女生健身房练手臂的动作有哪些

女生在健身房练手臂得动作和男生本质上没有区别，只是建议训练方式以轻重量多次数为主女生在手臂的肌肉构成上和男生没有任何区别的，但是由于女生的肌肉水平相较于男生较低，因此并不适合使用较大的训练重量来对手臂肌肉进行训练，建议以多次数轻重量来累计足够的训练容量，达到对手臂肌肉锻炼的目的。

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手臂肌肉的锻炼主要针对的是手臂前侧的肱二头肌以及手臂后侧的肱三头肌。
肱二头肌
肱二头肌位于上臂肱骨的前面浅层，有长、短两头，因此而得名。

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我们在健身房一般通过屈肘类的训练动作来对肱二头肌进行训练。
肱三头肌
肱三头肌位于上臂肱骨的后面，有长头、外侧头和内侧头三个头，因此而得名。

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我们对肱三头肌的锻炼主要通过伸肘类的训练动作，可以达到对肱三头肌三个头充分刺激的效果。
在了解了手臂肌肉的构成和功能后，我们来看看几个在健身房比较常见的手臂训练动作。
健身房较常见的手臂训练动作一、肱三头肌训练动作
1.仰卧臂屈伸

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仰卧杠铃臂屈伸是一个很好的肱三头肌训练动作，对肱三头肌的长头、外侧头和内侧头都有很好的刺激效果，也是一个能够使用较大重量对肱三头肌进行训练的动作。
我们在做仰卧杠铃臂屈伸的时候，一定要时刻保持大臂和地面垂直不动，肘关节朝向双脚方向屈伸完成动作，这样能够确保肱三头肌在动作过程中的充分发力，避免其他肌肉的代偿，也能减少肩关节受到的压力，避免受伤的风险。
2.钻石俯卧撑

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钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，肩关节有一个比较大的内旋，因此胸大肌在动作中的参与程度较低，动作主要由肱三头肌主导发力，是一个极好的自重肱三头肌训练动作。
需要注意的是，我们的大臂在动作过程中要微微内收，不要向身体两侧打开，这样会让三角肌前束过度代偿，影响训练效果，也会对肩关节造成额外的压力，不利肩关节的健康。
3.龙门架绳索下拉

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龙门架绳索下拉可以使用极轻的动作对肱三头肌起到很强的刺激效果，我们每一下动作都要确保手臂伸直，让小臂尽可能地旋内，让肱三头肌的收缩达到最大化，这样能够对比较难练的肱三头肌短头起到很强的刺激效果，对于提升肱三头肌的肌肉分离度有很好的训练效果。
二、肱二头肌训练动作
1.杠铃站姿弯举

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做杠铃站姿弯举我们要确保动作过程中对肌肉的控制，尤其是离心阶段，要尽可能地做到匀速缓慢地下放杠铃，这样能够给肱二头肌获得更高的机械张力，提升锻炼效果。
在顶峰的时候要保证收缩，进一步挤压肱二头肌，能够提升肱二头肌肌峰的肌肉水平，让肱二头肌看起来更高耸。
2.哑铃站姿弯举

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哑铃站姿弯举由于单侧肱二头肌分别发力，能够更好地均衡我们左右手肱二头肌的肌肉水平，避免出现两边手臂力量一大一小的现象。
在做哑铃站姿弯举动作的时候，要确保小臂尽可能地旋外，因为根据肌电实验的现实，当我们小臂旋外的时候，肱二头肌在弯举动作中肌纤维的参与度更高，训练效果更好。
3.哑铃锤式弯举

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锤式弯举能够对肱二头肌两侧的肌肉起到较好的锻炼效果，增加肱二头肌的宽度，带给我们不一样的肱二头肌训练感受。
除此之外，锤式弯举还能够刺激我们小臂肱桡肌，提升小臂的围度和视觉效果。
如何安排手臂的训练计划由于肱三头肌无论是肌肉水平还是力量都大于肱二头肌，因此我们可以在手臂训练计划中将肱三头肌的动作安排在肱二头肌之前，具体训练计划如下：

仰卧杠铃臂屈伸 8rm*4组；

钻石俯卧撑 12rm*4组；

龙门架绳索下拉力竭*4组；

杠铃站姿弯举 8rm*4组；

哑铃站姿弯举 12rm*4组；

哑铃锤式弯举力竭*4组。
这样一套训练计划能够让我们在保证状态很好的情况下，先做大重量强度较大的肱三头肌训练，然后再刺激肱二头肌，达到充分锻炼手臂肌肉的效果。

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由于肱三头肌和肱二头肌互为拮抗肌，即我们在做弯举动作的时候，肱二头肌为主动肌进行收缩，肱三头肌为拮抗肌被被动拉长；在做臂屈伸动作的时候，肱三头肌为主动肌进行收缩，肱二头肌为拮抗肌被被动拉长。
我们可以使用拮抗肌超级组训练法对手臂进行训练，即我们可以将一个肱二头肌训练动作和一个肱三头肌训练动作放在一起作为一组进行训练，两个动作间不休息。

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拮抗肌超级组训练法的好处是：

我们可以这样安排手臂肌肉的拮抗肌超级组训练计划：
第一组仰卧杠铃臂屈伸+杠铃站姿弯举 8rm*4组；
第二组钻石俯卧撑+哑铃站姿弯举 12rm*4组；
第三组龙门架绳索下拉+哑铃锤式弯举力竭*4组。
总结女生锻炼手臂和男生没有本质的区别，由于女生肌肉水平和力量小于男生，所以建议使用轻重量多次数的方式进行手臂的训练。

