜伽老师真的超好的，屋子里有香气，而且背景音乐选的超好，老师声音也温柔平和，让人很放松。我从小就是有些便秘的，大家可能都是一天拉一次便便，但是我是经常三天或者严重的时候五天才拉一次便便，这就很不好。开始上了瑜伽课一段时间后，我发现我总是排气（很尴尬），但是我便便正常了，基本每天都可以了。这样上瑜伽课上了一个学期大概三个多月，我的体重已经顺利到了98斤。而且放假回老家的时候，我爸妈见到我说我又瘦了一圈，而且开始有气质了??这样98斤的体重从2011年一直维持了这么多年，以前124斤的猪头照片看着是惨不忍睹的，我就不爆了，如果想看，我在之后的帖子里再贴～
【有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马】半马完赛不难，有速度要求的就比较难

秒懂知识为您整理更多相关内容。
从3000米开始慢慢升级跑完全程。
在评估自己有能力跑完全程的情况下这样做：
1.慢跑全程。哪怕爬也要爬完的姿态，慢慢跑全程。
2.速度跟上。可以快跑一段，然后再慢跑一段。

1.要坚持循序渐进科学的锻炼，马拉松半程有2万多米，是对体力和意志力的考验，可以给自己制定个计划，前三周坚持每周跑3000米，每周休息一天.
2.3-5周开始进行5000米，让身体有个逐渐适应的过程，在平时生活期间，要注意营养均衡.
3.5-8周尝试1万米，每周休息一天调整，注意除了体能训练外，注意拉伸，包括简单的力量训练，保持营养.
4.8-10周开始15000米，注意拉伸，保证营养，一周休息两天.
5.10-12周就开始记录半马，可以三天跑一个半马，不断的拉体能。

文章插图