手臂肌肉的训练主要针对肱二头肌和肱三头肌，我们根据上面的训练方法，能够对两块肌肉都起到很好的锻炼效果，每周安排1-2次手臂训练就能获得很不错的锻炼效果，告别拜拜肉，练出紧致的手臂线条。

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训练方案如下：
直臂画圆：一组 30 秒，做 2 组
跪姿俯卧撑：一组 8 次，做 2 组
俯身前平推：一组 14 次，做 2 组
徒手头后屈伸：一组 16 次，做 2 组
快速出拳：一组 50 秒，做 2 组
坐姿侧弯腰伸展：一组 30 秒，做 1 组
如果已经有一定训练基础，感觉徒手训练很难有效刺激手臂肌肉群，可以选择弹力。对女生而言，弹力带比哑铃可能更合适，这样可以给手臂带来更直接的刺激和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂后侧堆积的脂肪，告别拜拜肉。
训练方案如下：
弹力带背后臂屈伸：一组 12 次/边，做 2 组
弹力带弓步臂屈伸：一组 12 次/边，做 2 组
弹力带头后臂屈伸：一组 14 次，做 1 组
弹力带俯身臂屈伸：一组 14 次，做 2 组
事不宜迟，和拜拜肉说拜拜，秀出完美手臂，马上开始吧！

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找个男友都不用去健身房练手臂
练小臂：主要是抗阻悬臂和腕关节屈伸，例如哑铃悬臂，哑铃腕关节屈伸。
练大臂：主要是肘关节的屈伸动作。例如上臂固定，小臂屈伸练习。
另外注意要外带肩部练习，三角肌，斜方肌，胸大肌外上部。
推荐一下十个动作
动作1：手臂旋转
动作2：剪刀手
动作3：推拉肘部
动作4：俯卧撑
动作5：墙推
动作6：平板臂屈伸
动作7：哑铃回扣
动作8：直臂平板支撑
动作9：哑铃/壶铃推举
动作10：肩部旋转
首选女生训练重量的选择非常重要，鉴于大部分女生本意不是增肌，而是减脂。我建议选择15RM的重量（RM是指最大重量值）。
练二头的动作就是弯举，包括很多变式动作。①哑铃弯举②器械弯举③牧师椅弯举④龙门架手柄弯举
三头动作①双杠臂屈伸②绳索下压③颈后臂屈伸④窄距卧推
练习手臂，我们要先了解练的是哪块肌肉，该肌肉的功能是什么，知道这些了就会知道什么动作可以练到该目标肌肉。
从图中我们可以看到手臂大的肌肉是肱二头肌和肱三头肌还有三角肌中束，这也是我们平时会去练的肌肉，那女生在练习手臂的目的是减少拜拜肉，手臂紧致，但又不希望有块状的肌肉出现，所以会以肱三头肌的练习为主，肱二头肌适当的练习。
那我们来看看肱三头肌的功能是什么，首先肱三头肌位于大臂的后侧，负责伸直肘关节，那么它的作用就是臂伸，也就是说我们在做曲肘后要伸直的动作都会锻炼到肱三头肌，那在健身房结合这个作用能选择哪些呢，相信你看到这就已经知道了，1徒手的俯卧撑2俯身臂屈伸3颈后臂屈伸4龙门架的臂屈伸也可以
肱二头肌的练习女性较少，此肌肉与肱三头肌相对，位于手臂的前侧，负责臂屈的动作，类似哑铃弯举（杠铃、龙门架可替换），还有很多支撑的动作斜板平板等类似的是在肌肉等长收缩的情况下锻炼到的可以同时练到肱三头肌和肱二头肌。
以上的分享希望能对你有帮助，谢谢关注，我是Hermosa
杠铃弯举，哑铃弯举，弹力带弯举，颈后臂身曲，哑铃俯卧撑，窄距推举

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女生练手臂会不会练的很粗很吓人？
我想说nonono，难道你的意思是说你练3个月就能站上奥赛舞台哈哈哈
【女生健身房练手臂的动作有哪些】女生的雄性激素本来就小于男性，所以女生想要练出很大块的肌肉简直是无稽之谈，人家那些走上舞台比赛的无不是5——10年的坚持
好啦费话不多说女生练手臂的好处不要太多
简单来说可以让我们皮肤更紧致去除拜拜肉
让皮肤的弹性更好等等
最后来说说一些动作吧
手臂前二头后三头前二头可以做哑铃的一个弯举重量无需太重
一般最大重量的50%每组做12——15下
后三头可以做俯身哑铃臂屈伸的动作
每组做12——15下
一般一个动作做5-8组
只要坚持就能够轻松去除我们的拜拜肉
动作不在多，在于精
好啦赶紧练起来吧！

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穿短袖的季节来了，想扔掉那些拜拜肉吗？
跟着下面做，以下每个动作完成4组，每组12-20次
没有哑铃也可以用矿泉水瓶等物品代替：
1.站姿单臂哑铃臂屈伸

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身体直立，大臂靠近耳朵
充分拉伸手臂后再收缩肱三头肌
2.仰卧哑铃臂屈伸

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大臂垂直于地面，且尽量贴近耳朵
3.窄距哑铃卧推

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手臂靠近躯干，哑铃抵住彼此，落至上腹即可
4.俯身单臂哑铃臂屈伸

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躯干平行于地面，且保持其平直
大臂始终与地面平行，慢起慢落控制好动作节奏
如果家里没有哑铃的话可以用装水的水瓶代替哑铃！